打挺
基本上没有几个训练者认真地尝试过双立臂，然而，如今你可能很难找到没有拼尽全力练过打挺的小伙子。对极少数不知道这个动作的人，我稍作解释:打挺是仰卧状态下最具爆发性的起身方式，动作为“卷起”身体并将双腿向外和向下方弹出。打挺富有魅力，这不难理解。它是一个吸引人的动作——这一秒你还仰卧着，下一秒你就如同被施了魔法般站立起来。打挺似乎随处可见:它是特技和街舞的一个组成部分，在职业摔跤中更是一直存在。有史以来最富传奇色彩的摔跤式打挺大师的桂冠或许属于德韦恩·约翰逊(Dwayne Johnson )。他能够悄无声息、快速而不费力地卷起，嗖的一声直立起来，如猫儿般优雅。他的出色表现源于老派的训练方式:反复练习。孩童时期在摔跤训练中，每次从帆布上起身时，他都坚持用打挺这种方式。在一次比赛中，即使摔倒100次，即使筋疲力尽，他也依然用打挺这种方式让自己站起来。说到打挺大师，我同样必须大声喊出成龙的名字。早在他最初出演的电影中，他就做出了完美的打挺。他做得如此之好，以至于现在你很难找到一部没有打挺镜头的功夫片。
你还不相信这个动作被如此广泛地尝试吗?
遗憾的是，尽管有很多人尝试打挺，但这并不代表有很多人能够做到打挺。我估摸着，在尝试的小孩中，真正成功的十中仅一。并且，记住，这还是小孩子——与成人相比，他们的体型明显好得多。而大多数成人甚至根本不会去尝试这个动作。这简直是奇耻大辱，因为除了是看起来很酷的“杂耍”，在爆发式体操中，打挺实际上是一项实用得惊人的技艺。为什么说它“实用”?因为它教人用双手爆发性地将身体推起来，因为它教给人基础的平衡能力与协调能力，也因为它让腰部与脊柱拥有了高水平的爆发性。你会经常听到举重者谈论“髋爆发”，好吧，忘掉负重吧——打挺能够让你获得黄金级的髋部爆发性。最棒的是，要想升级到前空翻和后空翻这样更复杂的特技动作，你从打挺中获得的这些素质能够成为极好的训练基础。
出于这些原因，我深信，在爆发跳跃与爆发俯卧撑这两类基础爆发性练习中取得一些进展后，打挺应当是你首先开始练习的、富有技巧的爆发性练习。
分解打挺
我己经说到了基础打挺中的一些关键要素，尤其需要你们注意的是以下几点。
卷起
在能够打挺之前，你需要将双腿向外爆发性地踢出。高阶训练者用极小的运动幅度就能做到这一点，然而，我们之中的大多数人必须将自己的身体向上卷起(如同弹簧一般)以协助踢腿。产生所需惯性最简便的方式是以幅度完整的卷起为起始——双膝上提，接近自己的头部。信不信由你，标准和动态的卷起超出了大多数人的腹部能力范围。对所有希望练习打挺的人来说，我建议首先做一些复合的中段练习以锻炼这块区域。在卷起中你需要抬起双腿，因此举腿练习显然是你的选择之一。远离卷腹机、其他腹部训练器械以及电视广告推销的那些小玩意儿，因为它们只能孤立地锻炼腹部，而且不能锻炼穿过髋关节的肌肉(髋部屈肌)，而后者正是你在现实世界中所必需的。
打挺前卷起的经典案例
手部姿势
为了帮助踢腿，你需要在卷起的姿势中用双手协助以稳定身体。虽然真正高阶的训练者能够完全不用双手，但用双手协助仍然是这条技艺链中一个关键的学习阶段。双手需要快速地手心朝下放在耳边——你们中习惯了做桥这个动作的人(我希望是你们中的大多数人)应该熟悉这种手部姿势，因而能很快适应。刚开始，双臂还会辅以推力以帮助身体动起来。这个推力的角度有些怪异，假若你的肩袖僵硬，你可能就会遇到麻烦。本章的练习能够帮助你适应这种姿势下的发力。然而，若你的身体己经习惯了做《囚徒健身》中的桥，那么这样发力根本就是小菜一碟。(看吧，我告诉过你，桥是有用的!)
