在生活中，经常会有朋友问我腰疼怎么办，按照专业的态度，我是不能给予答复的，那么到底有没有适合所有人练的，能预防和缓解腰部不适的动作呢？答案是肯定的！赶快点开看看吧！今天我就为大家介绍几款腰部康复训练的动作，简单易学，危害性小，老少皆宜，实在是居家旅行必备良款
1、鸟狗式
开始体位是四点支撑，即两只手、两个膝支撑，，手膝位于肩髋正下方，如果患者腰背部功能眼中丧失，可以简单只是把手或膝盖抬离地面即可。当患者能在无痛状态下抬起手或膝盖时，可以进展到抬起手或膝盖到伸直下肢，进而继续进展到同时抬起对侧手和下肢如图所示，但是应避免上肢或下肢抬离高于水平线，训练者能维持肢体平行于地面6-8秒，就十分完美了。更加完美的是，脊柱在这个过程中能始终维持在中立位，整个过程没有脊柱的运动，同时腹肌可以发上力。可以提示训练者用力使足踝背屈，同时握紧拳头。
2、侧桥
起始位置可以用膝作为支撑，训练者用肘关节及髋关节侧向作为支撑，膝关节屈曲90度，不负重的手放在支撑侧肩膀上，当完成质量很高同时很轻松时，不负重的手可以打开如图所示。又完成的十分轻松并很完美时，可以把腿伸直，双腿可以并拢如图所示，也可以把上腿放在下腿前面，使得躯干能沿着长轴纵向旋转，这可以使腹壁的前部和后部同时得到锻炼。
3、手膝对抗三式
起始位置都是仰卧屈膝屈髋90度，双腿自然分开大概与肩同宽，手分别放在膝盖的上方、内侧、下方，手膝对抗发力。
4、背肌三夹
起始位置俯卧位，双肩呈W，然后臀部夹紧、肩胛骨向中间脊柱方向夹紧、脚后跟夹紧，之后下肢与上身轻轻缓慢抬起一点即可。有些已经有腰部疼痛的朋友这个动作可能会做不了，那么可以只做夹紧不做抬起。如果在做练习时仍然疼痛，可以在腹部预先垫一个比较厚的垫子，使躯干预先处于向下弯曲的状态，再做夹紧。
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作者简介：郑州大学临床医学院毕业，长期从事运动医学研究工作，目前为河南省体育科学研究所副研究员，研究主要方向为运动康复，涉及颈肩腰腿痛的保守治疗、术后康复、物理治疗及康复训练，各种运动损伤的评估及康复方案设计，运动专项体能评估，伤病风险评估和筛查，运动康复专业培训等。
