训练课：训练课即是为实现某一特定目的而安排的一次训练。根据训练计划的目标的不同，一天可以只安排1节训练课，也可以最多安排6节训练课。训练课的最重要的因素是，它应该有一些意图，也就是心中有明确的训练目标。你在某节训练课上的目标可以是比上一次训练时多完成一次动作，也可以是增加5磅的训练重量。你的目标也可以包含恢复。问题在于，今天的很多训练课并没有明确的目的，从而帮助运动员实现短期或长期目标。运动员或教练只是走进健身房，随自己的心意训练。正确做法是，每一节课都应该以前面的训练课为基础，满足某种目的。例如，如果你的目标是提高卧推重量，那么你安排的每一节训练课必须都有助于发展卧推。如果你选择的训练动作对提高卧推无益，那你还是重新考虑一下吧。
选择训练动作必须满足与发展力量、稳定性、信心、肌肉平衡、技术或弥补弱点有关的一个目的。如果你选择的训练动作满足不了这些目的，那还是放弃这个训练动作好了。
小循环
小循环是由若干节训练课组成的。每个小循环至少应该包括2节训练课，每节训练课安排了不同类型的训练。小循环也应该有明确的意图和目的。小循环有很多不同的类型，包括入门（introduction）、复原（restorative）、赛前（competitive）和休克（shock）小循环。大多数小循环要持续5到10天，平均为7天。
入门小循环：这个循环可以用于满足很多教学目的。它可以用于教学目标，教给顾客或运动员有关该训练计划及其变量的知识。这个非常重要的训练因素是被很多体育教练和体能教练忽视的。我认为顾客或运动员必须知道他们要采用的这个训练计划的内容和原理。如果他们也能参与设计训练计划，那就更好了。
当我设计力量训练计划时，我会让顾客积极参与进来。还有谁能比训练者更了解哪些方法适合自己、哪些方法不适合自己呢？顾客本人对于指导自己训练的经验是最丰富的，那么为何不利用这些知识来优化训练计划呢？训练者必须知道自己要做什么、如何去做、为何这么做，训练计划才能够帮助他实现目标。
第2种类型的入门小循环可以用于让训练者了解自己将在接下来的几个小循环里采用的训练动作。这能让他熟悉这些动作，习惯正确的动作和技术，为接下来的更高强度的训练做好准备。
训练动作技术是今天的大多数训练计划都忽视的另一个因素。当我走进任何一家健身房或健康俱乐部时，人们的训练技术之糟糕令我感到震惊。你也许以为，今天有那么多体能教练和体育教练，这种状况一定得到改善了。事实上，就很多方面而言，问题反而变得更严重了。现在有很多体能教练在给顾客演示训练动作时根本不知道自己在做什么。
当然，并不是所有体能教练都是坏教练。我也接触过世界各地的很多优秀教练，从他们身上学到了很多知识。这些教练收的学费都非常高，而且不容易找到。所以，对于大多数人而言，最佳方法是买一本关于训练动作技术的书，或者参加今天的顶尖力量教练们开办的研讨会。
复原小循环：这种循环的目标是帮助恢复。你可以休息一周，也可以采用一些复原技术，例如冷热水浴、蒸汽浴、按摩、积极休息或者“充电”（feeder）训练。
积极休息包括安排与以往不同类型的训练。对于力量项目选手而言，可以是行走。对于橄榄球员而言，可以是打篮球。
充电训练的目标是使肌肉为即将到来的训练课做好准备。如果一个训练小循环中的大多数内容都是这种训练，那么它就成为了一个复原小循环。由于积极休息和充电训练对于力量训练计划的整体发展非常重要，我以后会专门写一篇文章介绍它们。毕竟，如果你没有恢复，你就不可能进步！
赛前小循环：这种循环会安排在比赛前夕。对于力量举选手而言，该循环包含赛前5到7天的时间。在这段时间里，他们会降低训练量和训练强度。