平卧直举腿——极佳的卷起预备练习
桥和它的所有变式是本书中许多练习的极好的预备练习。看，桥的手部姿势与卷起中的完全一致。
踢腿
对大多数人来说，踢腿是基础打挺中较为棘手的部分。首先，踢腿必须强而有力。腿部踢的动作必须与手部推的动作一起产生足够大的惯性，从而克服身体所受的重力，使自己离开地面。幸运的是，假若你经过了爆发跳跃训练，这并不太困难。踢腿应当紧跟在卷起后面—事实上，你的身体是从卷起的姿势“弹”出去的。若卷起与踢腿之间的间隔太长，那么由卷起形成的弹性势能将消失。因此，卷起，然后立即爆发!大多数训练者的主要错误在于向外踢腿，或者更糟糕地向外并且向下朝着地而踢腿—因为他们认为双脚最终应该落在地面。这是错误的，因为你所需的并不是快速让双脚落地，而是要利用腿部和身体的爆发力让自己弹跳得很高。只要专注于向上踢腿，你就能弹跳得很高。我知道你在想什么——若向上踢腿，我怎么翻转身体从而站起来?
翻转
让你身体翻转的是髋部、上半身和手臂，而不是双腿。牢记，即使你的双腿产生了笔直向上的爆发力，你的双脚也不会笔直地向上飞。它们根本就不能那样。若你之前做的卷起动作标准而有力，那么你的双脚将到达你身后。因此，实际上会发生的事情是，你的身体如同折叠弹簧刀一样弹开(你的腰就如同弹簧刀的中枢)，而且极为快速。在这种情况下，让你翻转的不是双腿，而是双手从向下推到向前甩的连续性动作以及髋部的爆发性动作——从实质上说，这个动作更像超快速的仰卧起坐。眼睛看着双脚上方某个遥远的点能够让你的头与颈保持在正确的位置。在这个阶段，你不用为双腿的动作考虑太多，它们会在一定程度上管好自己——信不信由你，它们会自然地沿弧线落向地面。对大多数人来说，翻转是最难掌握的部分，然而从训练层而而言，它也是最有价值的部分。这种不完全翻转(90度的翻转)不仅能打造宝贵的髋部爆发性和腹部速度，也能在一定程度上让你的身体做好准备，以便掌握要求更高的翻转试特技(如前空翻和后空翻，它们都是360度的翻转)。
图为上踢后的一瞬间，双脚开始返回地面
打挺技艺链
对大多数体能差的人来说，打挺时最大的挑战应当是快速卷起阶段一一他们的腹部肌肉和髋部太弱了。卷体起坐(第一式)能很好地解决这个问题。这个动作与经典的仰卧起坐类似，能够锻炼你的中段。掌握了腿向后摆的动作后，你需要学会在做完这个动作后利用惯性将自己甩向前方——卷体蹲起(第二式)就登场了。
下一步，在打挺中加入手推的动作，开始打造笔直向上的惯性。对此，肩上弹(第三式)是极好的练习，也是大多数教练在教授正确的打挺时所采用的练习。桥打挺(第四式)开始让腿部进行爆发性弹起并以双脚落地——然而只做到桥的姿势，而非直立。接下来要学习的技巧是髋爆发，也就是将腰部向前拉的技能，这就需要练习坐打挺(第五式)。在这一式中，你将躯干向前拉，但是以臀部落地。下一式半打挺(第六式)是一个过渡练习，用来产生惯性以让你完全站立起来，即经典打挺(第七式)。
对大多数人来说，经典打挺是他们所知的唯一正确的打挺。事实上，通过练习与专心投入，大多数人甚至能够做更困难的变式。保持双腿伸直(即第八式直腿打挺)是一种让动作变困难的基本方法:双膝不参与动作，因此髋部与脊柱不得不快速打开。另一种让腰部受到更多锻炼的方法是不用手来辅助完成动作。要做到这一点，需要练习这样的过渡动作:将双手手心朝上放在耳侧做打挺，这样双手产生的推力就有限，这就是武术打挺(第九式)。而完全将双手排除在外的打挺就是最终式——超级困难的鲤鱼打挺(第十式)。
第一式 卷体起坐
动作
.坐在地上，双膝弯曲，足跟着地。你可以将双掌放在地而或小腿上。
.翻滚到背朝下的姿势，将双腿带到身体上方。双膝保持弯曲。
.卷起时，双手掌心朝下分别放在耳侧的地而上，指尖朝向自己的髋部(与桥的手部姿势相同)。用双掌承受一部分体重。
.在卷起到上背部与肩部着地的过程中，双腿一直向后上方摆动。
.将双膝拉近到头部。注意，不要撞到自己的脸。
.翻滚起回起始姿势。
.重复上述动作。
动作解析
