4.力量训练阶段的划分：
4.1.力量训练阶段划分的一般方法与模式：
4.1.1.打基础阶段：
应安排一个包括所有肌群都参加的全面力量训练计划，以保证肌肉、肌腱、关节韧带能承受接踵而来的艰苦而紧张的训练任务。在这个阶段应采用多种不同的形式的练习，训练负荷从小到适中逐步增加。持续时间可安排2——4周。
4.1.2.提高最大力量阶段：
最大力量发展不够，爆发力便不能达到很高的要求。显然，这阶段的目标应当是将最大力量发展到运动员所能达到的最高水平。最大力量训练阶段的持续时间（1——3个月）取决于运动项目的特点与运动员的需要。
4.1.3.把发展的力量转变为爆发力或力量耐力阶段：
训练获得的最大力量必须在运动专项中表现出来，也就是说必须转变为运动专项所需要的爆发力或力量耐力，应通过合理的训练方法，使最大力量逐步得到转化。在转化过程中（2—4个月），还应根据专项运动和运动员的需要，保留一定程度的最大力量训练，否则，到比赛阶段的最后时期，很可能出现爆发力下降的现象。
4.1.4.保持阶段：
保持阶段的主要任务是保持前面各阶段中已获得的力量训练水平。着重发展和激活专项动作的主动肌群，保持已经获得的力量训练水平。该阶段的力量训练计划应根据专项运动的要求制定，最大力量、爆发力以及力量耐力间的比例必须反映专项运动的要求。
4.1.5.结束阶段：
当重大比赛的前5——7天，是力量训练的结束阶段。
二、青少年篮球运动员力量训练应注意的问题：
1.早期力量训练的作用和意义：
竞技体育发展的实践证明，青少年早期身体训练，尤其是早期力量训练是青少年尽早掌握专项运动技术，是运动成绩稳定提高的基础。13—15岁是我国少年儿童力量素质发展的敏感期，力量和爆发力的绝对增长值和年增长率在13—15岁最大。
2.早期力量训练的特点：
2.2儿童少年早期力量训练的任务：
少年运动员训练的重要任务之一就是为了尽快学习和掌握将来从事的专项运动基本技术或是与专项有关的技能。力量训练要为掌握和学习运动技术服务。通过力量训练打下良好的身体素质基础，使神经肌肉系统、骨骼、关节和韧带做好进一步承受大负荷、高强度的快速力量和最大力量训练的准备。
2.3儿童少年发展力量的主要练习方法：
2.3.1杠铃和哑铃练习：
儿童不宜采用，只能用很轻的重量作技术训练。
2.3.2综合力量练习器或相近的器械：
这种方法安全，脊柱的负荷不大，可以锻炼局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。
2.3.3速度训练：
通过短跑起跑，上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力。
2.3.4弹跳练习：
为了提高训练兴趣，可进行各种方式的单脚跳，双脚跳和跳跃障碍等跳跃练习。
2.3.5跳深（超等长练习）：
16岁以下的少年应避免做此练习，因为这种练习对膝关节刺激很大。如果要采用这个练习，那么应逐渐提高跳深高度，一般不超过80公分。跳深练习的地面应松软或在体操垫上进行。
2.3.6利用自身身体重的练习：
例如，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，是很好的发展力量的手段。
2.3.7投掷练习：
投掷铅球、实心球等各种重物，是发展旋转动作和爆发力的有效方法。
2.3.8循环练习法：
这种练习形式既发展了体力，又提高了力量。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习由6—8个练习组合而成。
北京体育大学篮球教研室 武国政
