深蹲大辩论：脚尖朝前？还是向外转？

这个论点很简单，我认为我们应该拥有脚尖相对朝前的徒手深蹲能力。我们使用脚尖朝前的深蹲动作来检测动作中弱的环节，以便于我们去强化改善它。若您没办法脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲，很有可能您需要去改善一些事情（脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等）。话虽这么说，但总会有人因为不正常的身体结构原因，而导致根本无法进到深蹲的姿势，有些人就是遗传的关系。不过，大多数的运动员应该都能够全蹲（大腿后侧贴小腿）。

 

徒手深蹲是其它运动动作的基础，例如：跳跃、落地，许多膝盖伤害的发生是因为落地时脚尖朝外以及夹膝（旋转），比方说：ACL撕裂。我的目标是让运动员在落地及跳跃时拥有良好的力学结构，因此减少运动受伤的发生。

 

在训练上，当您在进行杠铃深蹲时，为了获得最佳的表现，我建议您把脚尖外旋，这些轻微的变化让深蹲动作更接近动作专项性。这样不仅提供我们稍宽的基底，同时让我们骨盆控制及活动度发挥的更完美。这就是为什么一些运动员在脚尖往外转时，深蹲可以蹲的更深的原因，髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。

 

当髋关节外旋时，腿部内侧的髋内收肌群会被拉长，让髋关节的肌肉处于一个更好的发力位置。这意味着，当您脚尖外转来进行深蹲时，髋内收肌群征招的程度更大，而特别是髋内收大肌已被证实有助于髋关节的伸展动作。来自于髋内收肌群的帮助愈多，这意味身体能够更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲。

 

脚尖朝外，只改变髋内收肌群的活化程度，臀肌及股四头肌并无更大程度的活化。研究已经证实，脚尖外转超过３０度较没有效率的。出于这个原因，您应该在进行杠铃深蹲时，脚尖外转的角度在１０～３０度之间，找出一个让身体处于最为舒服的位置。记住，您我深蹲姿势不会一模一样的。

 

以上是一种观点，但是否检测动作归检测动作，训练动作归训练动作，两者应该不一样呢？看看下面这篇深蹲时，脚掌朝前或外转？，主要的概念是：战斗姿势成为日常的姿势，也要让日常姿势在战斗时能发挥功效。，不管是在脚尖及步距上。

 

做深蹲时，脚掌应该要尽可能地朝前或是向外转10~30度呢？ 如果你看过Becoming a Supple Leopard这本书，就会知道，脚掌朝前，也称中立脚掌位置，才能够产生最大转矩。不过多年来，教练却是指导运动员深蹲时脚掌往外转，这种方式，会在髋关节中制造一些活动空间，让运动员膝盖更加往外，可以较轻松的蹲到底。但教练和运动员并没有了解到，我们还可以透过外旋的方式在髋关节中制造出空间：「feet straight(parallel), screwing your feet into the ground, and shoving your knees out.」 虽然这需要更多的活动度，但转矩却能最大化，同时股骨头的活动不会被限制。

 

 

不过，多数人的关节活动范围，没有办法做到全深蹲。他们或许可以透过脚掌向外转来完成全深蹲，但这个偷呷步是要付出代价的。除了降低产生转矩的能力，这动作还会影响到其他活动，让身体无法正常运作。我们暂且把脚掌向外的姿势称为鸭子步，如果你以鸭子步的方式深蹲，就会以鸭子步的方式站立、走路、跳跃、落地、切换方向等。这个动作模式会深植大脑中，增加你受伤的风险。也许现在看来没什么问题，但这对身体而言是颗未爆弹，总有炸开的风险。一旦问题出现，就更难修正动作了。

 

两脚掌越平行，姿势会越稳定。你可以把脚稍微向外转，这样还是能产生一些转矩。在低负荷（低负重）进行动作时，你会认为不能产生转矩是小事。但负荷（负重）或代谢需求增加时，不能产生转矩将会危害生物力学结构。 另外，深蹲时要站多宽呢？如果是使用深蹲来改善健康及运动表现，你的姿势 要能让关节进行全活动，让你发现问题并转移训练效果到其它运动动作。 对于大部份的人，就站得比肩膀宽一些即可（通用型的步距）。记住让战斗姿势成为日常的姿势，也要让日常姿势在战斗时能发挥功效。 我们可以选择通用型的步距来进行多数的练习，有时加入其它步距，来增加身体的刺激。