赛前一周的训练对比赛成绩有直接影响。训练过多，选手参加比赛时就会处于训练过度和疲劳的状态。训练不足，他就会处于准备不足的状态。对于橄榄球员而言，这个循环包含赛前3到6天的时间。在赛季里，它必须保持平衡，以协调训练与恢复的关系。
休克小循环：这种小循环的目标是使身体达到休克状态，以产生新的生长和适应性变化。这种休克可以有多种形式，包括休息一周，或者一个高训练量的训练循环。
中循环
这种循环由围绕着一个明确目标而设计的很多个小循环组成。大多数训练计划会用这种循环来发展一个体能（fitness）要素，比如力量、爆发力、耐力或其他身体能力（physical ability）。这种循环持续1到4个月。中循环有很多类型，包括入门、基础（base）、赛前、复原、力量和爆发力循环。
入门中循环：这种循环的目标帮助一个人了解健身或力量训练。正如入门小循环一样，大多数时间用于教授有关动作和训练计划的知识。
基础中循环：人们常说，不打好地基，你就没法盖房子。基础中循环的目标通常是塑造一个强有力的、稳固的体能（fitness）基础。
其他中循环：力量与爆发力中循环的目标是发展力量，赛前中循环应安排在比赛或测试日（这一天，你将尝试新的极限重量）前夕。这些中循环有很多不同的设计方法，它们的目标都是带来更高水平的比赛力量。
比赛力量不同于极限力量，因为它能够利用比赛的因素带来最高的力量水平。谈到比赛力量，很多时候，会在训练和比赛之间安排一定的休息时间，以便帮助身体恢复，并为达到最佳表现做好准备。此外，观众和求胜心也会帮助选手达到更高的力量水平。
极限力量是在健身房里表现出的最高力量水平。因此，很多时候，我们不推荐在健身房里训练时过度激励自己。训练时过度激励自己实际上对力量表现有害，因为它对中枢神经系统的刺激更大。
线性周期方法
线性周期方法是今天的训练者和教练们采用得最多、同时也是误解最多的方法。我最初是通过NSCA的期刊和《美国力量举》杂志“本月训练法”栏目了解到西方方法的。这种方法包含肌肉肥大阶段、基础力量阶段、爆发力阶段、顶峰阶段和转换阶段。有些人会用不同的名字称呼这些阶段，但本质是不变的。
肌肉肥大阶段：这个阶段的目标是提高体能（condition）和肌肉围度。这个阶段的特点是高训练量、低强度。此处的训练量指的是总次数，强度指的是训练重量与极限重量的比值。典型负荷或称强度为1RM的50%到70%，做3到5组8到20次。平均组间歇为2到3分钟，整个阶段平均持续4到6周。这些参数是为了塑造一个稳固的基础，以支持接下来的力量阶段。
表格1：肌肉肥大中循环模板
周 组数 次数 强度 间歇
1 5 10 62% 3分钟
2 4 10 64% 3分钟
3 3 10 66% 3分钟
4 3 8 68% 3分钟
5 3 8 70% 3分钟
力量阶段：力量阶段的目标是提高肌肉力量。这个阶段的参数是，负荷为1RM的75%到86%，做3到5组4到6次。平均组间歇为2到4分钟，整个阶段持续4到6周。如你所见，强度开始提高，训练量开始降低。
表格2：力量中循环模板
周 组数 次数 强度 间歇
1 5 6 75% 3分钟
2 5 6 77% 3分钟
3 4 5 79% 3分钟
4 4 5 82% 3分钟
5 3 4 85% 3分钟
爆发力阶段：这个阶段的目标是提高运动员的整体爆发力。这个阶段的参数是，做3到5组3到5次，强度为1RM的86%到93%。整个阶段通常持续4周。间歇通常 为3到5分钟。
表格3：爆发力中循环模板
周 组数 次数 强度 间歇
1 3 4 87% 3分钟
2 3 3 89% 3分钟
3 3 3 91% 4分钟
