做下列每个动作需要你花30秒时间,在做完一个动作后,你可以休息一下,然后继续做下一个动作。在第一次做8分钟练习时,你可以在每个动作上花5秒钟时间锻炼,用25秒钟时间休息,坚持到而到了第8周,你的锻炼和休息时间则应该反过来——用25秒钟锻炼,用5秒钟休息。在开始练习前,你需要准备一块秒表或是某种计时装置,确保自己跟上了进度。
请按顺序练习下列动作(做每个动作用时30秒,其中包括休息时间):
1.跳跃式蹲起
2.交互式箭步
3.平撑
4.俯卧撑
5.下沉式箭步
6.跳跃式箭步
7.摸脚趾卷腹
8.肱三头肌屈伸
9.蹲起
10.深蹲
11.交叉式登山式练习
12.侧撑(每侧15秒)
13.单腿支撑,上身前倾探地(右腿)
14.单腿支撑,上身前倾探地(左腿)
15.平撑
16.仰卧起坐
1、 跳跃式蹲起
练习目的动作流程
加强腿部力量,加快心率。
开始时保持站立姿势,接着下蹲,在蹲到最接近地面的时候跳起来。
温馨提示
如果这个动作让你的膝盖感觉疼痛,那你就只做前面的几个步骤,最后不用跳起来。刚开始时你可以做得慢一点,当你觉得做这个动作并不那么难时,就可以适当加快速度。
2、交互式箭步
练习目的动作流程
锻炼腿部肌肉,加强腿部力量。
开始时保持站立姿势,接着右腿向前迈一步,左膝盖几乎触地,然后恢复成站立姿势,并交换双腿再做一次。
温馨提示
请确保肩膀没有前倾。做这个动作肩膀必须往后,头必须朝前。刚开始时你可以做得慢一点,当你觉得做这个动作并不那么难时,就可以适当加快速度。
3、 平撑
练习目的
增强核心肌肉群的力量和稳定性,明显提升你的整体健康水平。
用前臂和脚趾抵住地面,然后把身体的其他部分从地板上提起来,使身体完全与地面保持平行。
温馨提示
如果这个练习能让你做到出汗的程度,那你简直是太了不起了。你的目标是每周让自己平撑的持续时间翻一番,这样的话,3个月之后你就能连续做2~3分钟的平撑了。我建议你每天坚持做平撑运动,就算你不做其他运动,只是在每天起床后做一会儿平撑,这同样能达到锻炼身体、点燃“核心”的效果。
4、 俯卧撑
练习目的动作流程
锻炼肩膀、手臂和胸部。
手臂伸直,身体保持平撑的动作。接着放低身体,让胸部和下巴触地,然后恢复成一开始的姿势。你的双腿应该一直保持绷直状态,而且不能接触地面。
温馨提示
就算你每次只能做一两个俯卧撑,也应该保持动作标准。标准的动作比俯卧撑的数量更加重要。
5、下沉式箭步
练习目的动作流程
锻炼臀部和腿部肌肉,增强全身力量和稳定性。
开始时保持箭步姿势,左腿往前,膝盖朝地,背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前,然后双腿交换,让右腿往前。
温馨提示
这个动作能增强腿部和核心肌肉群的稳定性。
6、 跳跃式箭步
练习目的动作流程
增强腿部力量和整体健康水平。
开始时保持箭步姿势,然后跳起,在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像,但你需要跳起来。
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温馨提示
你需要确保练习过程的连贯性,在运动过程中暂停会破坏你的节奏。
7、摸脚趾卷腹
练习目的动作流程
练出紧致腹肌,强化核心肌肉群。
躺在地上,一条腿伸直,另一条腿弯曲,然后用双手触摸弯腿的脚踝。在做这个动作时,你的上半身只会轻微地上下移动。接下来,交换双腿,做同样的动作。
温馨提示
注意保持腹部肌肉的紧张,不要让它们放松。
8、 肱三头肌屈伸
练习目的动作流程
锻炼上臂和肩部肌肉。
找一把椅面高于膝盖的椅子,将双臂撑在椅子上,让臀部高度略微低于椅面。双臂不可伸直,应该保持略微弯曲。接下来,让你的身体应该尽可能地往下探,直到手臂弯曲到90度,然后手臂再重新把身体往上撑,回到开始时的位置。
温馨提示
在练习时想想锻炼能带给你什么,当下的小小痛苦能换来身体上的巨大回报。
9、蹲起
练习目的动作流程
加强腿部肌肉。
站立时让双脚与肩同宽,双臂交叉放在胸前。先蹲下,让手肘碰到膝盖,然后站起回到开始时的位置。在下蹲时,你的臀部应该蹲到与膝盖同高的位置,然后站起。
温馨提示
让所有动作保持连贯。如果你觉得很难把动作做到位,那就在身后放一把椅子,然后再蹲下站起。
10、深蹲
练习目的动作流程温馨提示
锻炼腿部肌肉和核心肌肉群,让肌肉等长收缩。
跟蹲起动作一样,但是当你蹲下去以后,请尽量保持下蹲的动作。
蹲下去之后不要立刻起来,确保自己目视前方,背部挺直。
11 、交叉式登山式练习
练习目的动作流程
加强腹肌。
身体保持做俯卧撑时的姿势,然后双腿不断交换往前提,就好像你在做俯卧撑时跑步一样。
温馨提示
膝盖尽可能抬高,并让臀部放低,保持平撑姿态。腿在往前提的时候最好能让膝盖碰到手肘。
12、侧撑
练习目的动作流程
加强核心肌肉群,锻炼斜肌,打造健硕的侧肌。
做出平撑的姿态,但不是用双手手肘撑住地面,而是使用单手手肘。你可以交换双手,但身体应该完全离开地面。
温馨提示
在锻炼时候保持身体挺直。
13、 单腿支撑,上身前倾探地(右腿)
练习目的动作流程
锻炼腿部肌肉,增强你的平衡性。
用左腿站立,右膝提起,同时抬起左手,把右手置于身后,做出正在跑步的姿势。接着,身体下沉,用右手触地,同时左手向后伸,使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势,并重复同样的动作。
14 、单腿支撑,上身前倾探地(左腿)
练习目的动作流程
锻炼腿部肌肉,增强你的平衡性。
用右腿站立,左膝提起,同时抬起右手,把左手置于身后,做出正在跑步的姿势。接着,身体下沉,用左手触地,同时右手向后伸,使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势,并重复同样的动作。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
15、 仰卧起坐
练习目的动作流程
加强腹肌。
平躺在地上,膝盖微曲,利用腹部肌肉的力量提拉身体,用手触摸膝盖(也可以越过膝盖),然后身体回到初始姿势,不断重复该动作。
练习结束后半小时,喝一杯合你口味的鲜榨蔬果汁。
练习结束后一个小时,吃一顿富含蛋白质的便餐,促进肌肉的恢复,并给身体补充所需的营养。与此同时,遵循前面说过的营养搭配8原则,保持身体健康强壮。
注意以下四个方面:
●不要在饭后一小时内运动;
●在运动前后不要吃甜食;
●在运动前不要吃任何药物,同时务必咨询医生的建议;
●运动时不要穿错误的衣物,如牛仔裤、制服等。
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