如何有效的提高睾酮素，以及它对于运动员的良性发展与研究

就像我们几个月前讨论的蛋白质一样，睾酮激素是运动员往往会强调的一项指标，但其中存在大量的错误说法。一般的说法是，运动员应该以尽可能以提高睾酮激素为目标，这就是为什么许多补给公司的“睾酮激素补给”中销量很好的原因。但是这些补剂是否值得我们购买，睾酮激素实际上在运动表现中起什么作用？在本文中，我将研究这种激素及其在运动表现中的作用。

 

基础睾酮研究

让我们更仔细地检查睾酮激素分子。睾酮激素是雄性类固醇的主要激素，驱动男性性特征的发展。通常认为它是促合成代谢的主要激素驱动力，即物质生长的过程，尤其是肌肉。尽管睾酮激素主要是一种男性激素，但女性也确实拥有这种激素，其含量远低于男性。这就是为什么女性的肌肉量往往比男性少的主要原因之一。

睾酮激素具有运动员可能感兴趣的几种作用。它通过驱动运动员试图激发的许多积极适应，在训练反应中发挥作用。这包括基于提高力量后使肌肉肥大。睾酮激素增加训练后肌肉蛋白质合成的速率，随着睾酮激素增加驱动增加的肌肉蛋白质合成的基因的转录并因此导致肌肉肥大，这种趋势倾向于长期发生。

在研究中很好地说明了生理反应，研究人员给受试者补充了睾酮激素（世界反兴奋剂机构禁止），并观察了其对肌肉生长的影响。在1996年并发表在《新英格兰医学杂志》上的一项著名研究中，一组研究人员比较了接受睾酮激素并进行了力量训练的受试者与单独进行力量训练的受试者的肌肉大小和力量的增加。

结果很清楚；补充睾酮激素对增加肌肉大小和力量有巨大的作用。睾酮激素和运动组的四头肌肌肉增加了600mm以上，而仅运动组的肌肉增长超过了100mm。他们还将卧推器的1RM提升了9kg，而仅运动组保持不变。

还有新兴研究表明，睾酮激素具有短期的非遗传作用，例如改变能量代谢和运动系统功能，这两者都可以支持抗阻训练的适应。

睾酮素与表现

睾酮激素也可能影响训练和竞赛的动力。在一组女运动员中，克里斯蒂安·库克（Christian Cook）和马丁·比芬（Martyn Beaven）发现，在五次训练过程中，循环中的睾酮激素水平会影响运动员选择的举重负荷。在这里，更高的睾酮激素水平与更大的训练负荷相关联，这表明当睾酮激素水平增加时，训练的动机也随之增加。

在男性中也报道了类似的结果。在一群职业橄榄球运动员中，赛前睾酮激素水平越高，获胜的机会就越大；而水平越低，失败的机会就越多。这增加了以下观点的支持，即较高水平的睾酮激素会影响动机。

很明显，确保最佳的睾酮激素水平可能会支持运动表现。但是，我们该怎么做呢？一些饮食方面支持足够的睾酮激素水平。首先是热量充足-即消耗足够的卡路里。长期限制卡路里会降低睾酮激素水平。

锌和维生素D的含量都与睾酮激素的含量有关。锌含量低与睾酮激素水平降低有关，因此保持锌水平处于最佳状态是合乎逻辑的。请注意，我说的是最佳而不是尽可能高的。总会有生理上最佳的摄入量，而锌的摄入量过高会带来抽筋风险增加等问题。
 

自2000年代初以来，锌一直是运动员的主要补给之一。虽然补充营养不能解决正常饮食问题，但对于那些饮食不佳的人和那些吃少量食物的人来说，营养不良很容易。

锌的建议每日允许摄入量（RDA）为11mg，最高容许限量为40mg。富含锌的食物包括：

·      生蚝

·      牛肉

·      螃蟹

·      南瓜子

·      绿叶蔬菜

维生素D也是如此，维生素D 含量低与睾酮激素降低有关。维生素D水平恢复正常后，睾酮激素恢复正常。正如我之前写的有关维生素D的文章一样，运动员应确保阳光直射，食用油性鱼，如有需要，还应补充营养。

