（Katie Cole演示Hip Thrust）
（45度Hyper）
（推阻力橇）
在髋部伸展动作中，负荷向量对肌肉活跃性的影响很大。当一个人试图以最大力量使髋部上移时（比如垂直跳跃、深蹲、硬拉），臀大肌的活跃性不如他试图以最大力量使髋部前移时（比如冲刺、hip thrust、reverse hyper）。
（reverse hyper）
根据Wolff法则，如果施加在某一块骨头上的负荷增加了，骨头就会对自身进行改造，慢慢变得更坚固，以对抗负荷。负荷方向会导致骨头里的胶原纤维（collagen fiber）沿骨头感受到的压力线路（line of stress）生长。轴向负荷与anteroposterior负荷带来的骨骼重塑是不同的。同样，肌肉也会慢慢变得更加发达，以对抗不同的负荷类型。只不过它不是通过胶原的变化来实现的，而是通过横纹肌辅肌动蛋白的生长和HTMU刺激的增加来实现的。大多数人通过多年的深蹲与硬拉训练大大发展了轴向髋部伸展力量，但他们的anteroposterior髋部伸展力量并没有得到发掘。例如，如果你练习军事推举（站姿或坐姿推举，轴向负荷）多年，但从来没有练习过卧推（anteroposterior负荷），你将获得发达的三角肌和肱三头肌，但你的胸肌和肱三头肌还有很大的发展空间。如果你练习深蹲和硬拉（轴向负荷）多年，但没有练习过hip thrust和负重山羊挺身，你将获得发达的股四头肌和竖脊肌，但你的臀肌和腘绳肌（anteroposterior负荷）还有很大的发展空间。记住这条法则：深蹲和箭步蹲是股四头肌训练之王，硬拉和早安式体前屈是是竖脊肌训练之王，hip thrust 和pendulum quadruped髋部伸展是臀肌训练之王，负重山羊挺身和glute ham raise是腘绳肌训练之王。
（glute ham raise）
角运动学
在髋部，股骨在髋臼内转动。在轴向负荷髋部伸展动作中，在锁定位置（0度）髋部达到了充分伸展，此时臀大肌的紧张大大减弱了（比如深蹲最高点）。在anteroposterior负荷髋部伸展动作中，充分伸展出现在超伸展10-20度时，此时臀肌的紧张达到了最大限度（比如hip thrust的顶点）。在深蹲、硬拉等轴向髋部伸展动作中，超伸展是危险的，因为此时脊柱处于一个不自然的角度，施加在椎间盘和facet关节后部的压力很大。然而，在hip thrust和山羊挺身等anteroposterior负荷髋部伸展动作中，超伸展更加安全，因为曲腿时髋部可以超伸展10度，直腿时可以超伸展20度，被强有力地向后拉动时可以超伸展30度。正如长度－张力关系中提到过的，因为臀大肌处于放松长度时收缩力最强，anteroposterior负荷动作要优于轴向负荷动作，因为在这些动作中臀肌的最大张力出现在中立与超伸展状态时，此时臀肌所处的位置正好可以做出最强的收缩。
最高活跃性位置与臀肌区域
平均活跃性（mean activation）是指一次动作全程或一组动作中活跃性的平均值，最高活跃性（peak activation）是指一次动作全程或一组动作中活跃性的最高值。在深蹲与箭步蹲当中，臀肌在bottom-rage或者说“伸展位置”的活跃性最高。在硬拉中，臀肌在锁定位置或者叫mid-range位置的活跃性最高。在hip thrust中，臀肌在超伸展时，即end-range或者叫收缩位置的活跃性最高。
要使臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部的各个区域都不能忽略。臀肌不同区域的力量可以有很大的不同，某人的某一区域可能很有力，另一区域则可能很无力。你的臀肌在深蹲下半程可能很有力，但在硬拉顶点或Hip thrust的超伸展位置可能就不那么有力。在理想状态下，你应该争取使臀肌3个区域的力量都达到最大值。在体育运动中，爆发力发展速度（rate of force development，RFD）是制造爆发力的最重要因素。肌肉在动作的各个位置都必须是强有力的，这样各部位肌肉的脉冲才能产生叠加，制造出最大的推进力。做出充满爆发力的动作很重要，但使用足够大的重量，使得你能够在动作全程感觉到阻力，这一点也很重要。在髋部超伸展动作中，有些腘绳肌强壮有力、臀肌软弱无力的训练者，会在最低点推动重物迅速上移，但因臀肌力量不足，无法完成上半程动作。他们经常会因为臀部软弱无力、髋部屈肌紧张而无法完成全程动作（full ange of motion，ROM）。同理，那些胸肌、三角肌前束、背阔肌有力，肱三头肌无力的人，卧推时会在最低点迅速推动重物上体，但因肱三头肌力量不足，无法控制重物上移至顶点。
