4个适合跑者的核心训练动作

今天示范大家最熟悉的棒式训练，搭配抗力球难度提高，需要身体更多稳定肌群以维持姿势，对于核心肌群训练更有效。

双手放上抗力球，肩胛骨往后下压，双脚伸直，身体像平板一样，腹部收紧。维持30秒。

 

动作2：侧棒式Side Plank

 

一般跑者在跑步时，身体容易左右晃动，必须强化躯干二侧的肌群，增加稳定身体的力量。

 

手臂放置地板，手肘和肩膀呈一直线，运用侧腹的力量将身体平推呈一直线（脚可以交叉或相迭），手平举向天空，下巴收紧，保持身体稳定。维持 30秒

错误动作：身体下坠（没有使用侧腹肌群动作）

 

动作3：抗力球卷腹 Swiss Ball Crunch

针对跑者直线前进时，躯干将身体向前带的力量。让跑步过程中维持前进的力量，不会后倾。

躺在抗力球上，双脚自然踩地，将双手放在大腿后侧，确保大腿向前伸直，利用腹部的力量收缩，明显感受动作到胸口至下腹的肌群，先求动作稳定，再增加卷腹的次数。

 

错误动作：过度卷动身体，而没有使用胸口至下腹的肌群。

 

动作4：手走路 Hand Walk

同时锻练跑步动作中运动到的肩关节、髋关节和核心的肌群。

往后站一步，身体向下弯，双手触地时，向前爬行直到不能再往前，身体往后下压，肩关节往后，髋关节锁紧，腹部用力。停留1-2秒，双脚向前走，碰到手后伸展腿后侧肌肉，停留1-2秒向后退。