为山姆伯伯的邀请，所以我翻译了Michael Stare, Cassandra Forsythe所写的 Conquering Enemies of the Spine 这篇对于维持脊椎健康和解决下背痛有帮助的文章，要注意以下这篇文章的许多建议都是针对有腰痛的患者。有红字的注的部分则是我个人的看法。
Sometimes the simplest solutions are, in fact, simple.
对于物理治疗师和体能训练专家来说，最常遇见的问题就是下背痛。作者通常会花一些时间先教他们一些稳定脊椎的运动、增加关节活动度的运动、关节松动术、伸展和教导人们在搬东西和工作时脊椎的力学原理。大多数的人从他那离开的时候都会觉得改善和问题解决了。但也有一些人因为同样的问题再回来找他。
这不表示作者是个糟糕的治疗师或教练，这表示这些人在正或持续做一些会刺激他的背的事情，而且他们可能没有意识到。作者经常告诉他的客人，如果你吃完止痛药之后，又一直用头去撞墙，你就无法期待你的头痛会好。如果你继续存在会导致或是加剧病情的习惯，那么不管多厉害的医生怎么治疗都不会有效。
下背痛的解决方案并不是每周花在物理治疗的时间，或是在健身房中训练的一两个小时，而是你怎么去度过生命的每一个小时，从站、坐、举重、睡觉，你的每个姿势都会影响你的脊椎健康。
大多数人都表示过度的压力负荷会让腰痛，但他们没有意识到大多数的腰痛来自于长时间的静态姿势。例如长时间的办公久坐，或是站柜台。尽管这些长期静态姿势对背部是有负面的影响，但人们不知道怎么去改善它，让下背不会继续这样虚弱和痛苦。
在这篇文章中将会简单的解释如何藉由改变生活中的一些小习惯来改善从严重的脊椎滑脱到轻微不适等各种不同类型的背痛。
因此，在阅读这篇文章的过程当中的休息时间，准备好离开你的椅子，因为要改善背痛的最好办法就是要持续的移动，不要维持在同样的姿势太久。
Cassandra's Story
这有个患有腰椎滑脱长达十年的患者，这是一种严重的下背疾病。Cassandra 的状况是由于他是个体操运动员且他又是个活动度很好的人（低张力）（hypermobile ）所造成。他的2 级滑脱有时候让他痛苦到晚上没办法入睡，但他试着不让这个问题毁了他的生活，他保持让自己强壮健康，但是当他活动量降低时，他的疼痛就会开始发作。
Cassandra 向作者解释说，他已经看了好几位专家和外科医生，但他们没都无法解释是什么原因造成他的背痛。他看过一个运动医学医生，他告诉他是因为他的训练量（worked out ）太大，他需要降低训练量。他看了一眼这位超重、臃肿的医生之后笑笑地离开了。
Cassandra 像其他运动员一样，只要多动一动的时候就会感觉背痛的状况好一些。当他听到了那些医生的建议，叫他要多坐着休息，他就马上知道那些建议跟废话一样。
Cassandra 得到关于腰痛最棒的建议来自一些体能训练专家，像是Mike Boyle, Mike Robertson, 和Jimmy Smith 。Mike Boyle 告诉说他应该停止在脊椎加压力加负荷，并且开始专注在单脚训练和自身体重徒手训练。Robertson 和Smith 发现他有严重的肌肉失衡，叫他每天都要做一些矫正训练，像是桥式跟鸟狗式之类的。
尽管这个建议很难。（对Cassandra 来说放弃深蹲和push pressing 就像叫一个很爱吃冰淇淋的胖子不要吃冰一样）但是他做到了，而且他发现他获得很大的改善。
注：我个人认为矫正训练等动作，目的只是在教育身体知道正确的姿势和运动方式，学会之后因该尽快进入肌力训练脱离这个恶性循环 。
然而就像其他人一样，Cassandra 的除了运动之外的另一部份生活占了他一天中的很大一部份，那就是工作，而且工作包括了很长时间的坐着或是站着不动。Cassandra 知道久坐很不好，因为坐在电脑或方向盘前太久，他的背总是感觉不舒服。但是他不知道要如何限制这些静态活动，降低他的脊椎压力。
作者教了他一些简单的方法来改善这些问题。
