第三章 核心概念与解答
如何使用本书
我知道你迫不及待地想要看到本书的重点—动作!很好，但是我要暂时勒马，吁!我插入这一章意在为你介绍这本书的整体概况。另外，我还要确保你完全理解我的训练体系中的一些关键术语，比如“六功”“十式”和“最终式”等等。
我们很快会说到动作——它们就在本章之后的第二部分。现在，让我们发挥聪明才智，大概了解一下我们即将驯服的野兽吧!
六功
若阅读过…《囚徒健身》，你就知道，在那本书中我将自重技艺围绕六大不同的动作系列组织为“六艺”。它们分别是:
缓慢而流畅的单臂俯卧撑是六艺的一部分。它能够极好地打造力量与肌肉。至于打造爆发力、实用速度和敏捷性，你需要寻求其他途径。
在尝试爆发力训练之前，我应当将《囚徒健身》中的动作练到哪种程度?
要想使用本书，你并不需要拥有《囚徒健身》或《囚徒健身2》—完全不用。然而，尝试爆发力训练前，你应当有一些基本的力量。对缺乏运动或超重，从而尚未准备充分的人来说，高爆发性的训练会造成损伤。若想调节关节，使它们充分准备好以承受爆发力训练中的压力，(妥当实施的)自重力量训练就是最好的训练方法。倘若你已经遵循了《囚徒健身》中的力量训练体系来训练，在开始尝试本书的爆发力训练之前，我建议你至少在俯卧撑、深蹲、引体向上、桥和举腿等系列中做到第五式。
对打造爆发力与实用速度来说，六功是你能做的最佳练习，正如六艺对力量和肌肉增长来说是最佳练习一样。即使只努力练习六功中的一项，你的整个身体在实用速度、敏捷性和爆发力方面也能提升一个台阶。如果努力掌握了六功的全部练习，你将变得像忍者和丛林猫的结合体一样。
六功将打造全身的实用速度、爆发力和敏捷性——在生死攸关之际，这些东西或许能救你一命。
学习六功是否需要按照特定的顺序?
需要，因为六功的性质是不一样的!爆发跳跃和爆发俯卧撑是简单的爆发性练习和速度练习，可以调节关节并让训练者熟悉基础动作。打挺、前翻、后翻和上杠不仅有同样的作用，还是技巧性动作。我建议所有的训练者以爆发跳跃和爆发俯卧撑为起始，从而强化关节，并且打造爆发力和实用速度。一旦它们对你来说毫无压力(至少都能做到第五式)，你就可以随意地开始做其他练习了!
爆发跳跃是基础的爆发性练习。通过坚持不的练习产生的爆发力将在本书中的其他练习——前翻、后翻和打挺——中起作用。
十式
在《囚徒健身》和本书中，我将主要的类动作分别分解为10个不同的动作，也就是十式。第一式最简易，大多数相对健康的人应当都能做到。在升级式体操中，一系列难度递增的技艺称为一条技艺链。从第一式开始，技艺的难度逐渐增高，直到最难的第十式——最终式。
记住，在练习你能做得很好的动作时，你实际上就在打造你的实用速度和爆发力。前进到下一式本身并不能打造实用速度、爆发力和敏捷性，而只是展示这些素质——这些素质在你耐心地练习之前几式的过程中己经打造出来了。
最终式
六功的训练目标是掌握每条技艺链中最终的动作——第十式。这6个第十式都被称作最终式。倘若你真切地希望在基因条件允许的情况下成为最具爆发性的人，那么你的目标就是掌握六功中所有的最终式。它们是:
飞人俯卧撑(有时被叫作“超人俯卧撑”以区别于一种在地面上练习的类似技艺)是最终式之一。它是极好的训练目标，而且酷得要死。
为何是十式，而不是更多式或更少式?
答案非常简单。我本可以轻易地别除几项练习或增加几项练习。但是10是人类喜闻乐见的数字。我们通常有10根手指、10根脚趾以及10只眼睛。不，等等，没有10只眼睛。然而，我们的数字系统确实是十进制的。况且，我的书里还有“十诫”.
我是否必须从第一式开始，还是可以随意从中间的某一式开始?
我建议所有人都从每一条技艺链的第一式开始。这么做能够保护你的关节，帮助你开发身体的智慧并且形成训练惯性。
和做其他事情一样，你应当依靠你的直觉。假若你当了半辈子的特技专家，那么你或许并不真的需要从第一式开始。即便如此，花一点儿时间试试前面的几式又有什么坏处呢?你甚至能够学到一些新东西。复习基础的东西向来不会错。
我是否需要练十式中的每一式，还是能跳过其中几式?
