专项准备期(SP)
因为已经在GP时期累积一定的肌力, 所以在SP时期专项训练就可以大幅度增加,至于要如何安排专项和肌力训练之间的时间, 在下个阶段会有更详细的解释, 在(上图)当中,SP结束后又出现了一个GP, 而且在肌力训练部分远大过耐力训练的原因,在于比赛期前的过渡期,这个时期可以当作pre-season的一部份, 专项训练量虽减少, 但是强度却大幅提升, 为了让身体应付随之而来的COMP(竞赛期), 肌力训练的强度也大大提高.
竞赛期(COM)
顾名思义, 这个时期的训练重点完全转移到专项上面, 由于在前面几个时期已经累积了一定的肌力特质 (耐力/最大肌力),所以这时候训练肌力时间大幅度下降,把重点放在神经肌肉间的训练,尤其是"最大肌力专移到爆发力"的阶段, 虽然强度提高, 但训练量却大大降低,因此不会干扰原本的专项训练, 并能够提高专项的表现而越接近COMP的尾声, 就完全以"Power-oriented 爆发力(动力)"的训练方式为主.
赛前减量期
(上图)所呈现的概念, 当年度的最重要比赛(最重要取决于选手的等级,可以是奥运的资格赛或大专杯/全中运), 且赛前"减量" 而非减少"强度",研究上已证实可以增加耐力选手的血红素吸氧能力, 甚至有提升typeIIX(爆发力型肌纤维)的趋势, 所以肌力训练的比重虽不多, 但强度却是最高的(赛前减量是很大的学问, 一般持续时间约1~2周不等).
我必须要强调, 在这里所提及的每个时期, 都必须要依照不同运动/不同族群,尤其是不同训练背景去做调整;举例来说,像嘉哲这样优秀的选手(奥运等级)已经过10几年的训练, 身体各个系统接受专项的适应已经有一定的水平, 在 GP和 SP这个时期的时间就可以相对的少 (比起初学者或还在发育时期的年轻选手),而在COMP这个时期可以相对的增长, 甚至可以长达到半年以上, 这也是为什么优秀的选手可以忍受常年参加不同的比赛,如果用常理去思考,这样的选手是金字塔的顶端, 大部分的选手或业余爱好者无法照这样的模式去训练,然而到底什么时候该转换时期, 该如何决定每个时期的训练量,除了科学背景的支持, "经验" 也是非常重要的一环, 所以教练的工作本身就是一门艺术, 如同医生一样经过多年的医学训练取得执照,但面对各种CASE时的决定, 是根据过去所学及多年经验所累积下来的.
了解每个时期肌力训练所占的比例之后,我们就要去分配不同时期所要强调的肌力特质,这个顺序为肌耐力 → 最大肌力 → 爆发力/ 速度 →相对较不专项 → 相对专项 ,这样的"训练顺序" 已经被无数的科学实验证实出最有效率, 且能够完美的搭配每个时期,而不会影响专项训练的进行,所以把这个肌力训练的顺序套用到每个时期就会变成,GP→SP→COMP,这个顺序原则不但适用于耐力型选手, 同样也适用在肌力/爆发力型的选手上!
不过, 在文章中只能描述这些原则, 如同前面提到, 这会依照不同运动/训练背景而做出完全不同的训练时期与调整, 更详细的原则除了参考"运动训练法"的专书外, 更重要的是与"Sport Scientist 运动科学家" 和 "S&C coach 体能教练" 长期合作,才能够依照选手的个别性,安排出最适当的课表 。
另外一个在训练上常困扰教练/选手的问题,肌力和耐力训练间的安排,就我目前学习到的知识当中, 任何时期的肌力训练只要超过一个钟头就是不好,原因在于中枢神经系统的疲劳,尤其是在"Power/Speed" 训练阶段 ,因为疲劳会造成速度下降, 不但不符合专项原则, 更无法提升运动表现,我也常听到国内的一个现象, 当做完肌力训练后,马上做专项训练(或者颠倒过来),这是非常不理想的一种安排方式!原因在于肌力训练过后, 身体的蛋白质是处于"分解"的阶段(显微结构伤害, 引起卫星细胞反应),这时若是适时补充碳水化合物+蛋白质(3:1)的Post workout meal, 不但可以加速肌肉细胞恢复的过程, 更可以强化肌力训练后的效果.但做完肌力训练后, 完全没补充任何营养品, 还马上进行专项训练,不但是强迫蛋白质再度分解, 甚至把肌力训练的效果降到最低, 等于是白做工;理想的安排方式一个训练时段只做一种训练.
