耐力选手的肌力训练原则

最常听到耐力型选手抱怨的是:

1.阻力训练对耐力运动帮助不大, 干嘛要做重训?

2.且做完重训后, 脚都要酸痛好几天, 要怎么训练!?

3.重训会让肌肉变大, 增加我跑步时的负担?

4.重量训练的器材千百种, 一下是机器, 一下是free way, TRX, kettbell......我到底要选哪一种?这些问题都是教练/选手们的问题和心声,这些就代表是"Sport Science"最需要去解决的课题而本篇文章的目的在于藉由结合阻力训练与耐力训练来提升运动表现,希望大家可以在看完文章后,稍微得到一些解答.

首先我们要先讨论的问题: 阻力训练到底对于耐力运动表现有没有帮助?

 1999年由挪威发表的经典研究 ,因为成功的证实, 经由爆发力型态的肌力训练, 可提高运动的经济性;换句话说, 实验组可以更有效率的应用"有氧系统" ,并提高肌肉的爆发力;想想这些耐力运动在最后冲线的阶段, 有人会慢慢的前进吗? 还是要使出吃奶的力气奋力一博?如果都没有去训练这样的磷化物系统(短时间/高强度),选手有办法做出这样的冲刺表现吗?站在预防伤害的观点来看,肌力训练可增加组织(骨骼/肌肉/肌腱)对于冲击的耐受性,因此在这种反复动作的型态下 (如跑步)  便可减少发生过度使用(Overuse)的伤害.

因此,肌力训练可大幅提升耐力运动表现,但实务训练上还是会碰到以下诸多的问题,接下来我们就要讨论,如何针对上面那些教练头痛的问题,做出适当的调整.

由于耐力选手需要负荷自身的体重进行移动,所以过多的肌肉量的确是很大的负担,甚至会影响到整体成绩表现,且做完重量训练会让肌肉变大的问题,变成选手直接拒绝的第一个理由。

就耐力运动的本质而言,"训练总量" 往往都是 肌力/爆发力 型选手的好几倍,不是指训练时间, 而是训练时身体持续运作的时间,对于耐力型选手来说,可能是2~3小时, 但肌力/爆发力型却是以间歇型态为主),在这么大的训练总量下,身体各系统会产生与爆发力型选手不同的适应.

简单来说,就是迫使肌肉细胞转变为"耐力"的型态 (增加粒线体密度/ 数量),尤其是压力荷尔蒙可体松 会大量释放,而可体松的作用主要是分解蛋白质来当作我们运动时的能量受质, 很不幸的, 肌肉是身体最大的 "蛋白质" 来源;换句话说,耐力选手每天都不断分解肌肉,矛盾的是肌肉又是唯一能够帮助身体产生"移动 Movement"的组织,所以做重训会增加肌肉量这件事,对于专业的耐力选手简直就是不可能(这里不是指业余的爱好者,而是指职业或顶尖的选手),看看最顶尖的马拉松选手, 哪个不是非常纤细, 因为这就是这类型运动所产生的适应现象,配合先天的基因遗传,优秀耐力选手一般都比爆发力型选手纤细 ,如果不希望因为专项训练,而造成肌肉量减少降低运动表现,甚至提高伤害机率,奉劝想提升运动表现的耐力型选手,一定要赶快进行肌力训练才是;另外一个可以证明耐力运动消耗很多能量的证据,就是去看这些,因选手的食量,通常他们都是食量惊人,只有多吃食物,身体才有办法把这些食物转换成运动时所需要用到的能量.

 (上图)

了解肌力训练对于耐力型选手不容易产生肌肥大适应后,接踵而来的问题是,到底要如何跟专项的训练做配合呢?举例来说:如果一位铁人三项选手刚开始接触肌力训练,可能会在往后的一个星期无法正常进行训练,因肌力训练后将造成选手的延迟性肌肉疼痛,如果是在比赛一个月前才开始,绝对会大大影响比赛的成绩 ,这也是为什么许多耐力选手到最后都会放弃肌力训练的原因,有没有办法解决这个头痛的问题呢?  

以目前科学所能解释的范围, 唯一能够解决这个问题的方式就是周期化训练 

面对不同运动,不同族群(男/女/年轻/半职业/顶尖) 尤其是 训练背景,都会影响周期化训练的安排,不过大致上的概念可以用(上图)来呈现,淡蓝色▲ 代表耐力训练 (Running, Cycling, Swimming.....) ,深蓝色▲ 代表肌力训练,▲ 的面积大小代表每个时期的相对重要程度;

下面的时间轴箭头代表整年度训练的不同时期, 以一个年度当作一个大周期

一般准备期(GP)

在这个时期中,肌力训练是主要训练重点, 所以你可以看到整年这时候的三角型是最大的;理由是,随着离比赛的时间越接近, 教练必须越着重在专项的发展,意思是跟比赛的情境越接近(每个专项都不相同, 在此只能描述原则) , 目前耐力训练中的一个迷思, 就是整年度都必须非常的专项, 因导致许多选手产生"过度训练" 的现象, 或是某些伤害迟迟无法痊愈,强调肌力训练不仅可强化骨骼肌肉系统对于反复冲击的耐受性, 让结缔组织更强壮, 以应付接下来几个时期大量的专项训练, 在某种程度的概念上, 在这时期舍弃一些专项训练, 是一种权衡之计,因为你不能要求身体又要大量的专项训练, 又像无敌铁金刚一样无坚不摧吧!

