力量体操在美国监狱中历史悠久。这些不太清晰的照片来自一篇题为《圣昆汀中的训练》的文章，它刊登在1939年的《健康与力量》杂志上。前两张照片展示的是囚徒演练团体力量技艺，最后一张照片中的人是狱中体操俱乐部的成员，其中右侧肌肉结实的训练者正是“现代升级式体操之父”。

　　传统的仅使用自重的训练不仅是最有效的爆发力训练，也是最便利的。它们不需要高科技或者完全不需要科技，也就是说，不需要特殊的装备。本书中的“六功”练习最多要求一块地面、一堵墙以及一根能将身体悬在下面的水平杠。

　　我知道你迫不及待地想要看到本书的重点—动作!很好，但是我要暂时勒马，吁!我插入这一章意在为你介绍这本书的整体概况。另外，我还要确保你完全理解我的训练体系中的一些关键术语，比如“六功”“十式”和“最终式”等等。

我们的肌腿之所以具有极强的弹性，原因之一是这样它们就能够吸收冲击力并且改变力的方向。这一点在袋鼠腿部巨大的肌腱上表现得最明显。这种动物跳起并落地时，其腿部的收缩使得下一次跳跃变得更容易一些。这一现象同样涉及神经系统，它使被拉伸的肌肉恰好在正确的时刻收缩以达到弹跳效果，这叫牵张反射——它是现代弹震训练的核心

提到爆发性的时候，很多教练会立即想到下半身练习，比如箱子跳、板跳或其他类似的练习，这真让我觉得讽刺。在狱中，我见到的囚徒健身者更多的是做上半身的爆发性练习，比如上斜俯卧弹、背后拍掌俯卧撑以及二拍掌俯卧撑等。这些动作给了那些男人风钻一般的手臂

基本上没有几个训练者认真地尝试过双立臂，然而，如今你可能很难找到没有拼尽全力练过打挺的小伙子。对极少数不知道这个动作的人，我稍作解释:打挺是仰卧状态下最具爆发性的起身方式，动作为“卷起”身体并将双腿向外和向下方弹出。打挺富有魅力，这不难理解。它是一个吸引人的动作——这一秒你还仰卧着，下一秒你就如同被施了魔法般站立起来。

第五式 坐打挺动作　　.坐在地上，双膝弯曲，足跟着地。　　.向后翻滚并摆动双腿，同时双手掌心朝下分别放在耳侧的地面上，指尖朝向自己的髋部(与桥的手部姿势相同)。　　.翻滚到上背部以及肩部与地面接触的姿势，双膝弯曲以接

第七章 闪电般的运动技能前翻　　你自认为强大、有爆发力而且动作迅速吗?自认为矫健吗?自认为拥有强健的关节、极好的协调性以及理想的反应力了吗?　　好吧，有个便捷的方法可以测试你是否真的如此。它不会占用你多少时

　　掌握了有助跑的前手翻(第六式)后，下一步就是尝试鱼跃前手翻了。在前手翻中，你需要用较强的腿来蹬地，有时也以双脚分开(或不对称)的姿势落地。而在鱼跃前手翻中，你需要用双脚进行立停(跳跃)，并且对称地以双脚落地——这需要的全身爆发力要大得多。

后翻　　说到敏捷性，普通人的脑海中只会浮现一个动作——后空翻。在好莱坞的电影中，不论何时，为了体现一个角色的灵活性，他所做的第一件事就是进行后空翻或者某种后手翻。屏幕上的这些动作向来能给孩子们留下

　要学会后空翻，你并不一定非要学会单臂后手翻—事实上，一些能做后空翻的人做不了这个动作!然而，它是一项极好的练习，因为在翻转过程中，它强迫你更少地依赖手臂，而更多地依靠腿部的爆发力和惯性。若能做到动作标准和高度合格的双手后手翻，你或许可以跳过这一式。

倘若我不得不列出这个星球上的十大热门自重技艺，那么双立臂绝对名列榜首——几乎毫无悬念!多亏越来越多的街头健身者以及像阿尔·卡瓦德罗这样的新一代健身大师的推广，所有喜爱杠上练习的人都能在YouTube视频网站上找到双立臂的视频。更棒的是，每个人都渴望能完成它!当然，不采用渐进升级方式的话，只有极少数的狂热分子做得到。

.握住上方的单杠，握距应当接近肩宽，双肩应当紧紧向下拉。.采用虚握的抓握方式，也就是把拇指放在单杠上。.在向上拉起身体前，用摆动晃身(第

升级　　很好，现在你可以为掌握了6条技艺链而自豪了。它们都是成系列的升级式技艺，能够将你从简易的技艺(第一式)一路带到冷冰冰和不好对付的最终式(第十式)。若能一式一式地前行到最终式，你将成为你所知道的乃至你能想

爆发力和技巧针对本书中的技艺链，我推荐两种不同的训练方式:爆发力训练; 技巧训练。使用哪种方式取决于你正在练习的技艺链。为何有两种不同的方式?己经有大量文章和书籍谈到了不同的训练方式，因此我在此只简明扼要地

打造爆发力　　六功的性质是不一样的。鲤鱼打挺和空翻这样要求技巧和敏捷性的技艺看上去大概性感得不可思议，然而只有拥有纯粹爆发力的人才有资格尝试它们。我说的“纯粹爆发力’，指的是什么呢?好吧，我告诉你

发展技巧　　第十一章所说的技巧训练——适用于空翻和打挺之类要求大量协调性与敏捷性的复杂动作——能够总结为4个要点:选择正确的动作　　最适合技巧训练的动作是你的爆发力己足以做到，但因协

等等!我们还没完，孩子。我相信，缺少体操中最有趣而少见的仿生动作的话，关于实用速度、爆发力和敏捷性的任何一本自重训练类书籍都是不完整的。　　在最后这章额外章节中，我介绍了十大仿生动作。它们大多是手足并用的动作