强大的核心力量是保持稳定、速度和敏捷性至关重要的环节，还可以减少受伤风险，加快恢复速度。获得强大核心力量的一个最好方法是把壶铃锻炼融入训练计划之中。以下四种方法是我最喜欢的壶铃主要练习方式：
1. 壶铃反向屈体- 平躺，双腿完全伸直。
- 双手握住壶铃，伸展双臂越过头顶。
- 带动核心部位。
- 膝盖与壶铃一起，略高于腹部。
- 保持一秒，反向运动回到起始位置。
- 整个运动中，保持下背部与地面接触。
- 双脚分开站立，略比臀宽。
- 左手握住壶铃。
- 抬起左臂，笔直向上伸，与左肩垂直。
- 转动双脚，脚趾向右。
- 右手顺着身体自然垂下。
- 慢慢朝向地面放下右手，与右腿平行，到能伸展的最大运动范围为止。
- 带动核心部位，反向移动回到起始位置，整个移动中保持双臂伸直。
- 换另一侧，重复以上动作。
其他风车练习：
- 两只手各握一个壶铃。
- 仅一只手握壶铃，尽量接近地面。
- 坐在地板上，膝盖稍微弯曲，双脚放在地板上。 （为了增加强度，抬起脚离开地板大约6 英寸高。）
- 双手握住壶铃，与胸齐高。
- 旋转躯干，尽量用肘部触碰地面。
- 挺胸，开肩，不要含胸驼背。
- 从这个姿势起要增加强度，背向下移动，尽量减小背部和地面之间的角度。
- 平躺，右手握壶铃。
- 左腿平放在地板上，右膝离开地面成90 度角。
- 伸直右臂，握住壶铃与右肩垂直。
- 左臂应伸直，平放在地板上，远离身体，掌心向下。
- 只用腹部力量，调整成坐姿，把壶铃举向天花板。
- 左手臂保持平衡并起支撑作用，坐起来，此时左手臂伸直，只有左手放于地板上。
- 用腹部力量，收紧臀部，抬起，朝向天花板。
- 达到最大运动范围时，慢慢放低臀部，回到地面，反向运动，回到起始位置。
每天不需要花数个小时做核心练习。将以下锻炼融入你的训练计划，只需短短6 分钟时间，就可以增强力量，并提升你的表现。采用这套练习，保证你燃烧大约卡路里。
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时间 （分钟） |
练习 |
重复次数 (1-10) |
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0-1:00 |
壶铃反向屈体 |
7-8 |
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1:00-1:15 |
积极恢复/过渡 |
4-5 |
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1:15-2:15 |
壶铃风车 （30 秒向左；30 秒向右）< /span> |
8-9 |
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2:15-2:30 |
积极恢复/过渡 |
4-5 |
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2:30-3:30 |
壶铃俄式伸展 |
7-8 |
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3:30-3:45 |
积极恢复/过渡 |
4-5 |
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3:45-4:45 |
土耳其1/2 起立 |
7-8 |
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4:45-6:00 |
放松 仰面平躺，胳膊和腿完全伸直（30 秒）/膝盖提起，向胸部靠近，双手抱膝拥入怀中（保持30秒） |
3-4 |
