船式
动作介绍：这是一个腹部训练的混合动作，既有静止控制，又有动态，当然在难度上也有所提升。它对于加强腹部力量、髋部和臀部力量都有很好的效果，并且可以预防下背部的疼痛。
开始：平躺在地面上，双手放在身体两侧，掌心相对，双腿伸直抬起，脚尖绷直，使腿部与地面保持30 °，收紧腹部和背部。
动态：收紧下巴，眼睛看着自己的大腿；呼气时腹部卷起，慢慢地抬起胸部，双手指向大腿；当腹部完全收紧的时候，身体应该呈小船的姿态，保持停留2 秒；然后慢慢下放胸部，回到开始位置；在这个时候，腿部保持在原始状态不变，腹部的肌肉不伴随身体下放而放松；重复动作。
难度指数：★ ★ ★ ★ ★ ★
俄式转体
动作介绍：它还有另外一个名字，叫做抬腿躯干转体。在动作过程中，双腿始终抬起；当然，根据不同的训练水平，你可以选择不同的难度，比如屈腿和直腿两种动作；不用多说大家也能猜到，直腿难度更大。
开始：坐姿双腿屈腿或是直腿抬起，背部微微弯曲，身体与地面保持30 ° ～45 °；收紧腹部，双手合十放在胸口前，双腿屈曲膝盖90 °，保持腿部始终悬空。
动态：躯干左右转体，利用腹外侧肌肉的力量完成动作；同时收紧腹直肌，保持身体在一定的位置上。
难度指数：★ ★ ★ ★ ★
变式：负重。
