长跑肌力及肌耐力训练
• 负重上落台阶
训练目的：腿部及臀肌力和肌耐力，尤其上斜坡时的肌耐力
背负重量或手持哑铃，提起右腿踏上一个约十二吋的台阶，然后左腿跟着踏上台阶，跟着右腿下来，站稳，左腿再下来，这样为一次，以１５次为一组，重复叁组。
• 箭步蹲前行
训练目的：腿部及臀肌力和肌耐力
背负重量或手持哑铃以箭步蹲绕场向前步行，前腿要下蹲到髋及膝关节为９０度，然后蹲起同时后腿向前踏，变成前腿，同时蹲下至９０度，重复前行，以一分钟时间为一组，重复叁组，组间休息为３０秒；然后，慢慢增加到叁分钟为一组。
长跑核心稳定训练
• 侧桥
训练目的：腹部肌肉稳定能力，尤其腹内及腹外斜肌
• 侧桥摆腿
训练目的：腹部肌肉在跑步中的稳定能力，尤 其腹内及腹外斜肌
以侧桥姿势为基础，然后在上面的腿向前后摆 动，但过程中，躯干始终保持挺直，腿前后摆 动十五次，然后转换另一边，重复，为之一组， 做叁组。
• 单腿站姿摆臂
训练目的：躯干在快速跑步中的稳定能力及身体的平衡力
单腿站立，然后双臂模仿在跑步中的前后摆动，并以快速进行，保持躯干挺直，维持十五秒，然后转换另一边单腿站立，重复，为之一组，做叁组。
长跑速度及肌肉弹性回缩力训练
台阶交叉起跳 台阶跃下
• 台阶交叉起跳
训练目的：腿部速度及力量
开始时，右腿放在十二吋的台阶上，左腿着地，然后跳起离地，且尽快的转为右腿着地，左腿在台阶上，如是者重复交叉起跳２０次，做四组。
o 台阶跃下
训练目的：这是一个增强式的训练，是针对小腿肌肉弹性回缩力的训练
开始时，站立于一个十二吋高的台阶上，然后跃下，当着地时，运动员要以最短时内跳起，重复２０次，做四组。
