跑步完腿越来越细的瑜伽三招

运动很好,但运动完如果没有好好收操伸展,久了可能造成运动伤害!跑步长时间维持相同姿势,有些人容易肩颈酸痛,下半身腿部肌群肿胀,如果没有适当伸展按摩,肌纤维越来越短,小腿肌弹性变差,脚上萝卜也可能就被呼唤出来(喔不~),这时瑜珈就是你的救兵!

学会这三招,透过几个动作培养平衡与感受度,还能引导身体用正确的方式把耐力练起来!

在进行任何运动之前,以运动员为例,他们往往为了挑战极限,总会强迫身体做重复一样的练习或过度拉伸,因为他们相信“NoPain,NoGain”。可是,这么做不仅会使肌肉组织僵硬,或因为没有正确运用核心力量,长久累积下来,对肌肉、筋膜,甚至全身造成严重的负面影响,也因此受伤、疼痛与酸痛,才会不断找上门。

运动后需要搭配适度的伸展

跑步时,每一只脚所承受的压力约为个人体重的三到四倍

在参加路跑完后,如果没有收操运动伸展身体,很容易引起疼痛、酸痛,并造成运动伤害。跑步长时间维持相同姿势,有些人容易有肩膀僵硬、酸痛苦恼,下半身腿部肌群容易肿胀、僵硬。因为肌肉在过程中不断收缩,若没有适当伸展与按摩,肌纤维将会越来越缩短,肌肉将越来越僵硬并失去弹性,而小腿弹性与延展性一旦变差,身体只好培养、征招更多的肌肉来供应跑步所需,久而久之,埋下的萝卜种子就冒出绿芽、而后成长茁壮了。

就我自己的经验来说,真的是如此!两个礼拜内参加两场半马,再隔三个礼拜参加铁人三项,高强度的练习下,原本僵硬的双脚,透过练习瑜伽的耐心下,真的放松很多,紧绷的肌肉会影响血液流通,适度的身体伸展有助于接收正常的血液及氧气。

借着增强血液和氧气的流通传送到肌肉、肌腱及韧带,瑜珈大大地提升身体灵活柔软度,减少酸痛,也可加速恢复运动后的疲劳。

每一种动作、每一种日常行为,都有他背后的意义

瑜伽最大的好处是可以了解自己的身体,就像我在跑步或运动的时候,可能让自己舒服.就刻意忽略身体的一些感受,瑜伽是一个很静的东西,必须全心专注在身体的感受上。

例如自己跑步姿势难免都有一些不太正确的地方,可能以前跑的时候就是忽略它,身体歪了就让他继续歪,可是现在练习瑜伽之后,跑步就会变得明显感觉到我的身体右边在使力、但左边过度放松。

透过瑜珈不仅舒展,更能找到身体的频率

砍掉重练

如果是对自己身体的敏锐度比较低,不一定要讲跑步运动、就连站着坐着都会歪,你会习惯性的去迁就你舒服的姿势,当我们利用觉察去“反看”,我们将会对自己的感受上面更明显,这样的反复练习的去“感觉”再“发现”,就能够替我们找回身体原本的动能及力量,去平衡我们的身体,所以刚开始调整的时候,我很努力维持平衡,把自己不对的地方修正,然后再用正确的方式把身体的耐力练起来,因为会开始控制自己的肌肉、身体平衡,跑步反而变困难了,但相信它是一个必要的过渡期,就是砍掉重练。

练习瑜伽的好处

练习瑜伽的好处实在太多了,包括:

1.降低受伤的风险。

2.改善平衡感和稳定度。

3.提高专注力,让运动表现更杰出。

4.增加肌耐力和柔软度。

5.强化心脏功能,促进全身血液循环。

6.消除长时间站立和行走的疲惫感。

练瑜珈好处多多

瑜伽不仅是肢体的拉伸与扭转,更是一门身心灵的科学,能有效改善身体内外的延展与肌耐力,进而取得身心平衡。

跑步运动完固然很开心,但别忘了让疲劳的双腿伸展舒缓,并适当地被动式按摩放松,以下介绍几个跑完步完的瑜伽伸展动作,持续的做,还双腿原来面目吧!

图片说明是单边的,全部动作完成之后,记得在进行另一边啰!每个体位法试着停留五至十个呼吸。

既然要做的是伸展,一定要注意:不去模仿,用心去感觉,在作动作的时候要把专注力放在“感受”,慢慢的去体会肌肉拉扯的微妙差异。

伸展部位:大腿前侧(靠近鼠蹊部髂腰肌)

Step1 
弓箭步伸展的重点是脚步要跨“大”,越大越好,前脚膝盖到脚跟保持要一直在线、垂直地面,后脚的部分要延伸,让前后脚的角度可以拉开。请记得后脚脚背要贴在地板上。

Step2 
身体转向右边,从大腿前侧、鼠蹊部、腰际、胸口、肩膀通通都要是一直线的延展跟扭转,可以利用手的力道加强扭转的效果。身体再转向另一边,做相同动作。

Step3
左手撑地,右手往上延伸。

Step4
右手放到前脚的内侧,前脚往外踩一点,小腿跟脚背紧贴地面不可移动,以膝盖位置当支撑点,头顶往斜上方天花板方向慢慢延伸到极致,髂腰肌伸长的感觉应该会很明显,停留数秒(停留时应该还是持续在伸展)之后可以把重心往后腿外侧偏移一点点,这时候会感觉到拉开的位置往髂腰肌更外侧一点移动,在停留数秒即可。

如果想在拉伸更深层,可用手轴撑地,依照每人的身体状况评估。

伸展部位:臀部、大腿外侧(阔筋膜张肌ITB)

Step1 
先以四足跪姿,将右脚掌踩到左手掌的位置。

Step2
将小腿放下,吐气慢慢将臀部坐下。

Step3
重心压在鼠蹊部的位置到有感觉鼠蹊部的伸展后,下半身不动,慢慢的扭转上半身,带着一点点往斜前方拉长出去的感觉,你的上半身应该跟你的鼠蹊部要呈现一种反方向斜前后延展,动作要慢、不可急躁。

如果想在拉伸更深层,可用手轴撑地,依照每人的身体状况评估。

伸展部位:肩膀、背、大腿后侧(腘旁肌)

Step1 
两手打开,与地面平行,胸部自然前推,肩膀放松往后压。两脚打开约一只腿的距离。左脚指朝左边,两脚跟一直线。骨盆朝正面。 

Step2 
弯曲左脚膝盖,骨盆朝正前方。要求自己小腿、大腿90度。大腿与地面平行。膝盖不超过脚指尖。尾骨往内卷。头转左边,注视手中指,眼睛平视前方,收下巴。 

Step3 
左手轴放在左脚膝盖上,右手往上延伸。如果想在拉伸更深层,可用手掌撑地,依照每人的身体状况评估。

最后要提醒各位跑友,瑜珈动作要注意配合呼吸,缓慢进行,配合自己的身体状况进行,不要因为求好心切而过度拉伸,如果有专业的瑜伽老师能从旁指导会更好喔!

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