•按摩动作要慢。使网球沿肌肉上下缓慢滚动，在最敏感的那些点上停住。那些可能就是激痛点。
•使网球沿肌肉上下滚动5次，或者在某个区域四处滚动30秒，在激痛点上保持30秒。每块肌肉重复做几次，具体几次并不重要，你尝试一下就知道答案了。
•触到激痛点时，你会感觉到肌肉深层的疼痛。没有关系，咬牙坚持住。
•如果那一点确实是激痛点，球刚碰到它时疼痛最强烈。坚持一段时间以后，疼痛将会减轻。
•按摩某个区域时，让球四处滚动，找出激痛点。激痛点通常存在于一些特定的区域，但你也并不一定要专门去那些区域寻找，你只需使球四处滚动，自己找出激痛点来。
记住，即使你没有找到激痛点，没有使其还原，你也会发现，深层组织按摩能够给肌肉和筋膜带来全新的感觉。恢复很重要，这是进步的必需步骤。即使你没有找到激痛点，你也很可能会发现这些部位的肌肉非常紧张，需要放松。
注意：我平时用的并不是网球，而是按摩球，两者的尺寸、重量和能够带来的压力都很相似。我的按摩球是红色的，我穿的T恤衫也是红色的……抱歉。哦，请原谅我的腿部皮肤苍白，因为我冬天时住在欧洲，欧洲是夏天时，我又回到了澳大利亚，那时澳大利亚正是冬天。真不幸。
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1. 脚
脚上并不存在激痛点，但网球按摩能够让脚放松下来。脚上的足底筋膜的功能直接影响着腿上的其他部分。我们大多数人的足部肌肉是紧张的。
做法：
单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，做30秒。按摩到脚底的所有区域，包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧张，就在那里保持一段时间。
2. 腓骨肌群
腓骨肌群紧张的人很少见。腓骨肌群紧张会导致膝部疼痛。所以，让我们把它放松下来吧。
做法：
侧卧，球置于小腿外侧下方。使球上下缓慢滚动，如果某个点特别敏感，就在那里停下来坚持一段时间。如果不存在敏感点，很好，继续滚动。
3. 小腿后部
几乎所有人的腓肠肌和比目鱼肌都存在着激痛点，但大多数意识不到其存在。
做法：
坐在地上，然后将身体抬高一点。身体距离地面越远，施加在球上的压力越大。将球置于小腿后部下方。使球由跟腱一直滚动膝部下方，动作要缓慢。遇到敏感点就停下来保持一段时间。由于小腿后部很宽，你需要尝试多条滚动路线，照顾到内侧、中间和外侧。
4. ITB
大腿侧面的这部分筋膜几乎总是紧张的，往往存在激痛点。在这个部位，网球的主要作用在于单纯的筋膜还原；但在比较靠近髋关节的地方，也存在着一些激痛点。
做法：
使网球由膝部向上，向着髋部滚动。如果触到了感觉酸痛的点，停下来保持一段时间。ITB通常是非常紧张的，用网球按摩这里可能会很痛。我个人感觉网球能比泡沫轴带来更佳的核心伸展，但不容易找到激痛点。
5. TFL
久坐的人，这个部位通常是紧张的。它会处于缩短状态，随着时间的推移，将变得难以恢复正常长度。
做法：
先找出TFL的位置。它处于ITB和髋骨顶端之间，稍偏前方。将网球置于其下方，在保持控制的前提下，尽量将更多的体重置于网球上。开始寻找激痛点。几乎所有人的该部位都是紧张时，即使没有找到激痛点，你也会感觉很痛，并且有效地实现还原。
6. 臀中肌
做法：
位置与TFL相似，只不过稍偏后方。很多人的臀中肌顶端，即嵌入点会比较紧张。四处滚动一下，找出自己身体的问题。
7. 髋部旋转肌
你也许听说过梨状肌这块小小的、经常带来疼痛的、烦人的肌肉。它是需要注意的髋部旋转肌之一，它带来的问题最多。
