2、下蹲 a) 锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌 b) 起始姿态：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾冲前，手握哑铃 c) 动作过程：身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直 d) 注意事项：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背
3. 弓箭步下蹲 a) 锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌 b) 起始姿态：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立 c) 动作过程：后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。 d) 注意事项：髋部不要扭动，注意保持身体平衡
4. 提踵 a) 锻炼部位：小腿后部，腓肠肌，比目鱼肌 b) 起始姿态：身体站直，单腿着地，一手扶于椅背 c) 动作过程：慢慢抬起脚跟至最高点，再缓慢下降至起始状态 d) 注意事项：保持身体平衡，身体不要前倾或后仰
5. 健身球坐姿举腿 a) 锻炼部位：大腿前部，股四头肌，平衡和协调能 b) 起始姿态：双脚着地坐于健身球上，上身正直 c) 动作过程：缓慢伸直和抬起一条腿至最高点，停留十秒钟再缓慢下降至起始状态 注意事项：身体姿势不要改变，收腹，尽量使用腰腹的力量保持平衡