专项准备期(SP)

因为已经在GP时期累积一定的肌力, 所以在SP时期专项训练就可以大幅度增加,至于要如何安排专项和肌力训练之间的时间, 在下个阶段会有更详细的解释, 在(上图)当中,SP结束后又出现了一个GP, 而且在肌力训练部分远大过耐力训练的原因,在于比赛期前的过渡期,这个时期可以当作pre-season的一部份, 专项训练量虽减少, 但是强度却大幅提升, 为了让身体应付随之而来的COMP(竞赛期), 肌力训练的强度也大大提高.

 竞赛期(COM)

顾名思义, 这个时期的训练重点完全转移到专项上面, 由于在前面几个时期已经累积了一定的肌力特质 (耐力/最大肌力),所以这时候训练肌力时间大幅度下降,把重点放在神经肌肉间的训练,尤其是"最大肌力专移到爆发力"的阶段, 虽然强度提高, 但训练量却大大降低,因此不会干扰原本的专项训练, 并能够提高专项的表现而越接近COMP的尾声, 就完全以"Power-oriented 爆发力(动力)"的训练方式为主.

 赛前减量期

 (上图)所呈现的概念, 当年度的最重要比赛(最重要取决于选手的等级,可以是奥运的资格赛或大专杯/全中运), 且赛前"减量" 而非减少"强度",研究上已证实可以增加耐力选手的血红素吸氧能力, 甚至有提升typeIIX(爆发力型肌纤维)的趋势, 所以肌力训练的比重虽不多, 但强度却是最高的(赛前减量是很大的学问, 一般持续时间约1~2周不等).

我必须要强调, 在这里所提及的每个时期, 都必须要依照不同运动/不同族群,尤其是不同训练背景去做调整;举例来说,像嘉哲这样优秀的选手(奥运等级)已经过10几年的训练, 身体各个系统接受专项的适应已经有一定的水平, 在 GP和 SP这个时期的时间就可以相对的少 (比起初学者或还在发育时期的年轻选手),而在COMP这个时期可以相对的增长, 甚至可以长达到半年以上, 这也是为什么优秀的选手可以忍受常年参加不同的比赛,如果用常理去思考,这样的选手是金字塔的顶端, 大部分的选手或业余爱好者无法照这样的模式去训练,然而到底什么时候该转换时期, 该如何决定每个时期的训练量,除了科学背景的支持, "经验" 也是非常重要的一环, 所以教练的工作本身就是一门艺术, 如同医生一样经过多年的医学训练取得执照,但面对各种CASE时的决定, 是根据过去所学及多年经验所累积下来的.

了解每个时期肌力训练所占的比例之后,我们就要去分配不同时期所要强调的肌力特质,这个顺序为肌耐力 → 最大肌力 → 爆发力/ 速度 →相对较不专项 → 相对专项 ,这样的"训练顺序" 已经被无数的科学实验证实出最有效率, 且能够完美的搭配每个时期,而不会影响专项训练的进行,所以把这个肌力训练的顺序套用到每个时期就会变成,GP→SP→COMP,这个顺序原则不但适用于耐力型选手, 同样也适用在肌力/爆发力型的选手上!

不过, 在文章中只能描述这些原则, 如同前面提到, 这会依照不同运动/训练背景而做出完全不同的训练时期与调整, 更详细的原则除了参考"运动训练法"的专书外, 更重要的是与"Sport Scientist 运动科学家" 和 "S&C coach 体能教练" 长期合作,才能够依照选手的个别性,安排出最适当的课表 。

另外一个在训练上常困扰教练/选手的问题,肌力和耐力训练间的安排,就我目前学习到的知识当中, 任何时期的肌力训练只要超过一个钟头就是不好,原因在于中枢神经系统的疲劳,尤其是在"Power/Speed" 训练阶段 ,因为疲劳会造成速度下降, 不但不符合专项原则, 更无法提升运动表现,我也常听到国内的一个现象, 当做完肌力训练后,马上做专项训练(或者颠倒过来),这是非常不理想的一种安排方式!原因在于肌力训练过后, 身体的蛋白质是处于"分解"的阶段(显微结构伤害, 引起卫星细胞反应),这时若是适时补充碳水化合物+蛋白质(3:1)的Post workout meal, 不但可以加速肌肉细胞恢复的过程, 更可以强化肌力训练后的效果.但做完肌力训练后, 完全没补充任何营养品, 还马上进行专项训练,不但是强迫蛋白质再度分解, 甚至把肌力训练的效果降到最低, 等于是白做工;理想的安排方式一个训练时段只做一种训练.