简单设备：小哑铃，椅子，垫子。
1.负重臂屈伸
a)锻炼部位：胳膊前部，肱二头肌，
b)起始姿态：身体坐正，肩膀靠后，不要弓背，手握哑铃，两臂自然伸直。
c)动作过程：缓慢曲肘，将哑铃举起至胸前，再缓慢放下至起始姿态。
d)注意事项：不要前仰后合，胳膊肘不要前后动
2.仰卧负重臂屈伸
a)锻炼部位：胳膊后部，肱三头肌，
b)起始姿态：仰卧在垫子上，双腿弯曲，胳膊伸直，哑铃位于肩正上方，
c)动作过程：缓慢弯曲胳膊，哑铃降至耳朵两侧，再缓慢抬起至起始姿态。
d)注意事项：肘关节要垂直向上，不要偏向两侧或前后移动
3.俯卧撑
a)锻炼部位：胸部，胸大肌
b)起始姿态：脚尖或膝盖着地，大腿和身体成一条直线，两手分开稍宽于肩，
c)动作过程：缓慢弯曲胳膊，胸口向地面靠近，再缓慢抬起至起始姿态。
d)注意事项：不要仰头或低头，也不要抬高臀部。
4.俯身飞鸟
a)锻炼部位：肩，三角肌
b)起始姿态：坐在椅子上，身体前倾，双手握哑铃，手臂自然下垂
c)动作过程：身体不动，两臂缓慢抬起至肩高，再缓慢降低至起始姿态。
d)注意事项：头与身体呈直线，不要弓背，
5.俯身提壶
a)锻炼部位：背部，背阔肌
b)起始姿态：两脚前后分开，身体前倾，一手扶在椅背上，不要弓背，另一手握哑铃，手臂自然下垂
c)动作过程：缓慢提起哑铃至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。
d)注意事项：头与身体呈直线，不要弓背，也不要转动身体
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