哑铃训练──上半身篇

 适宜的使用哑铃做重量训练,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩,并保持肌肉的弹性,为更好地从事其他的健身活动打好基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。

上半身—人体上半身的胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌等,是最显而易见的重要肌群,对男性来说也是相当重要,对女性而言还有托高胸部、维持胸形的良好效果。

 1  哑铃耸肩

训练肌肉部位:斜方肌、头夹肌

STEP 1准备动作
采站姿,双脚打比肩宽,双手握住哑铃。

STEP 2  正式动作
将肩膀向耳朵方向垂直耸起。

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哑铃训练—哑铃耸肩

 2  前俯划船

训练肌肉部位:斜方肌、三角肌、阔背肌

STEP 1准备动作
将身体支撑在上斜45度的板凳上,双手握住哑铃,胸部紧靠在垫上。

STEP 2  正式动作
吸气时,将双手拉起后弯曲手臂,呈现90度,吐气后缓缓放下。

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哑铃训练—前俯划船

 3  仰卧哑铃过顶举

训练肌肉部位:胸大肌、肱二头肌、肱三头肌

STEP 1准备动作
平躺在训练板上,双手握住哑铃放在头顶。

STEP 2  正式动作
吸气时,将双手高举于胸上,吐气时再缓缓放置在头顶。

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哑铃训练—仰卧哑铃过顶举

 4  上斜飞鸟

训练肌肉部位:胸大肌、肱二头肌、肱三头肌

STEP 1准备动作
斜躺在45度的训练板上,双手握住哑铃高举。

STEP 2  正式动作
吸气时,将双手缓缓打开,吐气时再回到起始位置。

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哑铃训练—上斜飞鸟

 5  哑铃仰卧推举

训练肌肉部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌

STEP 1准备动作
平躺在训练板上,双手握住哑铃。

STEP 2  正式动作
吸气时,将双手垂直往上举,吐气时再回到起始位置。

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哑铃训练—哑铃仰卧推举

 6  哑铃划船

训练肌肉部位:三角肌、头夹肌、斜方肌、阔背肌

STEP 1准备动作
采站姿,双脚弯曲,双手握住哑铃,背部打直。

STEP 2  正式动作
吸气时,将双手垂直往上举,保持手肘靠近身体,吐气时再回到起始位置。

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哑铃训练—哑铃划船

 7  哑铃肩外旋

训练肌肉部位:三角肌、大圆肌

STEP 1准备动作
躺在训练板上,一只手握住哑铃,将另一只手撑在地面上。

STEP 2  正式动作
吸气时,将哑铃网上平举,停一秒后,吐气缓缓放下。

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哑铃训练—哑铃肩外旋