a)锻炼部位：腹部，腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌
b)起始姿态：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后，
c)动作过程：下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。
d)注意事项：双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。
2.仰卧举臀
a)锻炼部位：背部，臀部，臀大肌，竖脊肌
b)起始姿态：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上
c)动作过程：慢慢抬起臀部，脚跟用力，再缓慢降低至起始姿态。
d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加，如需加大难度，可以单脚着地练习
3.俯卧臂腿抬高
a)锻炼部位：背部，臀部，臀大肌，竖脊肌
b)起始姿态：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直，
c)动作过程：慢慢抬起左臂和右腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到右臂和左腿。
d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气
4.手膝举腿
a)锻炼部位：背部，臀部，臀大肌，竖脊肌，平衡能力
b)起始姿态：跪在垫子上，双手撑地，
c)动作过程：慢慢抬起和伸直左臂和右腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到右臂和左腿。
d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气
5.侧卧举腿（外侧）
a)锻炼部位：大腿和臀部外侧，臀中肌，阔筋膜张肌
b)起始姿态：侧卧在垫子上，上面腿伸直，下面腿弯曲，
c)动作过程：慢慢抬起上面腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。
d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气
1. 侧卧举腿（内侧） a) 锻炼部位：大腿和臀部外侧，内收肌
