5. 肩袖
肩袖包括4块肌肉：冈下肌，小圆肌，肩胛下肌，冈上肌。
在表面看得到的只有冈下肌和小圆肌，它们位于肩胛骨后方，都属于肩胛骨外旋肌。另外两块肌肉处于极深层，只有专业人士才能准确找到它们的位置。肩袖紧张和激痛点是肩部疼痛的常见原因。错误的坐姿，长时间使手臂处于头上，一只手使用鼠标，长时间打字，不给肘部休息的时间，都会导致这些肌肉紧张。下面的方法能够缓解肩部神经受压迫的问题。
做法：
首先，你要找出冈下肌和小圆肌的位置。它们处于肩胛骨后方，即图中我背上被网球压红的地方。
（将球置于这个部分下方，最好置于冈下肌和小圆肌之间，然后四处滚动一下，找出最紧张的区域。）
在球上侧卧。让球稍微四处滚动一下，看看哪些区域更加紧张。冈下肌是一块很长的肌肉。我发现自己的冈下肌靠近肩部的地方更为紧张，我会让球在这里多滚动一会儿。你需要照顾到它的所有区域。找到激痛点之后，停下来不动，保持一段时间。这些肌肉通常非常紧张。
为取得更好的效果，可以像下图中这样，手臂摆出两种姿势，然后使肩部做出内旋和外旋动作。做10次左右。你将会感觉疼痛慢慢减轻。球不动，这样你就可以停在激痛点或酸痛点上，这是一种非常廉价、简单的还原治疗。这种方法对于放松肩袖、保持肩部健康效果奇佳。
如果你并不感觉某部位疼痛，每周可以采用一次网球按摩。我们大多数人存在紧张的问题，却不自知。如果你的某些区域比较紧张，或者怀疑是激痛点导致了自己受伤或疼痛，可以随自己喜欢去多多按摩。网球按摩不存在有害的副作用，只不过前几次尝试之后会感觉有点酸痛而已。你只会感觉更舒服。我建议你从泡沫轴按摩开始学起，熟练以后再尝试网球按摩。这两种方法用起来都会感觉疼痛，但都是有益的方法。
现在，你可以使下肢和上肢保持放松和灵活了。最佳的肌肉功能对于训练至关重要。这种方法不仅会使你感觉更舒服，还能促进恢复，帮助你完成更艰苦的训练，预防过度使用导致的损伤。我可以保证，只要用网球按摩一次，就会感觉舒服多了，效果超乎你的想象。
