项目 组数 每组次数 示例重量 说明
杠铃深蹲 8 1~6 200公斤 先用120公斤2组热身
杠铃前蹲 3 1~6 120公斤
机器腿举 4 1~6 700公斤
机器腿屈伸 3 1~6 120公斤
机器腿弯举 3 1~6 120公斤
如果没有器械，可以使用下面的计划：
项目 组数 每组次数 示例重量 说明
单腿深蹲 8 力竭为止 无
徒手深蹲跳 3 力竭为止 无
快速登楼梯 2 力竭为止 无 每次力竭为一组
蛙跳 2 力竭为止 无 每次力竭为一组
原地高抬腿跑 2 力竭为止 无 每次力竭为一组