许多小事情累积起来造成疼痛
在作者的职业生涯中，他花了许多的时间研究脊椎滑脱和各种脊椎疾病，他可以肯定的跟你保证，只要你改变每天日常生活中的一些小事情就可以影响你所经历的疼痛，在他所学的各种治疗技巧和运动，没有任何治疗会比改变日常的姿势和习惯更有效。
在作者的一些研究个案，在下背疾病获得了显著的改善。患有严重疼痛和失能的患者显著减轻他的症状并恢复到适当的神经功能，并且取消了他原本预定要动的手术。
她所做的很简单，就只是保持在每个小时内不要站超过十分钟，坐不要超过十五分钟。她起出非常犹豫而且绝望，因为其他方法都失败了。在采用作者的方法之前存在的症状，她发现出现了显著的改善，并且在六周内逐渐可以忍受稳定度训练且增加基本运动能力。
当然不是每个情况都像Cassandra 一样，但希望藉由改变你的基本姿势和每天使用身体的方式来改善和预防脊椎失能。为了可以完全理解改变日常习惯的影响，我们先快速的了解一下影响脊椎健康的各种因素，再来探讨解决方案。
脊椎的敌人
脊椎最大的敌人其实是在日常生活当中，而不是在健身房的训练当中。是在当你不注意和分心的时候，而不是在你专注和警戒的时候。
久坐
无论是坐在办公室、电视前、车上，这个姿势都是对脊椎健康最差的姿势。已经有许多研究证实坐着是对腰椎椎间盘压力很大的姿势。研究表示坐着的时间增加，背痛和症状发生的机率较高，而减少坐姿的时间症状往往会获得舒缓。这些观察对于所有类型的腰部疾病都是正确的。
为什么这种看起来无害而且不费力的事会对脊椎造成伤害呢？关键就在于脊椎的姿势。坐姿通常会保持脊椎在长时间的屈曲姿势。每一节的椎间盘负荷都不同，让整个核心结构没办法一起承受重量，造成了椎间盘单侧压力较大。此外韧带持续处在被拉长的位置，造成永久性的变长、韧带松弛。由于拉长的韧带丧失被动稳定的能力，而且还可能丧失本体感觉功能。
久站
如果长时间坐着是个问题，那么我们就应该一直站着，是吗？绝对不是！
特别是某些人，例如有过度腰椎前凸（hyperlordotic posture ）的人会将压力不成比例的转移到脊椎后侧并且压迫小面关节。
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| hyperlordotic posture |
任何会造成腰椎前凸（lordosis ）的东西，例如高跟鞋等，都会造成腰部更多的压力和疼痛。这就是为什么脊椎稳定性不足的患者要尽可能避免穿高跟鞋的原因。
常常弯腰驼背或扭腰Frequent Forward Bending and Twisting
生物力学和实证研究都证实，经常持续弯曲脊椎特别是合并旋转，结果会造成过度的脊椎损伤。在这些情况上再加重量，可以保证一定能让脊椎受伤。Russian twists 和仰卧起坐，操作错误的早安和直腿硬举都是会容易对脊椎造成刺激的动作。
注：我个人认为Russian twists 、早安和直腿硬举等动作，对于不知道要如何去控制核心稳定脊椎的人来说是一场灾难，但对于训练一段时间后，知道要怎么稳定脊椎的人来说，是一些不错的辅助训练。
尽管这些动作是有害的，还是有许多人可以滥用他们的脊椎来反覆执行这些动作，而不会有什么立即的后果？这是也许是因为椎间盘的损伤是经由累积而成的，不是一次性的屈曲和旋转造成。
就像蛀牙一样，要在牙齿上蛀出一个洞，不会因为吃一次糖果就蛀牙。而是因为好几个月或好几年牙齿持续暴露在腐蚀剂中，加上卫生条件差，才会腐蚀牙齿。在达到阈值之后，才会开始出现严重的疼痛。但是与修补蛀牙相比，要修复受损的椎间盘更是困难。
过度伸展Hyperextension
频繁的在负重情况下伸展腰椎也是一种破坏腰椎的催化剂。那些腰椎不够稳定的人因为受伤的关系，会对伸展腰椎对腰椎和小面关节造成的剪力和压力特别敏感。
聪明的人应该知道要尽量避免任何过度的伸展运动，这对脊椎不稳定的患者来说非常重要。
大重量压力负荷Heavy Compressive Loading
