壶铃因为“形状”与哑铃不同，所以在爆发力训练（抓举、挺举、摆）和耐力有氧训练（摆、抓举）方面有更好的效果。用壶铃能锻炼力量（绝对力量、爆发力），能锻炼耐力（高强度有氧训练、爆发耐力训练、肌肉耐力训练），能锻炼柔韧性。从壶铃训练的效果来说能增加肌肉，减少脂肪，全面提高身体素质。
第一式：壶铃摆举（单手、双手）
这个动作是个爆发性动作，要用两只手或一只手在两腿中间摆壶铃，往上摆到胸前面或者更高。力量主要来自大腿腘绳肌、臀大肌和腰部肌肉、股四头肌、竖脊肌、腹直、腹横肌、斜方肌，前臂屈肌也参与这个动作。
注意事项：腰要一直保持自然生理弯曲，保持挺胸、眼睛平视；壶铃往下摆时膝盖弯曲到150 ° 左右（跟罗马尼亚硬拉一样的姿势）。壶铃往下要自然摆，让你的腘绳肌跟皮筋一样拉伸，然后回来。胳膊、肩不用力，只需要握住壶铃。
动作好处：用一个重量比较轻的壶铃摆50 ～100 次，可以达到很好的训练前热身效果；用一个大重量壶铃摆8 ～15 次，坚持2 ～6 组，能提高髋部爆发力和腘绳肌力量；用一个中小重量壶铃摆2 ～6 分钟，或200 ～1000 次，能提高心肺功能和髋部耐力，并减少脂肪。
第二式：壶铃推肩
单臂持壶铃，手腕弯曲，壶铃放在肩部前侧，背部挺直，收紧对侧腰腹，呼气发力把壶铃向上推起来，直到手臂伸直；控制2 秒，然后慢慢回到开始姿态，双手交替。
注意事项：如果壶铃的重量太大，可以借助腿部的力量来使向上的初速度增加，然后利用爆发力快速上推；另一只手臂在身体另一侧摆动伸直保持平衡，眼睛要看着手臂上举的方向。这个动作在提高肩部力量的同时，还可以加强手腕和腰腹部的力量，同时对于肩关节的柔韧性和耐久力都有很好的效果。
使用中等重量壶铃每组做8 ～12 次，大重量壶铃做3 ～4 次，锻炼3 ～8 组。
第三式、壶铃风车
单臂抓壶铃，手臂往上伸直锁定到头上面。用右手抓壶铃，双脚往左斜，眼睛一直看着壶铃，重心在右腿上。胯部往右上方轻旋转，弯腰，一直到左手能碰到地面，然后还原到初始姿势。
注意事项：右臂右膝盖一直保持伸直，左膝微屈。右肘一直锁定住，往下动的时候把壶铃往右侧放一点儿，下面的肋骨直线往上。这个动作需要慢慢地控制来进行锻炼。
这个动作可以锻炼腰部、胯部肌肉群力量和柔韧度，提高肩部的稳定性和全身的协调性；对于提高核心力量和腰部旋转力量也很不错。这个动作一般需要用一个大重量的壶
第四式、壶铃抓举
这个动作跟摆壶铃相同，但是在壶铃摆到最上面，使壶铃翻转到前臂后面时，要有一个停顿；同时，手臂伸直，背部保持挺直，肩关节锁紧，膝盖可以微屈以做缓冲。
注意事项：需要在壶铃翻向前臂反面之前缓冲一下，以免壶铃打到前臂。训练动作跟摆壶铃几乎一样。
提高爆发力用一个大重量壶铃做1 ～8 次，坚持2 ～6 组；提高爆发耐力和高强度有氧耐力用一个中小重量壶铃( 男性12 ～24 千克，女性4 ～16 千克) 连续做2 ～6 分钟或者做100 ～500 次；可以分组进行，每组中间休息1 分钟。
第五式、壶铃托举
双手拖住壶铃底部，手臂夹紧，背部挺直，把壶铃从胸前上推至头顶，然后再慢慢下放到胸前；也可以用单手拖住壶铃底部，肘部向前，把壶铃从肩部向上推，推过头顶，控制下放。
这个动作可以很有效地加强手腕的控制力量和肩关节的稳定性，同时加强了肩前部和肱三头肌的力量。
注意事项：在做单手训练的时候，一定要用能够控制的壶铃重量，不要冒进。壶铃的底部宽大，每个人手掌大小和上肢力量不同，所以训练强度要因人而异，不能图过瘾，否则容易受伤。
选择适中重量的壶铃，双手训练每组上推12 ～15 次，单手训练每组上推8 ～10 次。
第六式、壶铃臂屈伸
双手抓住壶铃的上半部分（我个人感觉这部分像耳朵），反手握住，双臂举过头顶伸直向上，壶铃放在头部后侧，大臂夹紧贴近耳朵，背部挺直，收紧腰腹；屈曲肘关节下放壶铃至头部后侧，直到手臂完全折叠；然后伸直手臂回到开始姿势，重复动作。
注意事项：这个动作要求肩关节有一定的柔韧性，很多人在训练的时候，手臂不能很好地伸展，壶铃总是放在头部前侧，我建议先进行柔韧性训练，然后从轻重量训练逐渐升级到大重量训练，如此更加安全有效。
每次训练手臂屈伸12 ～15 次，做3 ～5 组。
第七式、壶铃弯举
双手抓住壶铃的上半部分，正手抓握，双臂伸直在身体前侧；夹紧身体，手臂自然下垂，背部挺直，以肘关节为圆心，用肱二头肌、肱肌和肱桡肌的力量把壶铃向上移动，直到壶铃移动到胸口，手臂完全折叠为止；然后慢慢回到开始位置，重复动作。
这个动作对于前臂肌群的刺激比较明显，可锻炼抓握能力。
注意事项：如果你想单纯地增加肱二头肌的力量，就选择一个小重量壶铃；单手反手抓握，同样向上弯举，对肱二头肌的刺激更明显。每组训练12 ～15 次，做3 ～5 组。
