对站姿杠铃过头推举的探讨-体能网

摘要

这个专栏的目的是探讨站姿杠铃过头推举（STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS,SBOHP）动作的执行，参与肌肉，潜在的好处，实际应用及其发展。SBOHP是上肢及过头力量的基本测试。由于这是一个比较有争议的杠铃推举练习，所以有的情况下会放弃练习这个动作或者会降低对它的重视程度，但是它在娱乐性健身和提升运动表现以及体能康复中仍广泛使用。

前言

站姿过头杠铃推举（SBOHP）作为上肢力量的基本测试在历史上曾占有一定的地位。1928年的奥运会标志着国际3项标准举重比赛的开始，包括推举（press）、抓举（snatch）和挺举（clean and jerk）。由于1972年慕尼黑奥运会之前推举（press）被取消，包括SBOHP在内的过头推举动作与举重和力量举重比赛中的动作相比，对它的重视程度相对来说有所降低。美国举重2014年高级训练课程手册可以解释这种缺乏重视的原因，该手册建议运动员只用其辅助练习总训练量的10％来用肩部推举。每个月总共1250次重复中只进行了125次推举练习，相反，深蹲类练习却有600次，或接近辅助练习训练量的50%。

考虑到关于抓举（snatch）、翻（clean）、深蹲（squat）、卧推(bench press)或者硬拉（deadlift）等方面的学术性文章，以过头推举为主题的文章相对于举重和力量举重来说相对偏少。Kraemer和Fleck的2007年出版的书籍《优化力量训练，Optimizing Strength Training》列举了4项研究，验证了非线性力量训练方案的有效性。在这4项研究中，只有1项研究的是“肩部推举，shoulder press”，而其他所有研究均是卧推。

虽然SBOHP在过去几十年中相对来说不是很知名的练习动作，但在许多成功的娱乐性和专业性力量训练以及康复计划中，过头的推举是一个非常重要的练习。这一复杂的多关节运动有可能在涉及多肌肉群、多运动平面的情况下会潜在的产生一种大负荷刺激。这有助于使SBOHP改善各种运动人群做过头动作时和躯干的稳定性，以及成为力量和功率的有效训练手段。因此，本文的目的在于讨论过头推举技术的复杂性及在普通人群，临床，运动员和在战术表现等方面的广泛运用。

在这一点上，有必要澄清一个普遍的误解，即有人把“硬推，military press”这个词与几乎任何一种杠铃推过头顶的动作称谓互换。多个权威的机构发布的对“硬推”的脚的站位以及站姿的指导建议有冲突，如美国举重（USA Weightlifting）和美国体能协会（National Strength and Conditioning Association），双方对“硬推”动作的定义不同。由于在定义方面缺乏一致性而引起的混淆，在此应该明确指出，本文所描述是一种使用杠铃的站立式推举，该动作保持躯干垂直，脚的站位近乎与肩同宽并平行站立于硬地面上。在练习执行部分提供了关于体位的进一步信息。这些细节将会把SBOHP与具体定义的“硬推”和其他任何形式的推举区分开来。

涉及的肌肉

过头推举动作中涉及的肌肉包括躯干和上肢大部分肌肉，在站立姿势变化期间由下肢肌肉做出贡献。Waller等人指出，随着站立式杠铃推举的负荷增加，下肢肌肉的等长收缩也必须增加。三角肌前测和中部以及肱三头肌通常被视为主要肌肉，但后侧躯干肌肉同样也包含在内。在推举过程中不仅包括三角肌使肩部曲屈和肱三头肌使肘关节伸展，还包括不同程度的肩部外展以及肩胛稳定。肩外展的贡献主要来自于肩袖（冈上肌）、斜方肌和三角肌。肩胛稳定性在盂肱关节处发挥着重要作用，肩胛骨的稳定取决于前锯肌，斜方肌，肩胛提肌和菱形肌的作用。前锯肌和斜方肌中束可形成一个“共同收缩，co-activation”的力量帮助稳定肩胛骨，并可能有助于缓解与肩部撞击有关的力量。

