第七章 闪电般的运动技能
前翻
你自认为强大、有爆发力而且动作迅速吗?自认为矫健吗?自认为拥有强健的关节、极好的协调性以及理想的反应力了吗?
好吧，有个便捷的方法可以测试你是否真的如此。它不会占用你多少时间，也不需要任何特别的装备或科学测量仪器。只需要你跳起来，在空中向前完成一个完整的360度翻转，并且双脚落回原地。这个测试的结果非黑即白—做得到，你就是该死的爆发力训练者;做不到，你仍然有一段路要走。若你是后者，我希望能为你提供一些帮助。
我所描述的动作是前空翻。如果说有一种针对爆发力和敏捷性的标志性测试动作，那么这就是了——相信我，要想做出这个动作，你从脚趾到脖颈都要如钢鞭般具有爆发力。它朴素、古老、硬派并且不需要任何装备。但是，天杀的，它是一项只有拥有爆发性才能应对的技艺。好消息是，你可以变得极具爆发性，并且不管条件如何，你都能练习这项标志性的特技，就算你身材走形也没有问题。你需要做的是了解本章的知识以及逐渐进步。准备让你周围的人震惊吧。
分解前翻
让我们看看前翻技艺链中的一项高阶技艺——第九式，助跑前空翻。(这个漂亮的动作包含其他几式的许多组成部分。)分解这种空翻时，我们需要关注5个基本动作。
助跑
做助跑前空翻时，你只需要跑几步就足够了——大多数人来说，助跑少于10步比较理想。超长距离的助跑或许对田径中的跳远有益，但是无法帮助你进行前空翻。无论如何，能够通过立停变为垂直惯性的水平惯性只有那么多。同样，你也不需要进行冲刺——稍快地跑几步就够了。速度太快的话，做立停会比较困难。
起跳
起跳容易被人们误解。在前空翻中，跳跃和向上的爆发力是不可或缺的，但你不要认为起跳时应当直直地向上跳。不是这样的，你要向前上方翻起。你可以设想自己的头部先翻过你能想象到的最高的墙。翻起时，双臂从头部开始往下摆，紧随其后的是躯干爆发性地做出仰卧起坐的动作。在爆发性地向前翻转时，你的身躯和手臂必须全部充分参与以产生翻转的惯性。打造这种惯性的最好练习之一本书己经介绍了，那就是打挺。是的，打挺中的翻转是不完全的(只有90度)，而前空翻中的翻转是完全的(足足360度)，但它们所用的肌肉是相同的。已经练过或熟练掌握了经典打挺的人肯定会发现，前空翻很容易做到。
团身
起跳(同时将身体向前甩出)，接下来就是团身了。你可曾见过滑冰运动员旋转?有时，他们会将四肢收回以贴近身体，使旋转速度加快。若见过，那么你就见证了肢体内收是如何增加角速度的。这就是我们在空翻中紧紧团身的原因——团身使得身体更快地翻转，从而能及时地以双脚落地。团身主要与髋部和中段的爆发力有关。若你进行过爆发跳跃练习，现在应该能做出一个正确的团身——相信我，这是你所需要的。团身如此重要，以至于现代体操运动员仍然将前空翻称为“前团身”。
打开
一旦团身完成了它的使命，让你翻转了身体_双腿已经越过了头部上方，身体趋于水平——接下来你要做的就是打开双腿，仲直它们，准备落地。这需要一些速度，但并不需要真正的爆发力，此处最困难的地方在于把握时机。大多数新手都会假定后空翻比前空翻难，因为比较而言，人类更不习惯向后的动作。然而，我认为前空翻更困难，原因之一与视野有关。在后空翻中，翻转时你能够清楚地看到地而，因而身体与大脑可以判断打开的时机。但是在前空翻中，你几乎像闭着眼飞跃，必须依赖时机感(对时机的感知)——你的身体不得不记住地面在哪里。在团身到最大幅度(也就是双膝与胸部的距离己达到最小)的那一瞬间打开是一个不错的(但非完美的)经验法则。