较高的体内脂肪水平也与较低的睾酮激素水平有关。尽管大多数运动员都不胖，但是某些特定项目（投掷）和运动姿势（NFL橄榄球线上运动员）的危险性增加。尽管他们的位置可能需要更多的体重，但这确实有降低睾酮激素水平的风险，这说明了如何需要谨慎的平衡行为。 

周围环境对睾酮的影响

生活方式因素也会影响睾酮激素水平。压力水平的增加会改变睾酮激素与皮质醇的比例，导致睾酮激素相对水平的下降，从而可发挥其积极作用。使用口服避孕药的女性在抵抗力训练后还倾向于降低睾酮激素水平，降低睾酮激素水平。

运动员进行的训练类型也会影响睾酮激素水平。短跑训练和阻力训练均会急剧增加睾酮激素水平，而耐力训练通常会降低睾酮激素水平。这可能是力量训练对耐力运动员产生如此积极影响的原因之一；它可以增加他们的睾酮激素水平，从而增加他们的动力。

这些发现已被重复多次。体育科学领域的两个杰出人物Bosco和Viru报告说，短跑运动员的睾酮激素水平高于足球运动员，而足球运动员的睾酮激素水平却比耐力运动员（在这种情况下为越野滑雪者）高。

还有一些证据表明，在训练之前可以通过观看特定视频来操纵睾酮激素水平。在一项研究中，库克和克鲁斯特（Cook and Crewther）研究了在十二名职业男橄榄球运动员进行的力量训练中，观看不同的四分钟视频片段（攻击性，训练性，搞笑，色情，悲伤和中立）对睾酮激素反应和表现的影响。

激进，训练，有趣和色情的视频剪辑增加了睾酮激素，而悲伤的剪辑减少了睾酮激素。色情（2.1％），激进（5.4％）和训练（4.6％）视频均在举重训练中（通过3RM测试衡量）产生了显着的效果。这很好地说明了我们的环境可能对睾酮激素水平产生的影响，因此花时间设定正确的动机环境非常重要。

 

如果运动员因错误的训练而身体虚弱，补给和励志视频将无助于解决问题。在训练和生活方式的所有领域都需要对运动员进行适当的监测，以确定疲劳何时引起激素问题。

监测运动员睾酮水平  

尽管监测睾酮激素水平既昂贵又缓慢，但是有证据表明，一旦技术进步，它所提供的信息将有助于最大程度地提高训练反应。

2008年的一篇论文描述了一项研究，该研究使16名橄榄球运动员接受了四种不同的力量训练方案，并测量了他们的睾酮激素反应。这些参与者中有一半开始了为期三周的训练，进行了力量训练，这使睾酮激素的增加最大。另一半进行了为期三周的训练，使用的力量训练可使睾酮激素反应最低。在最初的三周之后，球员们转向了相反的训练干预。

进行引起最大睾酮激素反应的训练时，运动员的卧推和腿部推举1RM均显着增加。但是，在进行引起睾酮激素增加最低的训练干预时，有75％的运动员表现出无变化或1RM成绩下降。这些结果表明使用个性化睾酮激素反应进行锻炼以帮助指导训练计划设计并增强适应性的希望。

在正确的路上走得更远 

我们已经通过以下方式看到睾酮激素是运动表现中的重要激素：

·      调适长期适应运动

·      在短期内影响情绪和动力

我们可以通过以下方式帮助我们的运动员发挥潜能：

·      通过使用激励视频，短期提高睾酮激素水平

·      通过饮食干预支持慢性睾酮激素水平

·      设计训练课程以最大程度地提高他们的睾酮激素反应并获得更大的力量改善

当谈到增强睾酮激素的补给时，没有真正的证据表明这些药可以有效地纠正可能影响睾酮激素水平的营养不足。像往常一样，对于运动员来说，尝试通过改变饮食来纠正这些不足，而不是转向补剂，这要好得多。

注：非常感谢老铁的翻译，睾酮确实很重要，竞技体育严厉打击兴奋剂，如何合理利用训练引起睾酮变化对训练达到增益效果是值得研究和探讨的。