重训练翘臀与东方人审美观的冲突

这也是我看到KIMIKO 老师这则贴文，灵光一闪，想要写下想法的原因。先不论KIMIKO 老师说法的学理根据，我认为这则贴文很精准地反映了一个重要事实：「东方人对女性的审美标准」以及「靠重训练出好看的翘臀」，本身就存在严重冲突。于是乎，你会看到满街都是没有「肌肉量」可言的笔直大腿与笔直手臂女生，鼓吹教你「翘屁股就是要练肌肉（然后菜单却是各种徒手抬腿以及大腿外展）」。真正扎实的「重训练翘臀」之路，往往不在这些人的考虑范围内。


如果「那种多数人会觉得好看的翘臀」是像这些人说的，可以靠训练练出来的，那么举重选手应该会是这些人首先追捧的对象，因为，他们正是地表上做最多跟臀大肌有关的重量训练的人。（而事实上，举重选手的臀大肌也的确都非常发达，下次看比赛可以注意一下）

但事实却不是这样，甚至还恰恰相反。为什么？显然，影响翘臀的因素，不是重量训练；或说，有很大一部分，都跟训练没有关联。


为什么会这样？

▎第一，未经训练的人，原本肌肉量的差异就可以很大，特别是臀大肌这类大肌群（Preininger, 2012）。每个人身边一定都有至少一个这样的人，什么都没做，屁股就超翘。像我的例子就是我妈，一辈子几乎不运动，现在双膝退化性关节炎严重，徒手深蹲都不能做，但他的屁股，就是fxxking超级翘。（可惜我没有遗传到.......）


▎第二，靠重量训练显著增加臀大肌体积，几乎不可能不伴随腿后侧肌群以及股四头肌的增加。局部增肌这种事，在很小的肌肉群也许比较有可能做到（例如肱二头肌），因为它们几乎都位在接近肢体末梢的小关节处，你同时需要动用的协同肌群较少。臀大肌负责全身最大的关节：髋关节的动作，和腿后肌群重叠，再加上人体几乎没有自然动作会出现「髋伸不伴随膝伸」的情况，因此股四头肌不可能在你给臀大肌足够增肌的刺激与强度下，不参与出力。

股四头肌跟腿后肌群体积变大？别闹了，这绝对不是多数会被练翘臀话术轻易说服的人所想要的结果。


▎第三，承接上者，如果「只想感觉到臀大肌出力」，那么就只能做抬腿（例如鸟狗式）、大腿外展（例如蚌壳式）或直腿的桥式等等负荷不了大重量的动作（因为你必须隔离附近肌群的参与）。这种程度的负荷，顶多只能「启动」肌肉，不能增加肌肉量。以和臀大肌最有关的深蹲（Flanagan, 2007）和硬举（Swinton, 2011）为例，都是要做到相当重量以后，臀大肌的参与才会明显变高。而且，不要忘了，数个月内的新手，重量进步主要都来自神经适应，而非肌肉增加。用这种练法，海枯石烂屁股都还没变翘。也许到医美垫屁股，还比较快。

鼓吹翘臀的人，只告诉你「什么动作可以动到屁股」，却没告诉你「动到屁股不等于屁股变翘」（不过据我观察，大部份的网红跟商人，不是「故意」部分揭露资讯，而是真的没认真练过、没有教过够多的人、或者是就真的不知道）

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说了那么多，那我们该用怎样的态度面对这些翘臀风潮？以下是健美女大生我的呕心沥血建议：


▎一，我们首先必须认清一件事，也就是东方主义式的对女人的审美规训（要白、要瘦、手腿要细、不能太有力），跟健身可获致的那种好看，是有冲突的。拜现在健身风潮兴起之赐，真的很多人前仆后继努力要说服女生「肌肉」跟「美丽」不冲突，因此刻意避谈「阿的确就真的很冲突」的那部分。不能因为这样「比较好卖」，就对于可能有误导人的风险睁只眼闭只眼。


▎二，重量训练跟身材外貌，有关联，但不一定很直接，不是一句「青菜萝卜各有所好」可以讲得完的。所有对于「重训可以改善身材」的宣称，都要仔细检视，小心求证。

大致上，肌肉对男生的外表加分很直接，所以对男生来说，只会有「太想要肌肉」造成的问题（例如药物滥用与低估伤害风险），但对女生来说，肌肉不是直接加分的东西，所以会有像是天生翘臀的人教你怎么练翘臀、由各种无效训练组合而成的「女生运动」超好卖、表面上鼓励女生增肌私底下觉得白白瘦瘦体重轻才是美女的健身商人等等有趣现象。并非不能追求身材，而是女大生身为教练，实在不想要你白忙一场。身为女生，不可不慎。


▎三，不要用身材当目标，不但能避免自己被牵着鼻子走，且容易得到训练真正的好处。你可以试着用跟重量训练更直接相关的参数当你的目标，例如深蹲蹲到多少重量、伏地挺身做到几个、从吃不完一个特定课表到轻轻松松完成，等等。当然，有一种情况例外，那就是你的目标是增加很明显的肌肉量，这种时候身材跟训练的关联就很直接。


由衷地希望，健身对所有人，都可以是一件快乐与获得成就感的事！