抛弃旧有「瘦＝身材好」的观念，有越来越多女孩开始接受「结实、线条、力量美」，纷纷加入运动行列，甚至有不少经历改变的女孩，透过不同方式鼓励女生不要畏惧重量训练。
艺人即是一个典范，我们相信当名人愿意分享正确的健身观念，影响力绝对比其他人来得深远。你只需要跨出那一步，身体里的懒惰虫自动会被赶走，重量训练也能颠覆你的想像。
就像不久前，有女性朋友拿着艺人刘品言的训练照片，询问司博特训练名称、能练到哪个部位？其实是好的开始。而观察图中几个重点后，推测动作应该是Hip Thrust，仰卧臀推。
照片取自刘品言Esther LIU脸书
现代人因为长期久坐、屁股缺乏活动，体脂过高、臀部肌肉又不发达，加上女生的脂肪分布多存留在臀部，以至于臀型松垮、臀肌失去功能。穿裤子不够挺拔是其次；臀部肌肉因为没力会找周围肌群帮忙，时间一久便形成代偿，最后还可能酿成下背痛才是可怕。
Hip Thrust看起来只是将屁股上顶，实际上能直接刺激臀肌发展，提升速度、臀部力量、改善外观，并能同时训练躯干稳定，甚至对运动表现有帮助，不管男女都可以练，是个非常有针对性的动作。不过动作看似简单，还是有些要点要注意。
一起继续往下看。
先来认识杠铃版本的Hip Thrust
将重训椅横放，坐在重训椅前。肩胛骨下缘靠住椅子，过程中切勿上下移动。双手打开放在座垫上，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直。臀部离开地面时背部应打直。
接着是放杠，最快的方法是请其他人帮你把杠放在大腿上端、在屁股向下坐时裤子会产生皱折的地方。或是先坐在地上，把杠铃滚到皱折位置，肩胛再向重训椅靠近。
准备好器材，双手握在大腿两侧，下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上夹紧，背部维持平坦，身体成为一条线后停住，才可慢慢下放。
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如果想跟艺人一样使用「史密斯机器」（固定杠铃轨道）也行。调整高度方便、有安全卡榫，比起自由杠安全性高一点。另外，杠铃压在身体上多少会产生不适，建议可以在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫。
通常臀部没有经过训练，要抓到动作要诀并不简单。建议初学者先从徒手的「桥式」练起，感受臀部肌肉如何出力，躯干如何在动作中维持紧绷与平衡。
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抓到感觉后，在尝试徒手靠在重训椅的Hip Thrust，学习固定肩胛的位置，颈部不要刻意出力，避免造成压力。
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单脚增加训练难度，认为没问题后再尝试杠铃Hip Thrust
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除了 杠铃，利用弹力带增加阻力也是不错选择
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或是铁链
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原则上Hip Thrust可安排在下肢训练时一并做，但提醒大家不要看到能加强臀部、让臀部变得结实好看就顾此失彼。因为不只Hip Thrust能练到屁股，常见的弓箭步、硬举、深蹲等下肢训练所带的训练效果同样不容忽略。
此外，屁股松垮多半还伴随着过多的体脂，若想要功能、外观都兼顾，可不是光坐在那不练，饮食也要进行改善，才有机会看到成效。
参考资料：
1.Contreras, B., Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C., McMaster, DT, Reyneke, J., & Cronin, J. (2016). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled trial. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association. 2.T-nation.com–bigger better glutes
