一套随时就能进行的徒手腹肌训练动作-体能网

动态：双腿自如地交替向上、向前蹬，就好像骑自行车的感觉，但是在腿部收回的时候一定要回到开始位置，这样才有效果；重复动作。

难度指数：★ ★ ★

腿举

动作介绍：大部分人认为这个动作是锻炼下腹部肌肉的，没错，它对我们的下腹部肌肉是有一定的刺激，但是，大多数人在训练时会觉得腿部肌肉酸痛，屈髋肌肉紧张。这才是我们真正要训练的部位，它可以极好地提高整个腹部的力量和髋部的耐力，同时也可以提高腿部和下背部的柔韧性。它看似简单，但那是假象：你的膝盖弯曲、双脚触地、利用惯性、下背部弯曲，都会使动作变得容易，难以找到训练的感觉。此外，它还可能会使你受伤的部位变得更加不舒服，所以，我们一定要把动作做得标准。

开始：平躺在地面上，双眼目视天花板，双手放在身体两侧或是抱胸，双脚并拢，双腿伸直并且离开地面3 厘米，收紧腰腹保持身体的稳定性。

注意，如果你的腹部没有收紧，很有可能导致在动作的进行中出现背部紧张酸痛，这个时候你可以把双手放在臀部以上的位置，垫住自己的髋关节，这样会容易完成一些，等你的腹部变得有力量后，一定要使用标准的动作。

动态：屈髋肌肉稳定住，利用腹部的力量把腿部向上抬高，直到大腿与躯干形成90 ° 夹角。控制2 ～3 秒，慢慢地下放双腿，回到动作开始阶段；注意整个过程中不要憋气，保持流畅的呼气很重要；重复动作。

难度指数：★ ★ ★ ★ ★

剪刀

动作介绍：这个动作同样是看似简单，实际是一个很要求控制力的动作。它要求在双腿伸直悬空的前提下，上下交替并且左右平移，就好像剪刀一样，不停地做开合动作，它对屈髋肌群的刺激很明显，对于大腿内外侧肌肉也能起到很好的锻炼效果。在训练的时候，注意腿部一定要完全伸直，不要弯曲，不要给动作打任何的折扣；同时，背部一定要挺直，不要弓背，这样我们的腹肌才能得到最充分的训练。