能在冬天坚持跑步的都是真爱，事实上，大多数跑者也都能在冬天坚持跑步。当然中国之大，南北方气候差异巨大，最南边的

一、增重到底是增什么地方的重？说到增重这两字，顾名思义就是增加你身体的质量。一般来说我们有两个最主要的参数可以调控，也就是脂肪与肌肉（当然如果你不择手段地想要增加体重也是有其他参数可以调整例如头发留很长之类

前几天跟学生讨论健身课表时，谈到了这个话题：到底怎样的计划才是好的计划？我的想法与经验告诉我：做好失败准备的计划，才是好计划。▎「为失败做好准备」，乍听之下很奇怪。毕竟，为成功做好准备都来不及了，花时间准备好失败岂

分段式伏地挺身(Push up Jacks)是一个全身性的有氧训练。利用跳耀加上伏地挺身的方式来增强心肺功能。在执行的时候手肘应当弯曲90度，整个上半身应当贴到地面，而不该只有胸口或肚子往下。 分段式伏地挺身锻炼肌肉群：全

背部挺身旋转(Prone Fly With Twist)是一个上半身的训练。可帮助强化下背部肌群，包含臀大肌、腹横肌等，在执行此动作时，颈部应尽量放松，避免拉伤或紧绷。 背部挺身旋转锻炼肌肉群：上半身动作难度：★★ STEP 1 准备动作 双

肘撑脚尖点地(Hip Plank)是一个腹部核心的训练。利用左右脚内外点地来增强核心的力量。在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。初次尝试者保持在原地即可。 肘撑脚尖点地锻炼肌肉群：腹部核心动作难度：

拳打脚踢(Switch Kick Punch)是一个全身性的训练。利用核心肌群来稳定腿部的力量，使另一脚踢出时，其身体依然能稳定于原地，不会左右摇晃。同时出拳的手，也能训练到三头肌...等多项肌群。此若是初次尝试者，建议可先将手插

撑体向后走(Plank Go Back)是一个上半身的训练。此动作需要较强大的核心力量，执行过程中，尽量保持臀部抬高，指尖朝脚的方向，可同时强化手臂肌肉。 撑体向后走锻炼肌肉群：上半身动作难度：★★★ STEP 1 准备动作 双手掌撑至

下半身—腿部的肌群是人体最大的肌肉组织群，也是人体的第二颗心脏，透过哑铃加强下半训练，可以让你跑得更快，跳得更高，爬楼梯更轻松。 1 哑铃单脚深蹲训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌

STEP 1准备动作
采站姿，将一只

适宜的使用哑铃做重量训练，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩，并保持肌肉的弹性，为更好地从事其他的健身活动打好基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。上半身—人体上半身的胸部肌群，主

热爱跑步的你天气不好时怎么办？冒着刮风下雨去跑？中断训练？虽有许多跑步爱好者偏爱在户外练跑，暨亲近自然又能转换风景，但户外跑步限制多，天气差、障碍物阻饶、既有地形让训练强度停滞不前…这些限制可能使你在跑速

腰肌(Psoas)是髋屈肌群(Hip Flexors)中最有力量的肌肉，要保持良好的跑步姿势(Running Form)，位在核心深层的腰肌扮演了关键的角色，山姆伯伯看到Running Time的文章，带大家认识腰肌、评断腰肌是否过于僵紧甚至是受伤。

在沙滩奔跑的感觉似乎很诗情画意，如同偶像剧可能才会发生的情景一样，有太阳照耀、海风吹拂甚至还有浪声打着在耳里。但实际在沙滩上奔跑可能并不是那么轻松，脱下鞋子在沙滩上行走就能感受到并不是能走得很轻盈，但这并不

重量训练固然有很多好处，但百利总有一害，运动伤害是最常见也最恼人的副作用。身体各大关节中，膝盖是最常出状况的关节之一。有骨科名医说爬楼梯是最笨的运动，因为膝盖会承受体重四倍的重量。这句话反映出「膝盖是一种机

人体是一个很神奇的混合燃料引擎。人类饮食中的三个巨量营养素：糖类、脂质与蛋白质，都可以透过各种复杂的生理机转，提供人体维持生理机能、日常活动以及运动的能量所需；换言之，都是「燃料」。为什么会是这样呢？不知道。从

美国体能训练的经典著作三向训练（Triphasic Training ）的作者同时也是现任明尼苏达一级大学的体能教练Cal Deitz ，提倡的三相训练法主张三个不同肌肉的收缩阶段（离心，等长，向心）都有各自训练的重点，而且因该分别训练，建立此训

户外节省体能的方法不要成为下一个倒下的户外登山时许多驴友不善于节省体能在极为疲乏的时候一方面无力上行一方面还在

高抬腿走路 先把双手叉腰保持上身的平衡。双腿交替向上抬起并向前移动。膝盖要超过腰部的位置。向上抬时脚尖要向上翘

臂力量的重要性体现在杀球，高远球中，手臂的训练可以采取网球拍挥拍，其一可以增加手臂力量，其二可以使自己的挥拍动作更加标准。没有网球拍可以把羽毛球拍拍头用纸包裹，增加阻力。也可进行俯卧撑的锻炼。或者有条件的可以去到健身房进行一些哑铃训练，和拉力器的训练来增强手臂力量。

同期训练中强度分布重要吗？摘要：以前的研究证实了强度分布对耐力训练适应性的影响。然而，还没有研究对同期训练中强

有关增强式和抗阻训练（PRT，下简称PRT训练）对跑动经济性（RE）的急性影响的结果是存在矛盾的

赛季中中长跑运动员训练期间训练负荷、唾液皮质醇反应和运动表现之间的关系摘要：目的：从多因素考量的角度对训练进行

　　训练之所以能够提升一个人的运动表现是基于身体对压力的反应能力，加拿大心理学家Hans Seyle曾对活体在环境中对压力的反应发表过一个后来被广泛使用的模型，称为一般性反应症候群(General Adaptation Syndrome(GAS))

　　每当我们看到奥运会上运动表现惊人的选手们，或是电影中有着诱人身材的明星，总会想知道他们是如何达到这个境界。其实，这背后的原理都是一样的：渐进性超负荷。　　我们的身体是一个适应力非常强的系统，为了让你存活，你的

面对夏天又将来临，也是最常听到大家开始准备运动的时候，因为要秀出身材，制造了运动产业的旺季，这是一个打猎季节，猎杀过多的脂肪！ 但是！事实上，要在夏天拥有好身材，应该在冬天就要开始，等到接近夏天或是夏天才开始，你会发现：其实