1、肩外推
进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，12到15下为一组，每次训练进行3组。
2、前三角肌训练
同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往后，12到15下为一组，每次训练进行3组。
3、后三角肌训练
上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，不要超过，12到15下为一组，每次训练进行3组。
4、杠铃上拉
往上拉的高度在胸部下缘，两脚与肩同宽，保持膝盖微弯，手肘注意往外，不要往后，肩膀自然放松不要耸肩，12到15下为一组，每次训练进行3组。
5、二头肌弯曲
使用器材时注意上臂顶住靠垫，手肘微弯上拉至与肩膀同高，12到15下为一组，每次训练进行3组。
6、三头肌训练
同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉，注意手肘保持微弯不要锁死，12到15下为一组，每次训练进行3组。
7、肩推
注意手肘朝下，手腕与手肘成垂直，往上推至手肘微弯，12到15下为一组，每次训练进行3组。
8、徒手二头肌训练
双手撑在身体两侧，不要离身体太开，用掌根压住椅垫，臀部离开椅垫身体下压，手肘弯曲至90度，12到15下为一组，每次训练进行3组。
9、杠铃划船
身体弯曲90度，手握与肩同宽或稍宽，上拉至上臂与身体平行即可，12到15下为一组，每次训练进行3组。
