为了身体素质的提高,也为了绿色营活动的圆满成功,参加这次活动的人员务必刻苦训练,平时多流汗,野外少事故!
l 训练前热身
热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,并做一些伸展运动来达到热身的效果。
l 训练后放松
以放松肌肉为主,3-5分钟。
l 训练计划
周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | |
第一周 |
立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 俯卧撑:15个*4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); |
立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 |
立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 俯卧撑:15个*4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); |
立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 |
立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 俯卧撑:15个*4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); |
立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 |
立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 俯卧撑:15个*4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); |
第二周 |
立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 俯卧撑:15个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); |
立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 |
立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 俯卧撑:15个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); |
立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 |
立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 俯卧撑:15个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); |
立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 |
立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 俯卧撑:15个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); |
第三周 |
立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 俯卧撑:20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); |
立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 |
立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 俯卧撑:20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); |
立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 |
立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 俯卧撑:20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); |
立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 |
立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 俯卧撑:20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); |
第四周 | 常规性跑步30-45分钟 | ||||||
下雨天 | 立卧撑;高抬腿;根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。 |
1、为什么热身很重要?