这里只关心臀部！你只需六个方法去打造你专属的浑圆丰满而结实的翘臀，你可以驾驭那些包臀牛仔裤！你可能已经看惯了那些朋友圈里疯转的翘臀图片，现在你马上就要学会如何制造自己的翘臀！谁不想拥有这样回头率的臀部呢？你每天坚持有氧，脸都跑绿了，但是你不可能通过这样的方法获取翘臀，除非你进行必要的体力训练！不知道什么动作或者技术可以实现这个想法？让我们告诉你！
这里有5个锻炼翘臀的动作和技术，也包含了IFBB Bikini专业选手 India Paulino的训练方案。将这些应用到你的锻炼方案里，你一个全方位的翘臀会在你未来的生活中点缀你的生活！
1.深蹲
对于所有喜欢健身的朋友来说，深蹲都应该是你的首选动作。事实上，这是构建翘臀的王牌动作，它同时也可以增加你运动的灵活性，伸直对你的心血管系统有很好的帮助；TabithaKlausen拥有完美翘臀的比基尼专业选手给你深蹲的一些建议“在腿部锻炼日，开始采用传统自体重深蹲，并低于大腿平行地面的角度是一个很好的方法。它们可以在整个过程中完美的刺激肌肉”在腿部锻炼前，Tabitha会做4组，每组25次的自体重深蹲。进行预先疲劳训练，她集中让臀部肌肉燃烧，以便于后面更大重量的锻炼。Tabitha 强调动作形式比重量更重要。念动一致，心肌相连是非常重要的，相比与大重量训练，动作过程中仔细体会动作的肌肉刺激更重要！
2.尝试“宽和高”
对于如何在刺激臀部肌肉又防止打造出粗壮的大腿，Amanda Latona 给的答案是“宽和高”。当你做一些臀部锻炼的时候，像深蹲，采用宽姿站立，会让重量远离大腿。或者如果采用踏阶锻炼，你可以增加凳子或者台阶的高度。这两个小调整都会对臀部更好的刺激！
3.使用臀桥动作
Sara Solomon教授说女性锻炼最常看到的失误就是忽略肌肉平衡。采用正确的训练动作保持肌肉平衡是非常重要的，这可以避免伤害。她进一步解释，我们现在的生活让大多数人一天都处于久坐的状态，这导致臀部肌肉变得很脆弱，这将让我们在锻炼中将更多的负重分给腿部肌肉组织。
Sara非常喜欢的调整肌肉平衡的训练动作就是臀桥。执行这个动作，用你的上身紧贴地板，你的膝盖弯曲，全脚掌触地，将臀部提起，保持臀部和你的腿以及肩部在一条直线上。将注意力集中在你的臀部，如果你要尝试更大的挑战，可以使用杠铃和杠铃片增加负重来完成这个动作。
一旦增加了臀部肌肉，下一步就是减脂，如何能保证在减脂的过程中不让艰难获得的肌肉损失，我的经验就是增加谷氨酰胺和支链氨基酸的服用，这些补剂可以有效防止你有氧减脂过程中的肌肉损失，而采用不含糖蛋白粉，更可以让我减脂效果很明显。
4.尝试单腿深蹲
单腿深蹲往往会给你的平衡带来挑战，而正因为不平衡，也才让你身体调取那些平时锻炼不到的肌肉来参与平衡，从而为你的臀部增加更多肌肉。单腿深蹲往往被忽视，但是他们却是高效有益的锻炼下身锻炼动作。不是每个人都可以一开始就进行单腿深蹲的，你可以借助一个墙体，或者其他道具，让你慢慢适应这个动作。你开始的目的是要蹲下，无论你采用什么方法！
5.做分腿蹲.
分腿蹲也是一个出色的臀部构建动作。当你尝试它，试着从脚跟发力，通过弯曲的腿部到达高点，而不是使用脚掌的力量，这会让你的臀部享受更大的挑战。如果负重进行分腿蹲，会更好的刺激你的臀部肌肉。使用杠铃要好于哑铃，因为你的身体需要更好的平衡负重！
