| 美国海军陆战队准备训练计划 | ||||||
| 周 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 |
| 第1周 |
3公里匀速慢跑 俯卧撑3*10 引体向上3*3 肱三头肌下降3*15 |
0.6公里间歇 全速疾跑 |
俯卧撑3*10 引体向上20 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*20 肱三下降3*15 |
休息 |
60分钟混合训练 俯卧撑3*10 引体向上3*3 曲臂悬挂3*20秒 仰卧起坐100 肱三头肌下降3*15 |
5公里 定时跑 |
| 第2周 |
4公里匀速跑 俯卧撑3*15 引体向上20 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*15 |
4公里变速跑 | 休息 |
0.6公里 间歇 全速 疾跑 |
俯卧撑3*15 引体向上3*3 曲臂悬挂3*30秒 仰卧起坐100 肱三下降3*15 |
4公里跑 5公里行军 |
| 第3周 |
4公里匀速跑 俯卧撑50 引体向上3*5 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*20 |
靴子2公里 匀速跑 |
俯卧撑3*20 引体向上20 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*20 |
2公里 间歇 全速 疾跑 |
俯卧撑3*20 引体向上3*5 曲臂悬挂3*30秒 仰卧起坐100 肱三下降3*20 |
5公里 定时跑 |
| 第4周 |
8公里匀速跑 俯卧撑3*20 引体向上20 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*30 肱三下降3*20 |
靴子3公里跑 |
俯卧撑60 引体向上3*5 曲臂悬挂3*40秒 仰卧起坐3*30 肱三下降3*20 |
3公里 间歇 急速跑 |
俯卧撑3*20 引体向上3*5 曲臂悬挂3*40秒 仰卧起坐100 肱三下降3*20 |
6公里 定时跑 |
| 第5周 | 3公里靴子跑 |
10公里匀速慢速跑 俯卧撑60 引体向上3*8 曲臂悬挂3*45秒 仰卧起坐3*40 肱三下降3*25 |
俯卧撑3*25 引体向上20 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*40 肱三下降3*25 |
5公里 跑 |
俯卧撑3*25 引体向上3*8 曲臂悬挂3*45秒 仰卧起坐2分钟100 肱三下降3*25 |
6公里强 变速跑 |
| 第6周 |
8公里变速跑 俯卧撑65 引体向上3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*30 |
3公里靴子跑 |
俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞仰卧起坐3*∞肱三下降3*30 |
5公里 匀速跑 |
俯卧撑1*∞ 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*30 |
11公里 变速跑 |
| 第7周 |
5公里计时跑 俯卧撑3*30 引体向上1*∞ 曲臂悬挂1*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*35 |
5公里靴子跑 | 休息 |
6公里 匀速跑 |
俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3 仰卧起坐2分钟 肱三下降3*35 |
10公里 变速跑 |
| 第8周 |
5公里强变速跑 俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*40 |
3公里靴子跑 |
俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐2分钟 肱三下降3*40 |
6公里 变速跑 |
俯卧撑3*30 引体向上1*∞ 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐1*∞ 肱三下降3*40 |
休息 |
| 美国海豹突击队推荐的跑步训练计划 | ||||||
| 周 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | |
| 第1周 | 3公里 | 3公里 | 3公里 | |||
| 第2周 | 3公里 | 3公里 | 3公里 | |||
| 第3周 | ||||||
| 第4周 | 5公里 | 5公里 | 5公里 | |||
| 第5周 | 3公里 | 5公里 | 6公里 | 3公里 | ||
| 第6周 | 3公里 | 5公里 | 6公里 | 3公里 | ||
| 第7周 | 6公里 | 6公里 | 8公里 | 5公里 | ||
| 第8周 | 6公里 | 6公里 | 8公里 | 5公里 | ||
| 第9周 | 6公里 | 6公里 | 8公里 | 5公里 | ||
| 美国海豹突击队建议的体能训练计划 | ||||||
| 周/每天 | 俯卧撑 | 仰卧起坐 | 引体向上 | |||
| 第1周 | 4*15 | 4*20 | 3*3 | |||
| 第2周 | 5*20 | 4*20 | 3*3 | |||
| 第3周 | 5*25 | 5*25 | 3*4 | |||
| 第4周 | 5*25 | 5*25 | 3*4 | |||
| 第5周 | 6*25 | 6*25 | 2*8 | |||
| 第6周 | 6*25 | 6*25 | 2*8 | |||
| 第7周 | 8*30 | 6*30 | 2*10 | |||
| 第8周 | 6*30 | 6*30 | 2*10 | |||
| 第9周 | 6*30 | 6*30 | 3*10 | |||
| 美国海豹突击队建议的第二阶段跑步训练（单位：公里） | ||||||
| 周 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 |
| 第1周 | 5 | 8 | 6 | 8 | 3 | |
| 第2周 | 5 | 8 | 6 | 8 | 3 | |
| 第3周 | 6 | 8 | 10 | 6 | 5 | |
| 第4周 | 6 | 8 | 10 | 6 | 5 | |
| 第5周 | 8 | 8 | 10 | 6 | 6 | |
| 第6周 | 8 | 10 | 10 | 10 | 6 | |
| 第7周 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | |
| 美国海豹突击队第二阶段体能训练计划（周一、三、五） | ||||||
| 周 | 俯卧撑 | 仰卧起坐 | 引体向上 | 肱三下降 | ||
| 第1周 | 6*3 | 6*5 | 3*10 | 3*20 | ||
| 第2周 | 6*3 | 6*5 | 3*10 | 3*20 | ||
| 第3周 | 10*20 | 10*25 | 4*10 | 10*15 | ||
| 第4周 | 10*20 | 10*25 | 4*10 | 10*15 | ||
| 第5周 | 5*25 | 15*25 | 4*12 | 15*15 | ||
| 第6周 | 20*20 | 20*25 | 5*12 | 20*15 | ||