脊柱的颈椎和胸椎部分经历了屈曲和伸展两个阶段，向上推举杠铃时，脊柱竖脊肌在推举过程中对保持良好位置起到的重要作用。躯干稳定性对于正确的执行动作以及在运动中垂直于脊柱放置杠铃也是至关重要的。保持脊柱稳定性需要运动员用包括腹横肌，腹直肌，腹内外斜肌和膈肌在内的深层腹部肌肉来支撑躯干，以产生大量的腹内压（IAP）。IAP对于大强度SBOHP训练至关重要。

图1.理想的持杠姿势（前视图）。整个身体都是收紧的，平衡点位于足中部，肩部抬高与杠铃接触，手腕伸展。

图2.理想的持杠姿势（侧视图）。整个身体都是收紧的，平衡点位于脚中部，肩部抬高与杠铃接触，手腕伸展。

图3.不良的持杠姿势（侧视图）。肩部下沉而不是抬高。一个驼背的姿势，杠铃搁在指尖，而不是均匀地分布在整个手掌和肩膀。手腕过伸和髋前旋，使平衡维持在脚趾的而不是足中部。

益处

将SBOHP包括在锻炼方案中运动员会获得一系列有益的训练效果。其多功能性对初学者以及高水平运动员都是一个很好的补充性练习手段。SBOHP与相对复杂的过头推举（如抓举，挺举，甚至相对简单的push press）相比，其技术要求相对简单。

由于这种技术要求相对较低，推举可用于任何传统的重复次数范围内，从测试最大强度的最大1次重复，到挑战上半身的代谢途径的20次以及以上重复次数。仅这一方面使SBOHP成为绝大多数运动员的绝佳选择，包括但不限于排球，篮球，摔跤，游泳，美式橄榄球，水球和高尔夫等各种不同技能要求的运动。

女性运动员不妨将的SBOHP元素融入自己的力量训练，因为McKean和Burkett的研究指出，当与男性运动员比较时，女性运动员在进行高负荷（3RM）坐姿肩部推举（shoulder press）时躯干和脊柱的运动多余男性运动员。平均来说，女性在抬起重物过头顶时会遇到更多的脊柱和躯干不稳定性，这不仅会导致表现下降，而且还可能造成伤害。针对性的躯干和肩胛骨稳定性练习可以预防与推举动作协同作用时盂肱关节的损伤。

几乎所有的人的上肢力量和稳定性都可以从多平面多关节的运动中得到提升，SBOHP练习同样可以匹配出任何人的力量、功率或者肌肥大目标的负荷。SBOHP的多功能性也允许在运动员年度周期的任何阶段使用。例如，使处于赛季外肌肥大训练计划中的篮球运动员快速的进行推举练习，在混合训练中（conjugate training protocol）采用动态的努力程度，并结合高量的训练；或者，调节美式橄榄球进攻边锋的训练速度，以增加肌肉处在紧张状态的时间，提高稳定性，挑战上肢离心力量。

运动员上肢活动度的提升也是SBOHP训练带来的益处。练习者必须具有手、腕、肘、肩所需的活动度，这样在开始阶段才能有一个良好的持杠姿态。此外，颈椎、胸椎和肩胛骨还需要具备良好的灵活性和稳定性，以维持整个动作阶段和最后举杠固定在头顶的良好姿态。杠铃的可选位置（头前与头后）和握距（标准、“中等”、宽握、“抓举”的握距）可以显著影响举杠过程中的灵活性和稳定性。