这可能是对脊椎健康来说最明显的敌人，过度的重量可能会对所有的东西照成伤害。特别有趣的是过度的重量压迫最先坏掉的是脊椎终板（vertebral endplate）而不是椎间盘。
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| Endplate |
包括Bogduk ，Twomey ，Taylor 和McGill 等人研究表示，vertebral endplate 损伤导致椎间盘变化，容易受到病理学影响。Bogduk 和McGill 都表示健康的椎间盘即使暴露在过度的重量、屈曲和旋转都不会椎间盘突出。然而不健康的椎间盘，由于一些过去经历造成的后遗症，造成的脊椎终板vertebral endplate 和椎间盘的微创伤，很容易因为不当压力而坏掉受伤。
目前医生将椎间盘突出归因于腰椎椎间盘退化，而不是老化。前者代表了部分区域异常压力的结果。即使是25 岁，也只有一个地方会出现腰椎椎间盘退化，就是L5-S1 。
这个“退化性改变”并不像老年人老化的脊椎多处退化性改变。因此，退化这个术语在年轻人的单一脊椎损伤中有更多含义。
注：所有的组织（骨骼、软骨、肌肉、韧带）都会对重量的刺激产生反应，如果重量过重就会变脆弱，如果重量刺激太轻久了就会萎缩退化，而最佳的重量刺激的结果会让组织变强壮而不会被压坏。
简单的解决之道
听起来相当的让人害怕吧？只要不要坐着、站着、弯曲、旋转、过度伸展或是给脊椎过度压力，你的腰就永远不会痛。
值得庆幸的是，对于脊椎正常的人你不用完全避免上述的事情来让你的腰远离疼痛。除非你是像上述Cassandra （原本就受伤）或是有受伤风险的人（像是举重选手）这些压力不得不做修改或减少，以免对脊椎造成进一步伤害。
注：因为脊椎有他耐受度的上限，在做大重量训练者就必须要去控制动作对脊椎负荷的总量，不要去超过可负荷总量不然会受伤。我自己在做训练也是会去监控训练动作对于脊椎负荷的总量是否过度。除了训练之外日常生活习惯、专项运动等也都会对脊椎负荷总量造成影响。
正如本文开头所说的，根除下背痛或是预防下背痛的关键在于如何最佳的管理和适应你每天所面对的每个小压力。如果你上班必需要久坐好几个小时或是站好几个小时，以下提供几个帮助你远离下背痛的方案。
减低压力(减压) Deloading
由于脊椎不太能长时间负重，尤其是受伤或是摆在不理想位置的脊椎（坐姿），因此修正或是减少负荷可以改善他的健康状况。这个就是脊椎牵引的基础概念。
脊椎牵引听起来很神秘，但是这个概念很简单：如果有什么东西坏了，就要减少他的压力。举例来说，就像脚踝扭伤或是膝盖开刀等状况，在手术后休养，我们会给他拐杖，来减轻肢体的负担。所以对于脊椎，我们也不应该差别待遇。
脊椎牵引是复健用的器材，长得像中世纪的酷刑工具，把腰椎拉开。实际上你可以不用任何特殊设备，你可以坐在椅子上或站柜台时用一些简单的动作帮助脊椎减压。
注：作者并不建议经常做脊椎牵引，维持在deloading 的姿势超过10 秒可能会造成韧带松弛，韧带松弛会造成脊椎更不稳定。间歇性deloading 提供了相同的好处，且没有风险。
以下提供一些你可以每天多做几次的例子。越多的脊椎负荷、长时间维持同样姿势、或是糟糕的下背，你可以时常的做这些事。不只是在疼痛出现才做这些，应该要在疼痛之前做预防疼痛。
持续5-10 秒，休息3 秒，重复10-20 次。
1. 坐姿减压时，用双臂将身体撑在椅子上。手肘伸直锁死。肩胛稍微下压，把体重转移到手臂上，一些重量放在脚上。当你被迫长时间久坐时，这种技术非常适合。
2. 站姿减压，你可以有几种选择。在办公室可以站在桌子边缘，双脚保持接触地板，手撑在桌缘手臂支撑大部分体重。另外也可以悬挂在单杠上，双脚轻轻碰地，手臂支撑大部分体重，脚轻轻碰地，脚大概支撑10 ％体重。
3. 最后，如果你在久坐或久站的过程中可以间歇性的躺在地上，那就尽可能地选择这个选项。找一块舒适地板，躺好双脚放在凳子上，让你的髋和膝成90 度，这个位置可以给你的椎间盘最少的负担，给你最显著的减压。躺好腹内压用力，让你的脊椎重置到中立位置。
