做法：
如图所示，臀部坐在球上。四面八方滚动一下，我保证你会找到梨状肌和它的朋友们的。这块肌肉很小，经常是很紧张的。触到它时，痛感会沿着腿部向下延伸。在这一点上保持一段时间，按摩之后会感觉轻松很多。如果疼痛很剧烈，将腿伸直，也就是说不让髋部旋转肌过度伸展，在这一点上保持一段时间。腿伸直之后，按摩效果会差一点，但至少能让你开一个好头。
后面的话
•按摩结束后，对存在激痛点的区域进行伸展。
•网球按摩有可能出现瘀伤，尤其是在第一次尝试时。
•第一次尝试网球按摩的人有可能感觉肌肉酸痛。
现在如果触碰到下肢肌肉，你会感觉酸痛，坚持住。到明天就会好的。我们大多数人因为反复做同样的动作，或者长时间保持一种体位（比如整天坐着工作），会出现激痛点。完全解决问题需要时间，但我保证，只要用网球按摩一次，你就能感觉轻松一些。
第三部分：上肢
1. 髂腰肌
在这个部位用网球很难找到激痛点，但还原效果很好。整天坐着工作的人，髂腰肌通常是紧张的，处于缩短状态。
做法：
开始时，将球置于肚脐侧面2厘米处。俯卧，逐渐抬高上体。上体抬得越高，髂腰肌伸展越充分，压力越大。重复几次。然后将球稍微移开一点，如此将髂腰肌的每个区域都按摩到，找到最紧张的区域。这种网球按摩对有些人是无效的。如果你的髂腰肌紧张，最有效的、能够刺激到肌肉深层的方法是主动还原术和针刺疗法。但是网球按摩廉价、方便，能够为你的治疗开一个好头。
2. 竖脊肌
我们的坐姿往往都不够标准，导致竖脊肌紧张（竖脊肌是分布在脊柱两侧的长条形肌肉，由下背部向上、向着颈部延伸）。这种方法恐怕在竖脊肌上找不到多少激痛点，但由于胸椎和颈椎需要提高灵活性，它们往往非常紧张，网球按摩有助于实现这些目标。
做法：
在一只袜子里塞两个网球，放在身后的地上。缓慢仰卧下去，使身体在两个球上方伸展。刚开始，将球置于图中所示的位置。你会发现，这两个球刚好能按摩到竖脊肌，球之间的空隙可以避免脊柱受到压迫。利用伸展动作按摩完一个区域之后，坐起来，使球稍微向前移动，再次躺下来，按摩另一节椎骨。如此逐渐沿背部上移。正如上文所说，这种方法对治疗激痛点效果不佳。但由于很多人的体姿不佳，这种方法有助于让脊柱伸直，减轻背部痉挛。这种方法对于椎间盘突出的治疗也有辅助性作用，因为椎间盘突出会导致背部的其他区域紧张。
3. 斜方肌
斜方肌位于颈部两侧。我敢打赌，你的斜方肌处于紧张状态。现在就伸手去摸一下它，我敢打赌它硬得像块石头。坐姿不正确、压力、力量训练和日常生活都会导致斜方肌紧张。斜方肌由颈部笔直向下延伸至中背部，但它的顶部通常更为紧张。
做法：
按摩它有两种方法。第一种方法是，把球放在地面上，仰卧，找出斜方肌上最紧张的区域。利用双腿力量推动身体移动，让球四处滚动一下。尽量使颈部和头部保持放松。
斜方肌有很多激痛点。但斜方肌的最大问题是过于紧张，你应该先使它放松下来，然后再去寻找具体的激痛点。
如果你感觉这个动作很别扭，可以尝试一下第二种方法。
找一只袜子，里面放一个网球。然后，背靠墙站立，使球压在斜方肌上。手抓住袜子，寻找激痛点。采用这种方法，你更容易在保持对球的压力的同时，使袜子四处移动。
这两种方法都不错，你可以试一下哪种更适应自己。
4. 胸肌
整天坐着用电脑会导致胸肌紧张。你往往会出现塌肩的体姿，使胸大肌和胸小肌倾向于缩短状态。至于那些进了健身房只练习卧推的人，那就更不用说了。为了肩部健康，必须使胸肌还原。
做法：
是的，我的姿势有点像死鱼，但这是按摩胸肌的最有效方法。你会发现上胸的反应更明显，在这里，肌肉体积开始变小，向着肩部延个。胸肌是一块大肌肉，注意照顾到各个区域。俯卧在球上，使球四处滚动，直到找到紧张和脆弱的区域，保持一段时间。这个动作会很痛，但对于几乎所有人都是很有必要的。
