这种动作是不正确的，训练者应该想办法发展肱三头肌力量。学习使髋部打开，帮助臀肌用力是很重要的。有些人自然就能够做到这一点，有些人则需要花一些时间练习。
7类髋部伸展动作
所有矢状面髋部伸展动作都可以归为7类：
1. 轴向伸展
2. 轴向半直腿
3. anteroposterior直腿
4. anteroposterior曲腿
5. anteroposterior伸展
6. anteroposterior弯曲
7. 混合（轴向/anteroposterior）
每个类别都包括了单边（unilateral）与双边（bilateral）的组合。单边是指负荷向量，双边是指髋部伸展时或伸展完成后的膝部动作。
轴向伸展动作
轴向伸展动作包括深蹲、箭步蹲、保加利亚深蹲（译注：训练凳搁腿深蹲）、登台阶、单腿深蹲。负重自上向下，髋部和膝部同时伸展，属于伸展位置训练动作。
（保加利亚深蹲）
伸展位置髋部伸展动作能够比收缩位置髋部伸展动作带来更明显的臀肌酸痛，因为它对肌纤维造成的微小创伤更严重。这是因为肌肉进行强有力的伸展时，收缩力是最强的。进入向心收缩之前，会有一个减速，然后逆转，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛（delayed-on
如果你采用“向后坐，挺胸，双膝张开，蹲得尽量深”的深蹲技术动作，你就会使得臀肌的伸展达到最大限度，使它最大限度地参与到深蹲动作中去。然而，伸展位置髋部伸展动作在最高点上（锁定位置）带来的肌肉紧张不明显，这就使得血液可以自由地逃离这个区域，这就解释了为什么深蹲和箭步蹲不会带给臀肌泵感或灼烧感。伸展位置髋部伸展动作是针对股四头肌的最佳动作，带给大收肌的酸痛感最明显。
轴向半直腿动作
轴向半直腿动作包括硬拉、早安式体前屈和单腿罗马尼亚硬拉。负荷是自上向下的，包含了半直腿状态下的髋部伸展动作（在锁定位置膝部稍微伸展），属于mid-range位置训练动作。Mid-range髋部伸展动作介于伸展位置髋部伸展动作与收缩位置髋部伸展动作之间。这些动作能够带来臀肌酸痛，但不如伸展位置髋部伸展动作明显。它们也能够带来强烈的泵感，但程度不如收缩位置髋部伸展动作。例如，在硬拉的最低点，腘绳肌处于最有利于收缩的位置。在拉起重物的过程中，臀肌成为了更重要的参与者，使得髋部前移，最终进入锁定。Mid-range位置髋部伸展动作对坚脊肌的作用大于任何其他训练动作。
anteroposterior直腿动作
anteroposterior直腿动作包含了直腿状态下的髋部超伸展。负荷是由前向后的，这些动作既涉及臀肌下部，又涉及臀部上部。它们的作用与轴向半直腿动作相似，在下半程腘绳肌要积极参与，上半程臀肌参与更多。它们属于直腿收缩位置训练动作，在这些动作中腘绳肌最为活跃，腘绳肌的泵感、灼烧感、疼痛最为明显。anteroposterior直腿动作包括山羊挺身、reverse hyper、直腿bridge。
anteroposterior曲腿动作
anteroposterior曲腿动作包含了曲膝状态下的髋部伸展。负荷自前向后，既对臀肌下部有效，又对臀肌上部有效。它们给臀肌整体带来的活跃性最强，因为膝部保持弯曲减少了腘绳肌的参与，迫使臀肌承担整个任务。它们属于曲腿收缩位置髋部伸展动作，能够带来最高水平的平均和最高活跃性，因为在动作最低点臀肌用力很多，在动作顶点、超伸展状态下，臀肌用力更多。由于这种现象的存在，肌肉紧张永远不会减弱，血液完全被限制在这个区域，无法逃离。这解释了为什么与其他的髋部伸展动作相比，hip thrust和pendulum quadruped髋部伸展能够带来最强烈的泵感、灼烧感、疼痛感。持续紧张储存了更多的血液，有助于occlusion/低氧（hypoxia）和筋膜伸展（fascial stretching），从而有利于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。然而，在这些训练动作的最底点，臀肌受到的压力不如深蹲、箭步蹲，因此它们带来的臀肌酸痛没那么明显。anteroposterior曲腿动作包括glute bridge，hip thrust，pendulum quadruped髋部伸展，曲腿山羊挺身，曲腿reverse hyper。
（Katie Cole演示Glute Bridge）