（↑大概是这种感觉，但是不要翘脚）
（正确版）
改变姿势
就像是在炎热的沙滩上的壁虎，他会透过不断的交替抬脚去避免他的脚在炎热的天气里烧起来。而改变脊椎位置是一个类似的概念。
如果脊椎持续加压力，累积的压力会透过各种机制造成恶化。脊柱关节和大多数的身体组织对于身体的动作活动和间歇性负荷会做出反应优化关节营养、润滑关节和避免过度刺激机械感受器。椎间结构大多几乎没有血液供应，所以他们必须透过身体活动和压压重量的刺激来接收他们的营养物质。
除了儿童之外，大多数的人在长时间坐或站之后，会在关节处产生僵硬感。这是因为由于关节缺乏关节润滑提供关节表面营养跟减少摩擦的保护作用。
即使你采用了最完美的坐姿（如果存在的话），对脊椎的健康仍然不是最佳的。为了防止这种坏处，透过减压、站立、行走来中段长时间的久坐不动。藉由改变坐姿、频繁地移动另一个好处是可以增加非运动能量消耗non-exercise energy expenditure (NEAT) ，来帮助提高你的总热量消耗。
如果你需要长时间久站的话，尽可能频繁的改变你的重心。即使是些微的动作，也会刺激脊椎的稳定，消除持续的压力。
解决疼痛的一个简单方式：保持活动，并且避免在一个静态姿势过久时间。
保持中立姿势Stay Neutral
想像一下，一个格斗选手，如果他向对手身上重重的打一拳，但他手腕的位置是在一个弯曲或是过度伸展的姿势，结果一定是他的手腕受伤。现在将手腕摆在中立位置，这将会是有效的一个重拳，而且手腕几乎不会扭到。
这是为什么呢？因为手腕处在这个位置，关节能够平均的分散冲击力，可以用最佳的结构去承重，让伤害降到最低。
这对脊椎排列来说也是应该是相同的目标，学习如何排列脊椎，让脊椎能够最佳的承重。需要去调整动作模式采取和保持脊椎在中立位置。这需要大量的练习觉察身体位置的意识，也就是本体感觉。而本体感觉会因为受伤而改变，但很容易可以在训练恢复正常。
注：刚闪到腰或扭到脚的人，动作模式会因为保护机制，而使用代偿的方式去动作，通常腰受伤刚恢复的人会忘记核心腹内压正确用力的方式。使用轻重量或徒手动作放慢速度配合呼吸法就能够恢复身体正确的动作用力模式。
一旦你的位置觉察意识提高了，你就会知道你的脊椎在日常生活中应该维持在什么位置。从坐下、站起、从地上举起杂货等物品，脊椎维持在中立位置会大大减少伤害和疼痛。
创造稳定性
回到刚刚的格斗选手的比喻，假设他够聪明将手腕保持在中立位置，但他没有足够的力量去维持前臂的肌肉来稳定手腕在受到冲击时保持位置。那结果，他的手腕还是会弯曲或伸展然后扭伤手腕。
同样的，我们知道了脊椎中立的位置之后，且熟练了正确的运动模式，我们就必须去使用肌肉来维持动态稳定，确保脊椎尽可能的接近这个最佳的姿势位置。
那要做什么来提高脊椎稳定性呢？
假设你已经掌握了辨识中立脊椎位置的能力，现在你只需要能够透过腹内压保持这个位置。忘掉缩小腹或者只用腹横肌或多裂肌的方式，所有肌肉一起用力。
把你的肚子撑好（brace ），像McGill 所说的把骨盆跟肋骨锁住。肚子的直径不应该扩大（否则腹横肌会不参与），或是缩小（整体稳定会不足）。戳你的腹部，确定你的躯干稳固，一旦你达到了这种像钢铁般的状态，你就已经支撑（brace ）的很好了。
现在，你必须维持这种稳固的支撑去做各种动作，尤其是那些在健身房训练的动作。这同时也需要足够的脚踝、髋、胸椎和肩膀的活动度，以及躯干肌肉的协调和肌耐力。可以参考McGill 的书“ Ultimate Back Fitness And Performance ”，来更深入了解这个过程。
为了获得最佳的效果，在所有的坐姿、站姿、弯腰或负重的过程中保持中立和稳定的脊椎。试图让这些概念扎根在你的脑海中，去修正这些日常动作和姿势将能够减少和预防大部分的下背痛。
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