下肢推的力量动作训练课的开始，安排一个活化动作。目标是唤醒神经系统，使推类动作相关肌肉为接下来的力量训练做好准备。因此，不要使用太大的重量，以避免疲劳。此外，你需要采用爆发力动作。我选择的动作是：力量抓举（使用极限重量的60-70%）；Power cling（使用极限重量的40%）；杠铃深蹲跳（重量为自身体重的20%）。垂直跳跃组数和次数：做3-5组。重物训练动作，每组做3次；跳跃动作，每组做5次。
肢推的力量动作训练课主要包括两种推类动作。每种类型的最佳动作包括：
训练深蹲变化动作：前蹲、奥林匹克深蹲、力量举深蹲、腿举。
训练硬拉变化动作：Trap-bar硬拉、传统硬拉、相扑硬拉、抓举握法硬拉。
注意：练习硬拉时，每完成一次动作后，重新握杆，只有这样才有可能做出正确的起始动作。生物力学决定了，练习硬拉时，把杠铃放回地面的动作不可能成为正确的硬拉起始动作，因此每次都要重新握杆。认真选择两个动作，因为我要求你在至少两个循环中（6周）不改变动作。正如上文所说，动作变化性小一点为佳。你会发现大多数高级训练者都坚持采用一些基础动作，但经常改变训练技术。通过调整负荷安排和技术来达到不同的训练效果，并且使自己保持对训练的新鲜感和兴趣。
找出最大训练重量
选择了两个训练动作之后，你需要找出每个动作的最大训练重量（MTW）。这一点很重要，因为它将决定你在每组使用的重量。更重要的是，你将准确地了解自己在该动作上的极限训练区域。下面是找出MTW的方法：
1.选择一个你通常用来进行热身（或试探组）的重量。如果你的极限重量在200磅以上，我建议你由135磅的重量开始。下文将以这个重量为例。
2.使用135磅，做几组3次动作，每次动作都应该是火箭发射风格的。组间休息时间足以在下一组达到最佳动作表现即可。根据你的1RM重量的大小的不同，每组加重10或20磅，直到接近你的1RM。如果你的极限重量低于200磅，开始时每组加重10磅；如果高于200磅，加重20磅。
3.这样做下去，直到你在某一组完不成3次。此时，利用慢速动作争取完成3次是可以的。也就是说，在测试中，在最后几组中，可以采用慢速动作。但在训练中不能这样做。
注意：为了达到极限重量，在最后两三组，你每组也许只能加重5磅或10磅（而不是10磅或20磅）。例如，你这组用的是300磅，你估计自己有可能举起310磅，但不可能举起320磅，那就加10磅好了。
4.在某一点上（通常为8-12组）之间，你将会撞墙，无法完成3次。有些人可能在第8组完成了3次，在第9组加重10磅，结果一次动作都未能完成。无论你这一组做了零次还是2.9次，只要你没能完成3次，这就是你的最后一组。你在上一组使用的重量，就是应该代入公式中的数字。
3次极限重量测试
比如说，你的第8组很艰难，你使用300磅勉强完成了3次。在第9组加重到310磅，未能完成一次动作。那么，应该代入公式中的数字就是300磅。也就是这样：
组数 重量与次数
1 135×3
2 180×3
3 200×3
4 220×3
5 240×3
6 260×3
7 280×3
8 300×3
9 310×1
MTW公式：要找出你的最大训练重量（MTW），应将测试中得出的3次极限重量代入下面的公式：300磅（测试中得出的3次极限重量）×87.5%*（根据3RM计算最大训练重量的比值）＝260磅（最大训练重量）*将数字四舍五入，精确到10磅。
MTW进阶：在每个3周循环内，每个动作的MTW保持不变。接下来的每个3周循环，在MTW上加5磅。
极限训练区域的神经轰炸：完成活化动作之后，就可以开始做第1个动作了。在第1个动作中采用神经轰炸方法，进一步激活该动作相关肌肉，加强它们的参与。利用下表来找出你的第1个正式组的重量，以及每组加重：
MTW 起始重量 每组加重
低于200磅 MTW－40磅 10磅
200-600磅 MTW－80磅 20磅
600磅以上 MTW－120磅 30磅
下面是计划举例：
组/MTW 1 80磅 400磅 640磅
试探组（约45%） 80磅 180磅 280磅
正式组1 140磅 320磅 520磅
正式组2 150磅 340磅 550磅
正式组3 160磅 360磅 580磅
正式组4 170磅 380磅 610磅
正式组5（MTW） 180磅 400磅 640磅
极限训练区域的波浪负荷
在到MTW之后，你已经为极限训练区域（MTZ）的波浪负荷做好了准备。波浪负荷是指先加重、再减重、再加重的方法。目标是在避免神经疲劳的前提下，尽量在极限训练区域提高训练量。
按照这个计划来做，你每周都要采用更大量的波浪负荷，从而增加了MTZ的训练量。波浪负荷计划如下：
动作A
组 第1周 第2周 第3周 第4周 第5周 第6周 次数 区域
6 MTW MTW MTW MTW+5 MTW+5 MTW+5 3 极限训练区域
7 -40 -40 -40 -40 -40 -40 3
8 +20 +20 +20 +20 +20 +20 3
9 +20 +20 +20 +20 +20 +20 3
10 -40 -40 -40 -40 -40 -40 3
11 无 -40 +20 空 -40 +20 3
12 空 +20 +20 空 +20 +20 3
13 空 +20 -40 空 +20 -40 3
14 空 空 +20 空 空 +20 3
15 空 空 +20 空 空 +20 3
16 空 空 -40 空 空 -40 3
动作B
组 第1周 第2周 第3周 第4周 第5周 第6周 次数 区域
1 MTW MTW MTW MTW+5 MTW+5 MTW+5 3 极限训练区域
2 -40 -40 -40 -40 -40 -40 3
3 +20 +20 +20 +20 +20 +20 3
4 +20 +20 +20 +20 +20 +20 3
5 -40 -40 -40 -40 -40 -40 3
6 无 -40 +20 空 -40 +20 3
7 空 +20 +20 空 +20 +20 3
8 空 +20 -40 空 +20 -40 3
9 空 空 +20 空 空 +20 3
10 空 空 +20 空 空 +20 3
11 空 空 -40 空 空 -40 3
第一个6周循环完成后，有3个选择：
1.重新测试最大训练重量 这是我最常用的方法。我会重新测试最大训练重量，在下一个6周循环里采用新的MTW，训练动作等因素不变。我发现，精选少数基础动作与经常换动作相比，前者能够使我更强壮，效果更好。我认为这是发展整体力量的最佳方法。所有举重选手都是这样做的。
2.增加一些高级技术 第2个选择是在新的循环里增加一些高级技术，比如反向弹力带、weight releaser、小幅度动作、功能性静态动作。后面会对此有更多的介绍。但你在选择高级技术时必须非常小心。这些都是大规模杀伤性武器，如果过度使用，它们会影响到你的训练量，这可不是我们希望见到的。记住，使肌肉以最快速度增长的诀窍是：在不超过恢复能力的前提下，训练量越大越好，频率越高越好。因此要避免一切会影响训练量和训练频率的情况。
3.改变训练动作 第3个选择是，在新的6周循环里，采用新的动作。这不是我最喜欢的选择，但有些人认为自己需要利用动作变化性来保持兴趣。