落地
上述4个动作的终点就是落地。记住，这些动作并不是独立的——它们是连贯的，而且必须连贯。作为热身练习，大量的跳跃练习应当已经练就了你的落地反应，并强化了足部、踝关节和膝关节的骨骼与组织。此外，多加练习是我唯一能够为你提供的建议。是的，你将多次臀部落地，渐渐地又会因翻转过度导致双膝和双手落地。理想的落地并不容易做到。作家切斯特顿(G.K.Chesterton)曾经写道:“下落的角度数不胜数，然而只有一个角度能让我们站住。”(他说的对，现代体操运动员最有可能在哪里出错?落地!)然而，随着时间的推移，你终将完美地掌握翻转。
前翻技艺链
最简易的向前翻转的方式是什么?翻滚。因此，我们一开始要学的就是肩滚(第一式)，它是最简单的向前翻滚的方式。手滚(第二式)要求你用双手引导自己翻滚，这能让手臂和肩膀承受一部分压力。这种压力在跳跃滚(第三式)中急剧增大，因为你的双手要在翻滚前接触地而，短暂地承受一部分体重。而倒立滚(第四式)是翻滚系列的最后一式——在开始翻滚前，强迫你用双手承受所有的体重(尽管只有一瞬间)。它通过这种方式继续强化你的身体。顺利完成上述翻滚后，你的手臂、肩部和背部将得到强化(因为它们在翻滚中要承受体重)，而快速向前翻滚将不再使你眩晕或欲吐。
前空翻的最佳入门方式?海量的跳跃练习，宝贝
能够出色地做倒立滚后，你就己准备充分，能够练习背落前手翻(第五式)了。这个动作要求你奔跑并向前跳跃，进入前手翻动作，再将自己推起——如同标准的前手翻，区别在于你最后以双脚和臀部落地。从根本上说，这是大多数人第一次做前手翻时的落地方式——他们能够将自己推离地面，但并不能做出完整的翻转，因此不足以只用双脚落地。不过，通过长时间和大量的反复练习，你最终能够做到。等你能以双脚落地并站直时，就可以练习前手翻(第六式)了。正确掌握前手翻后(并不是只做一次)，你可以开始应对这个动作的完美版本——鱼跃前手翻(第七式)。鱼跃前手翻从本质上说就是双腿同步的前手翻。在标准的前手翻中，用一条腿发力要容易一些，而在鱼跃前手翻中你将均衡地用双腿发力。
掌握鱼跃前手翻后，你距离双手不接触地面的前空翻己非常近了。如同在前手翻中那样，最初，你需要反复练习一个不完全翻转的版本，即在助跑和翻转后以双脚与臀部落地，而非以站姿落地。这就是背落前空翻(第八式)。能够充分翻转后，你就能练习助跑前空翻(第九式)了。这是一座巨大的里程碑。之后，你所需的只不过是逐渐减少助跑的步数——当然，这绝对是一个巨大的飞跃——然后你将成为自豪的站立前空翻(第十式)表演者。不过，假使你足够精瘦，并且持续勤奋且渐进地练习基础爆发性动作(爆发跳跃和爆发俯卧撑)，那么随着时间的推移，你终将学会前翻技艺链的最终式。
第一式 肩滚
动作
.开始下蹲。(将较强一侧的脚稍稍往前放或许能让你感觉舒服一些。
.下降身体时将手掌根部外侧置于地面——同样使用较强一侧的手。若觉得有帮助，你也可以将另一侧的手也放在地上。
.继续缓慢地向着前下方下降身体，直到失去平衡。绷紧手臂以承受大部分体重。双腿摆动的同时，将双手朝头部上方抬起。
.翻滚时，让绷紧的手臂和肩部引导你运动——头部向内收，避免碰到。
.从背部的一侧翻到另一侧，尽量不要让翻滚方向发生偏移。
.自然地以坐姿结束翻滚。
