（曲腿山羊挺身）
anteroposterior伸展动作
anteroposterior伸展动作同时包含髋部超伸展和膝部伸展。负荷由前向后，既对臀肌下部有效，又对臀肌上部有效。在整个动作过程中，肌肉活跃性始终处于很高水平。在动作最低点，腘绳肌收缩，负荷能够充分作用于臀肌。随着动作的开始，膝部伸展，腘绳肌开始参与。力臂增大，直腿状态下髋部可以超伸展20度（曲腿状态下髋部只能超伸展10度）。但股四头肌做出的伸直膝部的动作使得腘绳肌伸展了，增加了腘绳肌的参与，减少了施加在臀肌上的负荷。这使得anteroposterior伸展动作在臀肌平均活跃性方面仅次于anteroposterior曲腿动作。anteroposterior伸展动作包括pull-through（译注：相当于用钢索做的壶铃摆举），壶铃摆举，反向腿举。
anteroposterior弯曲动作
anteroposterior弯曲动作同时包含髋部超伸展和膝部弯曲。负荷自前向后，它们既对臀肌下部有效，又对臀肌上部有效。在起始动作中，双腿伸直，便于腘绳肌用力。动作开始之后，腘绳肌既要使膝部弯曲，又要使髋部伸展。在动作顶点，膝部弯曲，腘绳肌收缩，臀肌强烈收缩。在腘绳肌平均活跃性方面，anteroposterior弯曲动作的效果仅次于anteroposterior直腿动作。anteroposterior弯曲动作包括glute-ham raise，健身球leg curl，gliding leg curl（译注：双脚置于滑动盘上），sliding leg curl。
（健身球leg curl）
（sliding leg curl）
混合
混合包含了轴向和anteroposterior两种向量，合成了45度角的向量。动作包括推阻力橇，短跑，45度hyper，箭步蹲行进。
感觉你的臀肌
我不想因教唆他人性骚扰而被捕，但我建议你找一个志愿者（最好是洁西卡·艾尔芭，Vida Guerra，或者夏奇拉），在他进行各种臀部训练时，抚摩、捏挤他的屁股。我建议你让志愿者练习自身体重深蹲，早安式体前屈，箭步蹲，单腿hip thrust，quadruped髋部伸展，lying abduction，clam（译注：与lying abduction相似，但双腿弯曲）。
（lying abduction）
如果你手头有重物和弹力绳， 可以让志愿者练习杠铃深蹲，硬拉，箭步蹲，glute bridge，hip thrust，弹力绳站姿abduction，弹力绳坐姿abduction，弹力绳外旋。我相信，只要花10分钟，你就能够对臀部的工作了解很多。（如果你很幸运，找到了夏奇拉当志愿者，也许这个过程要花上6个小时。）
（弹力绳站姿abduction）
（弹力绳外旋）
计划
我知道，我知道，现在我们来谈谈训练计划的设计。除了要考虑分化训练，频率，训练量，训练强度，密度（density），训练压力的波动之外，还要考虑到不同种类的动作的选择。经常改变训练动作可以防止身体适应。每周至少从这些不同的项目当中选择一个有挑战性的动作，你在这方面的力量就会保持在较高水平。关于髋部伸展动作还有许多变量要考虑，包括阻力的类型，重心，肢体数量（译注：比如单腿或双腿），动力链的类型，收缩位置，膝部动作，负荷向量，稳定性水平，ROM（译注：全程动作），双脚间距，收缩类型，节奏，力量类型（用力方式）。
每周训练
你可以根据每周下肢训练的次数来安排这些不同的项目。为达到最佳的力量发展，下面这些项目应该每周进行：
1. 两侧轴向伸展动作（例如深蹲，前蹲）
2. 单侧轴向伸展动作（例如保加利亚深蹲，登上台阶）
3. 轴向半直腿动作（例如硬拉，早安式半体前屈）
4. anteroposterior曲腿动作（例如hip thrust，pendulum quadruped髋部伸展）
5. anteroposterior直腿动作（例如山羊挺身，reverse hyper）
混合、anteroposterior弯曲、anteroposterior伸展动作可以不时进行，替代上面的某一个项目。此外，你也可以加入一些更有针对性的动作，比如髋部外展、髋部外旋、髋部弯曲、髋部内收、髋部内转、膝部弯曲、膝部伸展动作。
