3、呼气，身体躯干向内往地板方向扭转，但是不移动髋部。上面的手穿过身体往后，视线跟随着手直到看着地板或看着身后。
4、吸气，身体躯干旋正后继续往后扭转，手臂重新伸向天花板向后指，胸部打开。眼睛视线跟着向后看向上方手指方向。
重复：每一侧重复3～5次。
动作要求：收缩并稳定核心，使髋部正对前方并向上提，在转动中保持髋部想象被两片玻璃夹在中间一样稳定不动。支撑手手腕在肩膀的下方，肩带稳定保持颈部伸长舒展。保持身体的平衡并有控制地、流畅地运动。
4)俯撑抬腿 Leg Pull Down
目的：强化肩带的稳定性，发展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意识。
动作步骤：
1、身体作平板式的姿势，腹部收紧，保持脊椎中立位，身体成一直线，眼睛视线向下。
2、凝聚轴心，收腹保持骨盆稳定，接着吸气，抬起右侧腿;
3、呼气，右腿向外侧平行滑动;
4、吸气，平行往中间滑回原位。呼气，将腿放回原位。
重复：完成4～6次，交换腿部。完成3组。
动作要求：这个练习不在于腿部动作，在于控制和稳定。要求在整个动作中，保持肩带和腰盆的稳定，身体从头部到脚始终保持一直线，身体的核心部位向上收缩，以顶起身体的重心。腿部的动作必须在不影响髋部稳定的前提下进行，髋部不允许出现抬高、下沉或侧翻。练习时保持肩膀的宽度，脖子自然向前延伸。
5)肩桥抬腿 Bridge
目的：有效提升骨盆和脊柱的稳定性，培养良好的核心稳定控制意识，强化臀肌、背伸和伸髋肌群。
动作步骤：
1、仰卧，弯曲膝盖，双手至于身体两侧，保持脊椎自然中立位。
2、抬高髋部，使身体和大腿成一条直线。
2、吸气，保持骨盆的高度位置不变，屈髋提起右腿。
3、保持骨盆不动，呼气，慢慢放低腿部。转移重心，交换另一侧腿部。
动作挑战1：双脚踩在普拉提泡沫轴上。
动作挑战2：躺在泡沫轴上，让双脚踩在健身球上。
重复：4～6次。
动作要求：在练习中，时刻保持骨盆左右两侧的平衡及稳定，在腿部抬高和下放时始终保持臀部高度。在腿部转换重心时，避免骨盆下沉或左右扭转，让下放腿尽量回到原来的位置。
