股四头肌：
股四头肌其实就是四种肌肉组合而成，分别是股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌，但大部分的训练就会包含了这四个肌群，所以我们不需要担心需要分成很多种动作去做。
训练股四头肌的方式非常多种，之前的深蹲训练其实就是一个，但考量到大家可能没有相关的器材，所以司博特提供的方法是在任何地方都可以做。
我们将这些简易分为三个动作，分别为半坐姿、弓箭步和鸭子走路，前两个动作各15下，鸭子走路则以距离来算，约可抓20公尺（在家中空间不大的话，就是一直来回走），每做完一组（三个动作）休息一分钟，重複三个组数。
半坐姿
膝盖与脚尖同方向，膝盖可微超过脚尖，背部打直，有种坐下去的感觉
弓箭步
起始动作正常站姿，双手插腰
下去的时候后脚膝盖不要碰到地上，越低越好，之后回复到正常站姿后换脚
鸭子走路
手可握住脚踝，或放在膝盖上，手不要悬空（容易站起来）
注意半坐姿和弓箭步这两个动作不要做太快，姿势正确并且有确实使用到大腿的力量为原则。
腿后腱：
实际上我们刚刚做的股四头肌训练中，就已经包含了腿后肌（腱）的训练了，所以除非你有非常强烈的需求，不然刚刚的那三个动作已经足够。
小腿肌：
你只需要站在原地，两脚併拢，然后踮起你的脚尖即可，或着你可以寻找一个台阶，将脚后跟露在台阶外缘，增加强度，次数约为30下，重複组数一样是三组。
