等长颈椎侧弯（初始姿势）。使脊骨处于中轴位置。 将训练带缠绕于头部并用一手抓握训练带。
动态等长颈椎侧弯。将训练带缠绕于头部。使脊骨处于中轴位置。向体侧迈步拉伸训练带。保持然后缓慢返回初始位。
等长颈椎侧弯（结束姿势）。轻柔地伸展肘部拉伸训练带。头和颈保持静止不动。
上斜方肌收缩-放松（伸展）。屈膝仰卧将训练环套于被伸展体侧的脚踝和肩顶。在头下垫上毛巾或枕头使颈部弯曲，朝向被伸展的体侧转头。
上斜方肌收缩-放松（收缩）。抵抗训练带的阻力向上耸肩。放松返回初始位。变化形式：手握训练带站立进行训练
肩胛提肌收缩-放松（收缩）。将整个肩和手臂向上提。放松返回初始位。变化形式：将被伸展体侧的手放在头下来分离提肌
肩胛提肌收缩-放松（伸展）。屈膝仰卧将训练环套于被伸展体侧的脚踝和肩顶。在头下垫上毛巾或枕头使颈部弯曲，向被伸展的体侧的对侧转头。
斜角肌收缩-放松（伸展）。侧卧使头处于自然的中轴位置并在颈下垫以毛巾或枕头。将训练带固定在桌下并缠绕于头部。
斜角肌收缩-放松（收缩）。保持头部的中轴位置，抵抗训练带向上抬头然后返回初始位。变化形式：稍微转动颈部以便分离斜角肌的不同部分