卷体起坐是一项神奇的调整练习，能够增强中段、髋部以及背部，为打挺做准备。它同样包含了经典打挺(第七式)中许多必不可少的动作和姿势，比如卷起到双肩着地、下肢先向后再向前摆动以及关键的指尖指向髋部的手部姿势。这项练习同样能让前庭神经适应打挺中的快速反转动作。此外，它的冲击力比较小。也就是说，你能够频繁地进行练习——这一点对所有的基础练习来说都是必要的。
降级
假使对目前的你来说让双腿贴近自己的脸太困难，一开始你可以只把双腿摆动到头部上方。
升级
在动作的最高点，使脚趾在头部后方触碰地面。
第二式卷 体蹲起
动作
.坐在地上，双膝弯曲，足跟着地。你可以将双掌放在地面或小腿上。
.翻滚到背朝下的姿势，将双腿带到身体上方。双膝保持弯曲。
.卷起时，双手掌心朝下分别放在耳侧的地而上，指尖朝向自己的髋部(与桥的手部姿势相同)。用双掌承受一部分体重。
.在卷起到上背部与肩部着地的过程中，双腿一直向后上方摆动。
.将双膝拉近到头部。注意，不要撞到自己的脸。
.翻滚回起始姿势，但是利用惯性将身体向前推进一些，直到臂部离地。双臂在身前伸直，进入深蹲的低位姿势。
.身体顺势跟进，直到完全伸展，进入站立姿势。
.蹲下，向后翻滚，然后重复上述动作。
动作解析
卷体蹲起紧跟在卷体起坐之后。它们的前半部分是相同的，但做卷体蹲起时最后你要站立——这要求你产生更大的向前的惯性。(正是这种产生向前惯性的能力真正决定了你能否做出经典打挺。)因此，卷体蹲起是一项极好的初级练习，你应当掌握它。
降级
一些初学者难以产生足够大的惯性，因而无法进入深蹲姿势。若你也是这样，就在臀部接触地面时将双手置于地面，并用手指协助推起身体。
升级
将双臂放在胸前交叉会使它们无法参与动作，从而迫使双腿和腰部产生所需的惯性。
第三式 肩上弹
动作
.坐在地上，双膝弯曲，足跟着地。
.翻滚到背朝下的姿势，将双腿带到身体上方。双膝保持弯曲。
.卷起时，双手掌心朝下分别放在耳侧的地面上，指尖朝向自己的髋部(与桥的手部姿势相同)。用双掌承受一部分体重。
.双脚到达头部上方时，双腿爆发性地伸直以获得一些向上的惯性。
.同时，双掌向下推，短暂地“弹起”肩部和头部，使其离地几厘米。
.用手臂和肩部的肌腱(将它们想象为被压紧的弹簧)尽可能地控制肩部的下降。
.翻滚回起始姿势，重复上述动作。
动作解析
第一式和第二式能够教你用自己的双腿和腰部产生一些基本的惯性。本式开始强化并调节腕部与肩部，使之承担起爆发性地向上推起身体的重任，而这种能力正是经典打挺(第七式)所需的。
降级
若无法将肩部推离地面，就专注于将双腿抬高并且用力地笔直向上踢。随着时间的推移，你将逐渐将肩部推离地面。
升级
假如本式对你来说己经是轻而易举的了，就将肩部推得更高。(习惯倒立的人能够从这个姿势直接进入倒立姿势!)
第四式 桥打挺
动作
.坐在地上，双膝弯曲，足跟着地。
.向后翻滚并摆动双腿，同时双手掌心朝下分别放在耳侧的地面上，指尖朝向自己的髋部(与桥的手部姿势相同)。
.翻滚到上背部以及肩部与地面接触的姿势，双膝弯曲以接近头部，使身体紧紧蜷起来(这样能让你更好地弹起来)。
.为了获得惯性，以先向上再向下(朝着地面)的弧形轨迹爆发性地摆动双腿以便“打开”自己，同时双掌向下推。
.利用惯性抬起头部与上背部，使它们离地——手臂用力推以协助动作。当双脚砸到地而时，你应当只靠双掌和双脚来支撑自己。
.将这个姿势(从本质上说这就是桥)保持一会儿。
.让身体下降，重复上述动作。
动作解析
本式的目标在于让你学会如何产生足够大的下半身爆发力，以便头部、肩部和上背部离开地而。目前，我们还不需要让这几个部位继续向上运动——这是后面几式要做的。
降级
若无法产生足够大的惯性，不能将上背部和头部带离地面，那么最初你可以只练习沿着弧形轨迹上下踢腿，并在肩部和头部与地面接触的状态下用双脚击打地面。通过练习，你的头部和肩部会逐渐抬起来。
升级
通过改善桥的质量来提升这个动作。一开始，你或许只能爆发性地进入半桥的姿势——头部离地面很近。慢慢地，你将能够更好地伸展自己的双臂(以及双腿)。