动作解析
对身体和其中的关节来说，肩滚是最简易的翻滚方式了。它是摔跌或受身(常见于日本武术，如柔术和合气道)中的一种动作。因为起引导作用的上臂将身体的重量直接导向上背部，腕部、肘部和肩部在本动作中并不会承受压力。这项练习应当轻柔地进行。
降级
若不习惯，翻滚会让你觉得恶心欲吐。刚开始小心地将头部下降以贴近地面，这样能让翻滚变得容易一些。
升级
能够以正确的姿势缓慢完成这项练习后，在保证安全的前提下加快速度。要保持动作的流畅——它应当是没有冲击力的。当你能够快速做这个动作后，在结尾处你可以利用惯性站起来。一些武术家会在翻滚过程中旋转身体，因此站立时能够面对相反的方向，也就是面对攻击他们的人。
第二式 手滚
动作
.双脚对称站立，开始下蹲。
.下降身体时将双掌放在前方的地面上。
.通过下蹲把躯干向下方带，继续缓慢地朝着前下方下降。伸直双腿，直到失去平衡，身体向前倾。绷紧双臂以承受大部分体重。
.翻滚时，让绷紧的手臂和肩部引导你运动——头部内收，避免碰到。你的头部应当几乎不承受任何重量。
.从背部的一侧翻到另一侧，尽量不要让翻滚方向发生偏移。
.自然地以坐姿结束翻滚。
动作解析
在手滚中，你需要让手臂承受正在翻转的身体的重量。而这种形式的翻滚虽然只是以一种轻柔的方式进行的，但也开始需要将双手作为杠杆来控制身体了。更高阶的翻滚练习将逐渐让上肢受到更多的压力。
降级
在新手看来，翻滚或许显得可怕。让头部有控制地下降、绷紧卷曲的躯干(让腹部绷以及使用柔软的表面(草地、地毯等)，这些都是能让翻滚显得较为容易的小窍门。
升级
在最简易的手滚中，头部紧紧地向内蜷缩以获得保护，而双手和上背部在动作开始时承受体重。为了提高练习的难度，让双手承受更大的压力，让上背部只在最后一瞬间受力。
第三式 跳跃滚
动作
.双脚对称站立，向前弯腰，双掌朝地面伸出。
.身体下降时双脚跳起，让身体向前落，同时让双掌接触地面。
.双脚刚刚离地时，双掌着地，此时双臂基本保持笔直。你基本上是依靠双掌来阻止自己摔落到地面的。
.弯曲绷直的手臂，在翻滚过程中引导你运动——头部内收，以免碰到。你的头部应当几乎不承受任何重量。
.背部着地，尽量不要让翻滚方向发生偏移。
.自然地结束翻滚。到此，你应当己经有足够大的惯性，能够一路翻滚到以站立姿势结束动作了。
动作解析
这种翻滚练习可能看起来不太像倒立，然而对不经常翻筋斗的人来说，这能有效地教他们的大脑习惯身体翻转的动作，进而能够尝试更困难的技艺。现代体操运动员常常通过向上跳并向前俯冲(即俯冲翻滚)来学习跳跃滚。然而，在跳跃滚中，你主要通过向上跳而非向前跳来产生爆发力。
降级
将双掌紧紧按在地面上再开始跳跃，这样能够降低对上半身爆发力的要求。
升级
在双脚离地的瞬间，你的双手离地面越远，这项练习就越有弹震性，也就越困难。
第四式 倒立滚
动作
.跨步站立，较强的那条腿在前。将双掌放在地面上，然后抬起后而那条腿。
.用在地面的那只脚发力，将自己向上推，另一只脚向后上方摆动。在运动过程中，让躯干变得竖直。
.利用推动和摆动产生的惯性将双脚带到躯干上方。双脚甩上去后，伸直双腿，直到全身笔直地处于倒立姿势。
.你并不需要保持倒立姿势。在开始落下的时候，双臂弯曲，躯干卷曲。
.让你绷紧的手臂在翻滚过程中引导你运动——头部内收，以免碰到。你的头部应当几乎不承受任何重量。
