这个计划是参照《Complete conditioning for Basketball》一书，是马刺队的一个赛前训练计划。
|
周 |
天 |
训练量 |
间隔休息时间 |
|
第1周 |
第1天 |
400米正常速度跑4组 |
2.5分钟 |
|
第2天 |
400米正常速度跑4组 |
2.5分钟 |
|
第2周 |
第1天 |
400米正常速度跑6组 |
2.5分钟 |
|
第2天 |
400米正常速度跑6组 |
2分钟 |
|
第3周 |
第1天 |
200米正常速度跑10组 |
1.5分钟 |
|
第2天 |
200米正常速度跑10组 |
1.5分钟 |
|
第4周 |
第1天 |
200米正常速度跑12组 |
1.5分钟 |
|
第2天 |
200米正常速度跑12组 |
1分钟 |
|
第5周 |
第1天 |
100米正常速度跑2组 |
30秒钟 |
|
80米正常速度跑2组 |
30秒钟 |
|
60米全速跑12组 |
30秒钟 |
|
第2天 |
100米正常速度跑2组 |
30秒钟 |
|
80米正常速度跑2组 |
30秒钟 |
|
40米全速跑12组 |
30秒钟 |
|
第6周 |
第1天 |
100米正常速度跑2组 |
30秒钟 |
|
80米正常速度跑2组 |
30秒钟 |
|
60米全速跑12组 |
30秒钟 |
|
第2天 |
100米正常速度跑2组 |
30秒钟 |
|
80米正常速度跑2组 |
30秒钟 |
|
40米全速跑12组 |
30秒钟 |
|
第7周 |
第1天 |
100米正常速度跑2组 |
30秒钟 |
|
80米正常速度跑2组 |
30秒钟 |
|
60米全速跑2组 |
25秒钟 |
|
40米全速跑2组 |
25秒钟 |
|
20米全速跑2组 |
25秒钟 |
|
10米全速跑4组 |
25秒钟 |
|
20米全速跑2组 |
25秒钟 |
|
40米全速跑2组 |
25秒钟 |
|
60米全速跑2组 |
25秒钟 |
|
第2天 |
6次跑训练2组 |
25秒钟 |
|
X跑训练2组 |
1分钟 |
|
17次跑训练1组 |
2分钟 |
|
第8周 |
第1天 |
100米正常速度跑2组 |
30秒钟 |
|
80米正常速度跑2组 |
30秒钟 |
|
60米全速跑2组 |
25秒钟 |
|
40米全速跑2组 |
25秒钟 |
|
20米全速跑2组 |
25秒钟 |
|
10米全速跑4组 |
25秒钟 |
|
20米全速跑2组 |
25秒钟 |
|
40米全速跑2组 |
25秒钟 |
|
60米全速跑2组 |
25秒钟 |
|
第2天 |
折返跑2组 |
1分钟 |
|
X跑训练2组 |
2分钟 |
|
17次跑训练2组 |
2分钟 |
|
第9周 |
第1天 |
全场快速运球跑训练1组 |
1分钟 |
|
全场Z字形快速运球跑训练1组 |
1分钟 |
|
边线冲刺打板进球训练2组 |
1分钟 |
|
X跑训练2组 |
2分钟 |
|
折返跑2组 |
1分钟 |
|
第2天 |
胸前传球全场极速跑训练1组 |
1分钟 |
|
反弹传球全场极速跑训练1组 |
1分钟 |
|
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 |
1分钟 |
|
变速跑训练2组 |
1分钟 |
|
间歇跑训练1组 |
1分钟 |
|
第10周 |
第1天 |
全场快速运球跑训练1组 |
1分钟 |
|
全场Z字形快速运球跑训练1组 |
1分钟 |
|
边线冲刺打板进球训练2组 |
1分钟 |
|
X跑训练2组 |
2分钟 |
|
折返跑2组 |
1分钟 |
|
第2天 |
胸前传球全场极速跑训练1组 |
1分钟 |
|
反弹传球全场极速跑训练1组 |
1分钟 |
|
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 |
1分钟 |
|
变速跑训练2组 |
1分钟 |
|
间歇跑训练1组 |
1分钟 |
|
第11周 |
第1天 |
全场快速运球跑训练1组 |
1分钟 |
|
全场Z字形快速运球跑训练1组 |
1分钟 |
|
边线冲刺打板进球训练2组 |
1分钟 |
|
胸前传球全场极速跑训练1组 |
1分钟 |
|
反弹传球全场极速跑训练1组 |
1分钟 |
|
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 |
1分钟 |
|
X跑训练1组 |
2分钟 |
|
17次跑训练1组 |
|
|
第2天 |
全场快速运球跑训练1组 |
1分钟 |
|
全场Z字形快速运球跑训练1组 |
1分钟 |
|
边线冲刺打板进球训练2组 |
1分钟 |
|
胸前传球全场极速跑训练1组 |
1分钟 |
|
反弹传球全场极速跑训练1组 |
1分钟 |
|
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 |
1分钟 |
|
间歇跑训练1组 |
|
|
第12周 |
第1天 |
全场快速运球跑训练1组 |
1分钟 |
|
全场Z字形快速运球跑训练1组 |
1分钟 |
|
边线冲刺打板进球训练2组 |
1分钟 |
|
胸前传球全场极速跑训练1组 |
1分钟 |
|
反弹传球全场极速跑训练1组 |
1分钟 |
|
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 |
1分钟 |
|
X跑训练1组 |
2分钟 |
|
17次跑训练1组 |
|
|
第2天 |
全场快速运球跑训练1组 |
1分钟 |
|
全场Z字形快速运球跑训练1组 |
1分钟 |
|
边线冲刺打板进球训练2组 |
1分钟 |
|
胸前传球全场极速跑训练1组 |
1分钟 |
|
反弹传球全场极速跑训练1组 |
1分钟 |
|
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 |
1分钟 |
|
间歇跑训练1组 |
|
