为了达到训练目的，在跑步上花费的时间比所跑的距离更为重要，当然，这两者是息息相关的。必须记住的是不能训练过度，也不能训练不足。要不断增加训练量，让身体逐渐适应，逐渐强壮。如果训练量提高过快，训练作用就会下降，结果只会使身体精疲力竭，受到损害。训练必须前后一致，坚持不懈：不能期待一下子就达到健康的水平。如果你的肌肉得不到有规律地锻练，它会很快重新适应另一种已经习惯的生活模式。
下面几种不同的跑步训练方式，每一种都有优缺点：
长跑（long runs）：
如果为了军事选拔，或者为了长久性冒险进行训练，就必须把大量的长跑锻练加入训练日程中。有些人耐力比较好，可以很快地适应长跑锻炼；然而，长跑者应该在训练中进行一定的速度训练，以避免需要提速时却没有提速的能力。要牢记，如果耐久性训练太多，就会对肌肉纤维的突破产生消极影响。人们也认为，快跑一定的距离对身体状况的全面改善要大于慢跑两倍的距离所带来的好处。明智的实践者会在长跑过程中采用一定的快速训练。速度训练会使速肌肉得到锻炼，在必要的时候产生较快的速度；也可以把跑步分为速度不同的两个部分，这样你的身体就可以在不同速度和耐力中得到锻炼，而不仅仅局限于一种跑步模式中。
插入图，第38页
上图：不同的人有不同的跑步技巧，但正确的跑步姿势应该是：背部挺直，腿迈向身体前方，前臂放松，与地面成直角，有节奏地摆动。胳膊摆动的频率应该与步伐的频率一致。开跑之前首先要控制自己的呼吸频率，做到有规律地呼吸。
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上图：新加坡军队新兵正在进行5公里越野跑。在进行军事训练计划之前，让士兵适应穿靴跑和负重跑是非常重要的。
美国海豹突击队推荐的跑步训练计划一
周
1 每天3公里（2英里，周一，周三，周五），每周相当于10公里（6英里）
2 同上
3 休息
4 每天5公里（3英里，周一，周三，周五），每周相当于14公里（9英里）
5 周一：3公里（2英里）
周二：5公里（3英里）
周四：6公里（4英里）
周五：3公里（2英里）
总计：17公里（11英里）
6 同上
7 周一：6公里（4英里）
周二：6公里（4英里）
周四：8公里（5英里）
周五：5公里（3英里）
总计：25公里（16英里）
8 同上
9 同上
法特莱克训练法（Fartlek）
法特莱克训练法是瑞典中长跑教练员古斯塔?赫迈尔创造发明的，瑞典语的意思是“速度游戏”。从本质上讲，它是指在跑步的过程中加速跑与慢跑交替进行，速度比较随意的一种方法。其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习；运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境以及游玩心态使运动员放松。比较典型的是提高速度，直到到达某棵树、交叉路口或者田地的另一边时降低速度；当你感到已经放松身体与心态的时候，再提高跑步速度。这种跑步的好处是：在军事训练或耐力比赛中，当有追赶竞争对手的机会时，能够为身体能量做储备。从本质上讲，就好像让自己的身体从第五档降到第四档、第三档，并且在加速时提供身体上的能量储备。
然而，有的时候会感到自己像拖拉机而不像运动车，这时能够改变步伐、提高力量的锻炼方法就是爬山训练。
