在模拟许多运动的动态负载模式中找到腘绳肌安全而有效的力量和体能训练方式通常很困难。基于此，许多教练和运动员只能选择腘绳肌通过的两个关节的整体运动来进行训练。这些训练包括像罗马利亚硬拉那样腘绳肌为髋关节伸肌做离心运动的，也有像北欧卷曲，横卧腘绳肌卷曲以及稳定球卷曲一般腘绳肌为膝关节屈肌做向心运动，在臀腘系统中通过两个关节的训练可以被调整为针对腘绳肌的训练。
就损伤预防来看，研究发现针对腘绳肌离心运动（特别是应用北欧卷曲）可以很大程度上减少损伤，即，在离心峰值扭矩增加和角度发生变化时，可以减少大腿的拉伤。训练腘绳肌时经常忽略的敏捷性训练变量是速度，特别是肌肉离心运动的部分。这与运动息息相关，在动作的最后范围时需要快速地激活离心肌。例如，对于足球运动来说踢球和接球时的减速能力，或者是在冲刺阶段结束时的摆动腿，对损伤的预防都十分重要。在动态动作和表现中保护关节结构，有更快速度的肢体的前提是要有更快的减速能力。
壶铃摆动这项运动就可以用上述方法来针对腘绳肌做专项训练（图1）。壶铃摆动是通过膝关节和髋关节的伸展来推动壶铃向上，通过膝关节和髋关节的屈曲使壶铃在下一次摆动之前减速。壶铃下降（减速）过程中髋关节和膝关节的屈曲以及上升（加速）过程中的伸展使得腘绳肌在一个关节被充分伸展，在缩短一个关节的同时使得另一个关节也缩短。在这项训练合适的时间段，腘绳肌不会迅速地伸长或缩短。
相反，改良的壶铃摆动是在一个固定的腿部位置，比如在固定位置的硬举运动（图2）。这种改良强调了腘绳肌在负重时的快速离心能力，伴随了同一肌肉群的快速向心收缩，以加速壶铃回到它的最高位置（图3）。以这种方式来进行伸展-收缩循环的训练可以满足经常提倡的腘绳肌有效的损伤防御和康复的功能性原则。我们认识到改良的壶铃摆动不能完全地仿制那些屈髋和伸膝的开链运动（比如踢球）；然而，这一动作的关节位置和运动轨迹的本质确实提供了一个确定的证据——通过针对腘绳肌更高速度的训练来达到更多功能性的活动。
图一：壶铃摆动的最低点。髋关节和膝关节同时屈曲。 图二：改良壶铃摆动的最低点。所有的动作都仅限于髋关节。 膝关节保持固定的微微弯曲。要一直保持脊柱的中立。 图三：最高位置。 动作训练 壶铃需要比传统的摆动程度高约30%。 站立双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃。 移动仅发生在髋关节。 保持膝关节微微弯曲，屈伸髋关节的同时使壶铃前后摆动，在几次摆动之后慢慢形成最大振幅。 在动作的最高点，壶铃的摆动需要达到一个定点——刚好高于肩部而髋关节完全伸展。 在动作的最低点，髋关节保持屈曲，腘绳肌接近完全伸展。因为在整个动作环节中膝关节始终保持微微的屈曲，但不能在这个位置有屈曲或伸展，最低点的位置是取决于运动员腘绳肌不同的柔韧性。 要关注腘绳肌在最后运动范围（最低点）快速从离心向向心肌肉动作过渡时的动作质量。 保持脊柱中立，不允许腰椎和胸椎发生任何的屈曲和伸展。 因为这是一个弹道动作——快速地进行腘绳肌从离心到向心的变化再到最后动作范围，在最初几次进行这项训练时，产生的延迟性肌肉疼痛对与运动员来说是很难忍受的。在进行这项练习时，建议采取保守和渐进的方法来增加负荷。 未来保证动作质量，我们建议训练不超过6个全振幅摆动的负载，使运动员能够展现完美的运动技术。如果运动员开始屈曲或伸展膝关节或腰椎，那说明负荷过重。一旦运动员能够做6次完美的全振幅范围摆动，那就可以增加负荷进行新的强度训练。为了保证新负荷下动作技术的完美，可以适当减少训练次数。再次强度动作质量高于数量。 总的来说，改良的壶铃摆动为传统的腘绳肌锻炼提供了一个很好的选择，因为它更强调发展后肌群的快速离心控制。因此，作者建议将其与其他训练方法结合起来，作为在运动中遇到有负荷条件时肌肉有预备能力的一种手段，并有可能减轻受伤风险。 武 体 体 能 中 心 翻 译 团 队 出 品 文章来源：NSCA 翻译：肖敬 编辑：Elena