若说每个人都要练前面九式才能做到最终式，那完全是错误的。并非所有人都需要那样做。
但即便如此，以我的经验来看，大多数挣扎着升级到下一式的训练者最终将失败，因为他们并没有投入足够多的时间去获取上一式的全部营养。记住这一点，并且不要被永远向着下一式前进的念头冲昏头脑。
超越——更高级的技艺
掌握所有技艺链的最终式的话，就连僵硬、迟钝的人也能变成快如闪电的机器。然而，这是否意味着，再也没有更高级的大师级技艺能作为你艰苦锻炼的目标了呢?绝对不是!
在任何自重技艺中都不存在终点。不论变得多有爆发性、多强大或多灵巧，你都可以探索更高阶的技艺，尝试更厉害的变式。出于这种原因，你应当将本书中的最终式视作引导你进行自重训练的上一级目标。它们并不代表任何东西的“终点”。当你确实变得强大并且做到了最终式，你将渴求更高端的自重技艺。为了让你更进一步，我在每个最终式之后的“超越”部分介绍了一些更高级的技艺。
你已经掌握了飞人俯卧撑，并且希望更上一层楼?阿兹特克俯卧撑(上图)或单臂拍胸俯卧撑(右图)如何
小空间练习
在每个练习章节的“超越”部分后，我添加了一些我最爱的练习以供你尝试，若你愿意的话。它们大多源自监狱，是狱中那种硬派而低科技的训练方法的代表动作，我们就是依靠那种方法才在有限的空间中打造出敏捷性、超强反应力以及超快速度的。
我向你展示的这些练习几乎不需要任何装备，最多需要一堵坚固的墙，因为它们是从狱中训练体系中衍生出来的。(我打赌你能找到一堵墙，对吧?)当然，你不需要任何昂贵或特殊的东西。我尽我所能地将那些狱中练习归类到合适的章节中。举个例子，第四章“爆发跳跃”中的小空间练习有助于提高腿部的速度与反应力，而第九章“上杠”中的小空间练习有助于加快手臂的速度。然而，这些练习都或多或少地锻炼整个身体，因此这种分类方法并不严谨。你最好将“小空间练习”这个部分视作礼盒，里而装满了有趣的动作，它们能够应用于任何训练计划，为你带来变化与新鲜感。它们同样能够很好地打造反应力、协调性以及整体的空间感。此外，大多数小空间练习都能有节奏并且(或者)高次数地做(你可以考虑将目标设定为100次，或者设置计时器并一口气做满一分钟。)需要的话，你还可以将它们作为备用的有氧运动项日。你可以进行多种多样的混搭。
我仍然认为，即使在监狱之外，这种小空间练习对想要锻炼实用速度与敏捷性的人来说也十分有吸引力。想一想，大多数外界的家伙通过短跑冲刺这样的练习来锻炼实用速度。自然，这能使他们在100米这样的距离内保持快速。然而，当狭窄的监狱中发生关乎性命的情况(如发生暴乱或肢体冲突)时，100米内的快速运动是无用的。为了存活并胜出，你需要在极短的距离内极为迅速地移动——在相当于手臂或身体长度的距离内，动作快到肉眼无法捕捉。这能让你存活下来并且不屈居人下。
要用这种方式进行训练，你并不需要进监狱。我和很多军人交谈过，他们都依靠这类练习让自己保持敏锐，并且在自己的领域始终保持最佳状态。海军军人是应用小空间练习训练的最典型代表，他们使用的空间甚至比囚室小。如果这对他们有效，那么对于你将同样有效!
本书中的大多数小空间练习都能有节奏并且高次数地做。它们来自狱中，是囚室里的有氧运动，意在打造生存所需的实用速度。
对军人来说，爆发式体操如同母乳一般——并且一向如此。这是1943年左右美国海军陆战队队员的训练照片
奥尔加·科尔布特(Olga Korhut)或许是最著名的现代体操运动员
爆发式体操不就是现代体操吗?
尽管本书中的一些动作(如前空翻和后空翻)看起来与现代的体操动作极为相似，但它并不是一本关于现代体操的书。它意在帮助训练者独自且不用器械地打造基础的爆发力、实用速度和敏捷性。现代体操是以平衡能力和运动能力等素质为评判基础的专业运动——与舞蹈相似。现代体操训练通常会使用大量的特殊装备，如泡沫板、泡沫垫、绳索、吊环、特殊的地面和踏板等，一般也会有受过高度训练的监护者协助训练。我尊敬并仰慕现代体操运动员，然而爆发式体操并不是现代体操。你也不用要求它是。
