俯卧撑是最好的无器械自重练习之一。这类练习在训练得当的情况下，能够很好地增强胸部、肩部和臂部的力量，同时，加入髋部、腹部和下背部的动态运动也有助于增强身体的核心力量。加入抬高下肢的动作可以使你获得更多训练益处，并且在任何地方、任何时间都可以进行训练。俯卧撑是最基础的练习之一，但它所带来的训练效果却是显著的。
俯卧撑也有助于提高你的自信。从膝关节触地逐渐过渡到用脚尖触地来做俯卧撑时，你的上肢和核心力量都在提高。但不要满足于此！加入一些改变，例如旋转、移动或者抬高一侧肢体，会使俯卧撑练习更具挑战，不仅能够提高你的自信，而且还有助于提高你的灵活性、运动表现以及生活中的力量水平。
屈膝窄距俯卧撑加拉伸
这个俯卧撑变换练习能够在一组动作中同时囊括拉伸和力量训练。
起始姿势：以俯卧伸展姿势开始（如上图左），身体重心落于脚踝和小腿处，并且手臂向前触够拉伸。
动作：身体抬起离开脚踝，重心移至两腿膝关节，并且下降身体呈窄距俯卧撑姿势。双臂内侧应靠近躯干，肘部指向后方（如上图中）。然后撑起身体，还原至俯卧伸展姿势。
组次数：2组，每组10次。
提示：保持腰腹收紧，控制身体下降速度，不要过快。
选项：当身体还原时，可以保持臀部抬起（上图右），来增加练习难度。
青蛙俯卧撑
这类俯卧撑进阶练习能够很好地训练到上肢和核心的力量。
起始姿势：以四点支撑开始，双手的距离略大于肩宽，双脚靠近并且膝关节朝向外侧。（如上图左）
动作：上抬膝关节，保持膝关节在整个动作过程中始终离地，然后做俯卧撑。
组次数：2组，每组10次。
提示：确保用脚前掌撑地。
选项：在每次重复动作之间可以使膝关节触地来降低难度。
髋外展俯卧撑
这类俯卧撑进阶练习对你的核心力量和平衡性具有挑战，因为一条腿始终抬起并且偏离身体中线。
起始姿势：以直臂平板支撑姿势开始，双手之间的距离略大于肩宽。抬起右腿离开地面，然后外展（向外伸出）。
动作：在做俯卧撑的整个动作过程中，保持右腿抬起并且伸出。完成预定动作次数后，换另一侧腿练习。
组次数：2组，每侧腿6到8次。
提示：收紧臀肌和股四头肌（大腿前侧肌肉）来辅助保持腿部始终抬起。
选项：这个练习可以用膝关节支撑身体，来降低练习难度。
旋转俯卧撑
这类俯卧撑进阶练习需要肩关节的灵活性和柔韧性。在旋转身体从俯卧姿势到仰卧姿势时，平稳地转移身体重量对于你的核心力量和整体平衡性都具有挑战。
起始姿势：以直臂平板支撑姿势开始，双臂位于肩部正下方（如上图左）。
动作：这个练习共有3部分（俯卧撑、仰卧直臂支撑、俯卧直臂支撑）。首先，做一次俯卧撑。随后上抬左臂并且旋转身体呈侧撑姿势，接着旋转身体，左臂撑地，呈仰卧直臂支撑姿势（如上图右）。然后上抬右臂旋转身体呈侧撑姿势（如上图中），继续旋转身体回到俯卧直臂支撑姿势。1次完整的转体算做1次重复动作。
组次数：2组，每组6至8次。
提示：注意保持从手臂到肩部的平稳转换，在支撑时保持臀部抬起，特别是在仰卧直臂支撑时。
（原文作者：S.Thielen）