虽然与其他抗阻训练运动相比，关于推举动作的研究较少，但一些研究探讨了不稳定平面的抗阻训练和增强肌肉活动程度之间的关系。Saeterbakken和Fimland得出的结论是，与在不稳定平面上进行的过头推举相比，在稳定的平面上用杠铃进行的过头推举时显著显示出更高的肌电图数据。这表明，与可能更复杂，更深奥，更昂贵的训练方法（即使用不稳定的训练表面）相比，运动员和教练可以在传统训练环境中提高SBOHP的功效和效果。此外，进行SBOHP训练只需要足够的空间和低廉的设备。

动作的执行

SBOHP从头前的持杠姿势开始，使用容易持杠的中等握距，肘部朝下，朝外，但手腕略向前。杠铃置于手掌（而不是指尖），使用闭锁式抓握，手腕微微伸展（图1、2）。一个常见的错误就是杠铃离躯干太远而且靠下，手腕直接在手肘上方，驼背，杠铃放在指尖，而不是在锁骨后面把重量均匀的分布三角肌和手掌（图3）。应该略有脊柱前凸的姿势，因为脊柱后凸姿势已经被证明会减少过头推举的力量，但是应该避免过度的脊柱前凸。

脚因该与肩部和髋同宽平行站立，整个身体保持刚性，积极调动整个身体前测和后侧的肌肉群。重心应该保持在足中部，已维持这个动作过程中的平衡。运动员应在盂肱关节处通过肩胛升高和轻微的外旋来升高肩膀，以尽量增加上身与杠铃的接触（图1和图2）。应深呼吸，尽可能的扩张膈肌，增加IAP，以形成一个刚性导管，通过整个骨架传递地面反作用力。

当躯干与杠铃处在理想位置，并且达到最佳的IAP时，运动员利用垂直推举相关的原动肌开始推举杠铃。通过躯干前后肌肉组织来保持的肩胛骨，脊柱和盂肱关节的稳定性。肩胛稳定性特别强调前锯肌和斜方肌中束产生的“共同收缩”力，以允许肩胛骨在整个运动范围内自由滑动。当杆从起始位置举起时，下颌应回收。这种回收是让杠铃紧贴身体通过面部并上升到前额或中点的关键。（图4）这个中点位置包括不同程度的颈部和胸部伸展。这种伸展发生的程度在很大程度上决定了相关肌肉的活动程度。应该注意的是应该避免在胸椎或腰椎过度的发生脊柱前凸，以适当地激活与推举运动相关的肌肉组织。

图4. 理想的中间位置（侧视图）。中间位置杠铃大约在前额高度。躯干收紧，激活前测和后侧的稳定肌群。体重均匀分布在足中部。下颌回收，为确保杠铃通畅向上举起。肘关节在杠铃下方，或者微微向前。手腕弯曲，形成一个更中立的位置，直到杠铃向上到结束位置。

继续向上推举，当杠铃通过前额顶部的时候颈椎和胸椎立即曲屈，以开始推举的最后阶段，此阶段肘关节完全伸直。这种通过脊柱的伸展和曲屈调整头部位置的做法助于保持杠铃的直线轨迹，并适当平衡大约位于头后C2椎骨上方的杠铃。动作结束时杠铃置于中间稍微偏向头部后方，手肘和肩部全部伸展肩胛骨抬高，手腕保持中立位（而非伸展）（图5）。

图5.理想的结束姿势（侧视图）。达到理想的结束肘部完全锁定。平衡正好控制在足中部，身体收紧。杠铃位于C2椎骨之上，肩、髋、踝在一条直线上，有整个身体支撑杠铃。

实际应用

与前面的陈述类似，SBOHP在各种运动人群中有着无数的用途和应用。很少有其他运动具有改善上肢力量和功率的潜力。由于技术要求低，SBOHP的可操作性大，几乎涵盖了重复次数连续体（Repetition maximum continuum）（图6），因此SBOHP可用于改善各种运动员在多种不同运动方面的力量。这些信息对其传统起源进行洞察，SBOHP及其变式长期以来不仅是整体上肢力量的最佳测试之一，而且是发展上肢力量的最佳工具之一。