初始动作:将双手平放于两个健身 木箱(或健身长凳)上，同时，将双脚放置于健身球上，趾尖向下，躁关节夹角保持在90度，身体与地面平行。双手之间的距离应稍稍大于肩宽，并且保持双手指尖的连线平行于锁骨。双脚放于健身球上时脚面要与健身球接触(运 动鞋的鞋带部位) ，且脚尖指向健身球。
注意
•动作保持在单平面进行，例如，头部到踩关节部位处于同一直线上。
避免
•身体的某些部位相对抬高， 例如，在臀部抬起之前肩膀先向上抬起，反之亦然。
•肩膀向两耳方向耸起。 •头部向前伸。
.脚踩姿势改变或位置改变。
•动作进行期间，健身球或者身体向左右两侧晃动。
动作要求:弯曲肘部，以使身体整体下移，直到躯体下移到标准位置,即胸部与双手处于同一平面上时即止。然后，伸展肘关节，并向下用力推动健身木箱，向上撑起身体，恢复初始姿势。
保持俯卧撑的初始姿势，然后将置于健身球上的双脚脚面贴着球面向前滑动，脚趾与臀部随之向上移动，健身球随脚面力量向身体方向移动，身体在臀部弯曲。脚趾 位于健身球的顶部，双脚与腿部均保持90度夹角。身体上部以及头部向下朝向地面。将身体保持在这样的姿势稍作停留，然后弯曲肘关节，使头部和脊椎向下移动，最后落于双手之间。然后双手向下用力撑木 箱，直到肘关节完全舒展，将臀部 下移，脚尖贴球面向后滑动，直至脚面与球面相贴，身体再次恢复平行于地面 的状态即止。
固定动作:
•保持双膝处于紧绷状态。
.保持踩关节处于固定姿势 不变。
•保持臀部肌肉、腹部肌肉 以及后背下部肌肉处于紧 张状态。
动作路径:身体所在平面沿圆 弧线向上拱起。将双脚作为杠杆。