.背部着地，尽量不要让翻滚方向发生偏移。
.自然地结束翻滚。到此，你应当己经有足够大的惯性，能够一路翻滚到以站立姿势结束动作了。
动作解析
在前翻技艺链中，这是最后一个翻滚动作。为了将双腿踢到躯干上方，你需要一些爆发力。你也开始发展扎实的手臂力量，而这正是前手翻所需的。
降级
为了使这个动作变得容易一些，双臂由始至终保持弯曲，这样就不需要进入倒立姿势了。
升级
开始时，双乎离地，并且在手掌与地面接触前的一瞬间将双腿向上踢。
第五式 背落前手翻
动作
.往前跨一步以获得惯性，双手上举，用较强的那只脚蹬地。
.让躯干下落，同时让双掌落向地面。在双掌与地面接触时，用力起跳，并摆动较高的那条腿。
.双脚刚刚离地的时候，双臂基本保持笔直。你基本上是依靠双掌来阻止自己摔落到地面的。
.利用跳跃产生的惯性将双腿带到躯干上方。
.利用向前的惯性带动身体翻转过去。翻转时，注意头部内收，躯干卷曲，并将双手向上甩离地面。
.双手离地后，你的脚底应当是与地面最早接触的身体部位。
.你的双脚应该快速发挥缓冲作用，然后让臀部、手臂和背部也接触地面。
动作解析
现在，你与前手翻只隔一层窗户纸了。而若希望掌握前空翻，前手翻是需要学习的至关重要的动作。本练习看起来如同不完全的前手翻，让人学会倒立后身体翻转的第一个阶段的动作。不过，这个动作对上半身的爆发性没有多少要求，即使很弱的人也能练习。
降级
开始练习这个动作时，训练者可能会先以臀部或背部落地，而不能先用双脚落地以起缓冲作用。如果你是这样的，仍然能练习这个动作直到获得进步，但是你绝对需要在地面铺一些垫子。(发挥你的想象力吧，枕头、橡胶垫、沙发垫甚至床垫都可以。)
升级
随着逐渐进步，你将开始产生足够大的惯性，让你在双脚落地后能够坐在地上。这很好，你可以将这种“后坐前手翻”视作背落前手翻和前手翻之间隐藏的一式，并反复练习，直到超越它。
警告!韦尔蒂卡尔(Vertical)是一位特技大师，即使在坚硬的地面上，他也能安全地做这个动作。新手显然应当用一些垫子来保护自己
第六式 前手翻
动作
.助跑以获得惯性。
.较强的那只脚蹬地，立停。(这比用双脚立停容易一些，因为如同前两式一样，你能够同时将后面的那条腿向上摆起。)
.较强的那只脚用力蹬地以离开地面，让躯干下落，同时双掌落向地面。另一条腿应当在身后向上摆动以协助翻转。
.双脚刚刚离地时，双掌落地，双臂轻微弯曲。你基本上是依靠双掌来阻止自己摔落到地面的。
.利用起跳产生的惯性将双腿带到躯干上方，进入屈腿的倒立姿势。
.不要保持倒立姿势，而要利用向前的惯性翻转过去。
.通过伸展双臂和双手将身体抬高。
.双脚落地时，继续向前拉动自己的躯干。若有需要，你可以向前走几步以稳住因惯性向前冲的身体。
动作解析
许多体操专家将前手翻视作前空翻发展过程中的关键阶段一一它的确是，不过它本身也是一项非凡的爆发性练习。能够做到前手翻的人都拥有水平极高的基础技巧，比如助跑、立停、跳跃、爆发性地推(推起上半身)、翻转和落地等。
降级
以较低的蹲姿落地会简易一些，因为这样需要的翻转幅度比较小。最初，你可能还会向后坐在地上。
升级
为了升级并增大你的翻转幅度，不再以较低的蹲姿落地，而以更为伸展的姿势落地。这是翻转能力提升的绝佳证明。避免翻转过度或不足，并且学着稳稳地落地，不需要用脚步进行调整。
继续请看：囚徒爆发力：第七章 闪电般的运动技能（下）
