1A：高翻，4次，85%
1B：跳上箱子，4次
2A：弹力带卧推，5秒内做5次（根据这个条件决定重量）
2B：实心球爆发力俯卧撑，3次
3A：速度反手引体向上，5秒内做5次（根据这个条件决定负重）
3B：实心球砸地，5次
在这个计划中，必须对训练质量有一个衡量标准。我的衡量标准是每组时间。在重量不变的情况下，加快了动作速度，制造的功率就更高。
MMA选手的针对性准备
1A：Trap bar深蹲跳，4次
1B：Explosive sprawls/heavy bag takedown
橄榄球选手的针对性准备
1A：后蹲，在最低点保持两秒，3次
1B：Tackle bag爆发力冲撞（如图所示），每侧肩部做3次
这些动作可以放在这些体育运动的赛季，以提高体育比赛所需的动力。运动员们都喜欢这些动作，因为他们可以直观地看到这些动作的价值。在其他时间段，只需要对该训练方法稍加调整即可。一般性爆发力耐力超级组的效果很好，因为训练是计时的，而且动作的成功与否是直观的，你不可能完成一次成功一半的高翻！
总结与建议
希望本文能够促使你思考一下自己的爆发力训练计划。要想在自己的计划中加入应用PAP的阶段，你应该遵循这些方针：
1．常识：要想提高爆发力，完成一次5RM的深蹲后，至少要休息一分钟以上。
2.了解自己的训练目标：你不可能衡量运动员的顶峰爆发力，除非你有时间测量自己指导的每一位运动员的训练质量，为每个人安排有针对性的间歇。
3．在休息日安排核心/活化/灵活性训练，以促进积极恢复。
4． 要提高爆发力，可以先安排短时间的大重量训练，然后进行Plyometric训练。例如，先做深蹲4×5，再做剪蹲4×4，休息3－5分钟，然后做跨步跳（Bound）4×4，跳远4×4。这是大多数运动员所需的理想恢复时间。
5．结合专项力量训练可以精确模仿摔跤等体育项目的需要，对于拳击等以爆发力为基础的运动也很有好处。比如说，针对拳击选手，将大重量哑铃肩上推举与轻重量脱手卧推或投实心球结成超级组，效果就很好。
6．结合专项力量训练可以提高爆发力耐力。将大重量爆发力动作与轻重量爆发力动作安排在一起（比如将高翻与反应跳上箱子结为超级组），通过记录一组动作的时间来衡量训练者的进步。（译注：反应跳上箱子，如图所示，先跳过一个障碍物，再跳上箱子，第二次跳跃速度越快越好。训练目标是发展离心力量与跳上箱子的着陆动作质量。该训练针对那些需要兼顾跳跃高度与速度的项目，比如排球。可以使用跳跃垫来测量运动员第二次跳跃时的双脚触地时间，争取把时间控制在0.1－0.15秒之间。）
7.买一个爆发力测量装置，比如Gym Aware或Myotest。这样你就能够了解一个运动员制造最佳爆发力所需的负荷了。
