这个红色计划要求每周最少训练4天，这4个训练日已在表2中用粗体标注了出来。如果你决定把训练量加大到多于建议的4天，在这些额外的训练日要进行哪些训练，表中也给出了建议。你可以自由地调换训练日程，这样可以好好利用时间更多的日子，也可以避免在天气不利的时候不情愿地进行训练。
一周只进行4天训练的时候，可能的话尽量避免连续训练3天。如果每周训练5天，一般来说，应该把两个非训练日分开来安排，但连续休息两天也不一定就是糟糕的选择。
在4个级别训练计划的开始部分，我会把各种训练先描述一遍，你要对我的这种描述方式熟悉起来。如果在训练期间你恰巧有比赛要参加，确认一下与比赛时间相应的VDOT值，并在红色计划的训练中用上相应的训练配速（注：本书第五章中有VDOT值）。
完成红色计划后，你应该会对自己以E配速、T配速和I配速奔跑的感觉，以及在进行L跑时的感觉非常熟悉了。你可能会想要尝试一下更有挑战的计划（如果你想的话，接下来依次是蓝色计划和金色计划），或者你也可能想要尝试一下针对一些特定距离的训练，稍后的章节中会对此有所介绍。
另外，你可能会想暂时休息一下，不进行结构化训练，只进行一些各种距离的E跑。或许，你甚至希望彻底停跑一阵子。如果你真的决定完全休息几周，重新开始训练的几周内最好只是进行E跑，之后再加入高质量训练。表7—2给出了红色训练计划的详细结构。E代表轻松跑，L代表轻松、速度稳定的长距离跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（并非冲刺跑），两次跨步跑之间有60秒休息时间。间歇（I）是比较吃力、只能够跑上10~15分钟的类型。T代表乳酸门槛跑，是比较舒适的吃力程度。慢跑（jg）则应该以轻松的配速进行。K指公里。
